Metoda bulgară
MAXIM ÎN ZĂPĂTURI ȘI GREUTATE MORTI ZILNIC
Un antrenament greu îți poate lăsa hamstrii, quad-urile, partea inferioară a spatelui și fesierii, împreună cu alți mușchi despre care nici nu știai că există zile în șir.
Imaginându-vă ideea de a vă ghemui de două ori pe săptămână vă face să vă agitați stomacul, dacă ne-am gândi să ne antrenăm de trei ori pe săptămână sau mai mult? Apoi ne înnebunim.
Cred că cineva a uitat să-ți spună că cei nebuni sunt bulgarii.
CARE ESTE METODA BULGARIANĂ?
Este o metodă de intensitate mare, un sistem de înaltă frecvență folosit de echipa bulgară de haltere comandată de Ivan Abadjiev, devenind populară de atunci în țara noastră de către antrenorul fizic John Broz.
Bret Contreras a scris despre metoda bulgară și Broz aici, astfel încât să puteți citi primul articol, dacă nu ați făcut-o deja.
Vom explica modul de utilizare a acestui sistem axat pe powerlifting, în timp ce alungăm câteva mituri despre sistem.
CE POT OBȚINE DIN METODA BULGARIANĂ?
Să ne punem în context. Mă definesc ca un ridicator anxios, care a avut puține răni într-un timp relativ scurt de la înființare (prima mea competiție a fost în urmă cu aproximativ 6 ani).
Antrenamentul meu a fost împiedicat de probleme la genunchi de când am început la sală. Mi-a luat mai puțin de 18 luni să-mi rup cadru lombar. De atunci, antrenamentul meu a fost un amestec de răni și înregistrări personale: am sfâșiat din nou cadratul lombar; o inflamație a umărului; agravarea tendinitei la genunchi; probleme nervoase cu cotul - totul înainte de a împlini 18 ani.
Cel mai bun total al meu a fost de 1438-220 de lire sterline și nu am putut vedea cum să avansez și să mă îmbunătățesc de la acel punct. Cu siguranță nu alergam ca candidatul perfect pentru un sistem care presupune că ridică riscul nebun de a se răni; un program „imposibil” pentru un elevator natural.
Partenerii mei de antrenament au crezut că sunt nebun când am început. Antrenament bancar și ghemuit zilnic? Cea mai ușoară predicție pe care mi-au dat-o a fost că voi primi doar atrofie și pierdere de forță, în timp ce rănirea era cel mai frecvent prognostic.
Rezultate? Un șir aproape neîntrerupt de înregistrări care m-a adus la un total de 1714 de lire sterline la 220 fiind natural, și nici măcar un singur prejudiciu major. Strângerea și durerile ocazionale sigur, dar durerea la genunchi s-a îmbunătățit, durerea la umăr s-a risipit și spatele mi s-a ridicat fantastic.
Nu încerc să mă înfloresc, ci să arăt că dacă acest sistem a funcționat pentru mine, probabil că îl pot face și pentru tine.
MITURI DESPRE METODA BULGARIANĂ
Nu-mi plac lucrurile de acoperire cu zahăr. Acest antrenament este foarte dur, atât mental cât și fizic. Cu toate acestea, oamenii nu ar trebui să echivaleze durul cu imposibilul. Da, există unele riscuri semnificative inerente metodei bulgare care nu se aplică altor programe. Există, de asemenea, câteva condiții prealabile pe care ar trebui să le cunoașteți înainte.
Cu toate acestea, numirea sistemului imposibil doar pentru că este solicitant este nesăbuită și, în opinia mea, arată o mare lipsă de credință în abilitățile și motivațiile personale.
Să trecem în revistă câteva dintre subiectele pe care alții le argumentează împotriva metodei bulgare și să separăm adevărul de mit.
1. A face maxime zilnic va duce la accidentare
Mulți se tem că tendoanele lor se vor rupe în timpul ghemuiturilor sau băncilor grele în fiecare zi. Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr. Dovezile științifice arată că mărimea și rezistența tendonului crește odată cu încărcările cronice și repetate. Atâta timp cât mecanica sa nu vă deteriorează tendoanele în fiecare sesiune, acestea vor fi întărite prin creșterea dimensiunii lor, precum și a mușchilor. Desigur, riscul de rănire este semnificativ mai mare decât atunci când se lucrează cu adevărate maxime, ceea ce l-ar face pe Louie Simmons fericit, dar maximele din metoda bulgară sunt foarte diferite de alte sisteme.
Maximele sunt antrenate zilnic sub o greutate care poate fi deplasată fără oboseală mentală (fără metal mortal și amoniac) și fără nicio aberație tehnică. O tehnică bună este esențială. Dacă tehnica dvs. de ghemuit sau banc nu pune stresul corect asupra țesuturilor moi, va crește progresiv daunele care apar mai degrabă decât beneficiile. Pentru cineva cu o tehnică bună, riscul de rănire este probabil mai mic decât ar fi în alte programe, deoarece nu se depune niciodată efort maxim.
În cazul meu, antrenarea zilnică a genuflexiunilor mi-a ușurat durerile de genunchi pe care le aveam de aproape 10 ani și nu m-am deranjat antrenamentele maxime zilnice și chiar am îmbunătățit unele probleme persistente ale tendonului.
Două. Veți experimenta suprasolicitare și oboseală suprarenală.
Aceasta este o obiecție foarte obișnuită față de metoda bulgară, care elimină variabila modului în care organismul răspunde la stresul cronic. Datorită adaptării răspunsului hipotalamo-hipofizo-suprarenal la stres, corpul eliberează mai puțini hormoni de stres ca răspuns la factorii de stres experimentați anterior în mod regulat. Acest lucru a fost documentat în activități mult mai stresante decât powerlifting-ul, cum ar fi parașutismul, de exemplu. Mentalizându-vă pentru a lucra zilnic la maximum, veți avea un risc mai mare de ardere, dar dacă vă apropiați de fiecare ascensiune calm (așa cum ar trebui să fie), răspunsul dvs. hormonal se va adapta probabil la frecvența ridicată a genuflexiunilor.
3. Nu vei crește masa musculară
Metoda bulgară se opune înțelepciunii comun acceptate a culturismului, în măsura în care pot înțelege scepticismul. Antrenarea zilnică a bancii grele și a genuflexiunilor este total diferită de a lucra un grup muscular o dată sau de două ori pe săptămână, garantând cel puțin 72 de ore pentru recuperare. Cu toate acestea, tendința de a oferi hipertrofie mai frecventă a crescut în popularitate în ultimii ani, datorită în parte programelor Chad Waterbury și Christian Thibaudeau. Motivul pentru care metoda bulgară funcționează atât pentru dimensiune, cât și pentru rezistență se bazează pe același principiu: fiind departe de epuizare, vă puteți recupera mai repede și stresați mușchiul mai des, provocând mai multe cicluri de creștere. Ca regulă generală, terminați antrenamentul făcând o singură repriză cu o singură greutate pe care probabil ați putea-o sparge, astfel încât să nu vă împingeți niciodată mușchii dincolo de ceea ce pot recupera în 24 de ore. Mai multe cicluri de creștere = mai multă masă.
4 . Recuperarea în acest sistem fără steroizi nu este posibilă.
Pe cel mai controversat îl salvez pentru ultimul. Sigur, unii elevatori care au folosit sistemul bulgar au folosit probabil steroizi, dar asta nu înseamnă că ar trebui să fie. Din experiența mea, un elevator natural poate avea ascensoare bune, atâta timp cât își alege corect încărcăturile. Vom analiza unele cercetări pentru a explica modul în care un elevator natural poate avansa în acest sistem.