Mic dejun cu conținut scăzut de calorii; Botanic-online
Exemple de mic dejun sănătos
Cum ar trebui să fie un mic dejun sănătos?
micul dejun este cea mai stereotipică masă a zilei și în care apar mai multe erori alimentare. În prezent, mulți oameni mănâncă multe produse ultra-procesate la micul dejun, cum ar fi cereale zaharate, mezeluri sau fursecuri, care nu sunt recomandate pentru sănătate.
Este o masă a zilei care, ca toate celelalte, poate fi alcătuit dintr-o mare varietate de alimente sănătoase și nutritive.
Necesar demistificați acest aliment și spuneți că nu există alimente specifice care ar trebui consumate la micul dejun, cum ar fi pâine prăjită, cereale sau gem.
În plus, trebuie evita alimentele foarte procesate, recomandare care se extinde și la celelalte mese ale zilei. Cu o pregătire și o planificare adecvate, micul dejun poate deveni din nou o masă sănătoasă.
Cum este un mic dejun bun?
În primul rând, nu trebuie să mănânci mult mic dejun chiar când te trezești., un mic dejun complet poate fi luat dimineața.
Una dintre cele mai frecvente greșeli la micul dejun este mananca prea mult zahar, mai ales atunci când se consumă multe alimente procesate bogate în zahăr: fursecuri, cereale zaharate, produse de patiserie, lapte de ciocolată, bomboane de ciocolată, iaurturi aromate, cafea cu zahăr, gemuri, nectare industriale sau alte dulciuri industriale. Deși sunt cele mai frecvente sau mai rapide opțiuni de pregătire, nu sunt cele mai potrivite. La micul dejun se recomandă evitarea produselor cu adaos de zahăr, atât la persoanele cu obezitate, la greutate normală, fie la copii.
Câte calorii ar trebui să aibă micul dejun?
Pe o dietă sănătoasă, pe lângă consumul de alimente naturale, este important să mențineți un echilibru energetic între exercițiul efectuat, vârstă și aportul de alimente. Conform recomandărilor oficiale, micul dejun ar trebui să ofere aproximativ 25% din energia zilnică, Prin urmare:
- La o dietă de 2.000 de calorii (kcal), micul dejun ar trebui să ofere aproximativ 500 de calorii (kcal)
- La o dietă de 1.800 de calorii, micul dejun ar trebui să ofere câteva 450 de calorii
- La o dietă de 1.500 de calorii, micul dejun ar trebui să ofere câteva 375 calorii
Cum să umpleți aportul de energie al micului dejun?
Pe cât de important este echilibrul energetic calitatea caloriilor care sunt consumate. Aceste calorii trebuie să provină din alimente naturale, deoarece în aceste surse dietetice se găsește cea mai mare cantitate de nutrienți. Adică, alimentele asigură un conținut echilibrat de carbohidrați, fibre, grăsimi și proteine; însoțit de alte componente precum fibre, minerale, vitamine, flavonoide și alți fitonutrienți.
Exemple de mic dejun greșit
Ca un exemplu mai clar de „mic dejun rău” avem shake-uri de înlocuire a mesei. O porție din aceste produse conține 30 de grame de zahăr, care se asimilează foarte repede.
Un alt exemplu ar fi cafea cu zahăr (sau lapte de ciocolată), suc industrial și prăjituri industriale. Este o combinație cu mult zahăr, puține proteine și foarte sărace în minerale și vitamine.
Oricare dintre aceste micuri dejun cu zaharuri adăugate sau făină procesată crește foarte mult nivelul de insulină din sânge, pe lângă faptul că are o mare putere cariogenă. Ca efect secundar, acest hormon, care controlează zahărul din sânge, crește și producția de grăsime corporală (corpul elimină zahărul din sânge și îl stochează ca grăsime). Prin urmare, consumul ultraprocesat la micul dejun nu numai produce hiperglicemie și, în consecință, vârf de insulină, dar favorizează și creșterea grăsimii corporale. Pe de altă parte, va fi o opțiune nutrițională foarte slabă.
Pe de altă parte, aceeași cantitate de carbohidrați ingerată prin alimente naturale, cum ar fi ovăz laminat, un iaurt natural (fără adaos de zahăr) și un fruct sau un ceai cu fructe, pâine integrală de grâu și ulei, nu declanșează la fel de multă insulină în organism și efectul său fiziologic este mai bun, pe lângă valoarea sa nutrițională, efectul său sățios și impactul său asupra îmbunătățirii florei intestinale.
Ce ingrediente ar trebui să aibă un mic dejun sănătos?
Să vedem componentele unui mic dejun bun. recomandări oficiale indicați întotdeauna că micul dejun ar trebui să conțină cereale, fructe și produse lactate (sau înlocuitori, cum ar fi băuturi vegetale îmbogățite cu calciu). Dacă se utilizează aceste grupe alimentare, nu se recomandă adăugarea de zahăr, cum ar fi laptele cu cacao, nectare sau cereale zaharate.
Mic dejun tradițional
În plus, există multe alte opțiuni, deoarece puteți face un mic dejun sănătos combinând alte alimente: fructe, nuci și cereale, pâine, ovăz (terciul este foarte tradițional în țările anglo-saxone), ou, avocado sau o mare varietate de alimente, menționate mai jos. La micul dejun nu există alimente exclusive!
Componentele unui mic dejun bun
Noi suntem familiarizat cu o idee de mic dejun foarte industrială, cu produse globalizate precum gem, unt, pâine sau sucuri. Dar adevărul este că orice rețetă care este „bună pentru cină” este bună și pentru micul dejun. De exemplu, nu există nicio problemă în mâncarea bucății de omletă spaniolă care ne-a rămas din ziua precedentă ca mic dejun în dimineața următoare.
Opțiuni de mic dejun vegetarian cu conținut scăzut de calorii
Făină de ovăz delicioasă, terci de mere și lămâie
Suc sau suc de portocale
Sandwich, fructe și infuzie
Iaurt, nuci și banane
Terci de ovăz
Ia un bol cu fructe la micul dejun
Paine cu branza proaspata si portocala
Mere coapte
Mic dejun pentru sport
Prajeste cu branza si fructe
Sandwich cu ou, iaurt și fructe
Sandwich vegetarian și suc de morcovi
Biscuiți de casă cu fulgi de ovăz
Paine prajita cu branza si o banana
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz și banane
Lapte cu cereale și fructe
Lapte cu fursecuri și măr
Mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați
Ou cu pâine, roșii și suc
Iaurt cu cereale și fructe
Fibră cereale cu lapte și kiwi
* Informații conexe: Calorii la micul dejun
Mai multe informatii pe mic dejun sănătos și dietă.
Alte articole de interes
Materialul care este lucrat aici este informativ. În caz de îndoială, consultați medicul.
„Botanical-online” nu este responsabil pentru daunele cauzate de automedicație.
Acest site web folosește cookie-uri pentru a accesa, stoca și prelucra datele personale în timpul vizitei dumneavoastră. Puteți să vă retrageți consimțământul sau să anulați prelucrarea datelor în orice moment făcând clic pe „Mai multe informații” sau pe Politica noastră privind cookie-urile de pe acest site web.
Privire de ansamblu asupra confidențialității
Cookie-uri strict necesare
Cookie-uri publicitare
Cookie-uri de statistici
Politica privind cookie-urile