Metabolism slab neînțeles - Pablo Ojeda
Metabolism slab neînțeles. Cred că este unul dintre cele mai dificile procese fiziologice pe care oamenii trebuie să le înțeleagă, motiv pentru care probabil se aruncă asupra unor afirmații umbroase, cum ar fi (stimulați-vă metabolismul pentru a arde grăsimi!), Previziuni dubioase privind pierderea în greutate (! ) Și minciuni directe (oțetul de mere vă accelerează metabolismul).
Una dintre cele mai bune definiții ale metabolismului este cea utilizată de Clinica Mayo: „Metabolismul este procesul prin care corpul tău transformă ceea ce mănânci și bei în energie”.
Să învățăm ce este metabolismul înainte de a răspunde la toate întrebările dvs. despre modul în care vă afectează greutatea.
Metabolismul dvs. poate fi împărțit în patru părți: BMR sau rata metabolică. bazal; TEF sau efect termic al alimente; PA, cheltuială de activitate fizică; și NEAT, care este termogeneza activității non-exercițiu.
BMR + TEF + PA + NEAT = caloriile pe care le folosiți într-o zi sau ceea ce majoritatea oamenilor echivalează cu „metabolismul” lor.
Când oamenii cred că metabolismul lor este „lent”, acesta este un alt mod de a spune: „Corpul meu nu arde multe calorii pe zi”. Genul de oameni care pot face lucruri cum ar fi să mănânce o cadă cu Haagen Dazs pe zi, fără a câștiga un gram, se crede că au un metabolism „rapid”, deși sunteți pe cale să aflați că nu este la fel de simplu ca acesta (și FYI, urăsc acei oameni). Dar sunt unii oameni binecuvântați cu un metabolism „rapid”, în timp ce alții nu? Voi răspunde la asta într-un minut.
În primul rând, o lecție științifică ușoară despre cum funcționează aceste patru părți ale metabolismului.
BMR este cantitatea de calorii pe care corpul dvs. o folosește pentru funcțiile sale de bază: bătăile inimii, menținerea unei temperaturi stabile, lucrarea creierului, pe scurt, rămâne în viață. BMR este cel mai mare consumator de calorii pe care îl avem - până la 60% (și, am citit, până la 80%) din totalul caloriilor noastre sunt folosite pentru a ne alimenta corpul în repaus.
Asta înseamnă că BMR este o mare parte din nevoile dvs. calorice zilnice - dacă ați mâncat 1.600 de calorii, aproape 1.000 dintre ele vor fi utilizate pentru BMR. Se consideră că BMR poate varia cu până la 15% de la o persoană la alta - vom afla de ce BMR poate fi atât de diferit între oameni.
TEF este numărul de calorii pe care organismul le folosește pentru a digera alimentele. Fiecare macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) au un efect termic diferit. Proteinele consumă cea mai mare energie pentru procesarea corpului (undeva aproape de 20% din calorii). Grăsimea este cea mai mică (aproximativ 5%). Acesta este unul dintre motivele pentru care dietele bogate în proteine pot fi eficiente pentru pierderea în greutate; folosești mai multă energie doar pentru a-ți metaboliza mesele. Cu toate acestea, există mulți alți factori implicați, așa că nu fugiți și începeți să mâncați numai proteine.
În general, se crede că efectul termic al alimentelor reprezintă aproximativ 10% (și până la 15%) din aportul zilnic de calorii. Deci, din 1.600 de calorii, 160 dintre ele vor merge spre TEF. Aceste calcule nu sunt o regulă dificilă, ci doar pentru a ilustra vag modul în care funcționează acest lucru.
Avem 440 de calorii din cele 1600 pe care le-ați mâncat și, în mod surprinzător, majoritatea vor intra în termogeneză din activitate fără activitate fizică. NEAT este orice altceva decât exercițiu cu scop: să faci un duș, să stai la coadă la Starbucks, să încerci haine la Modas Donoso (unii dintre noi cu mai multă energie decât alții, ha ha) ... ai de gând. NEAT poate reprezenta un număr semnificativ de calorii pe zi, până la 2.000 la unii oameni. Exercițiul efectiv pentru toți non-sportivii reprezintă un procent mic de calorii arse din activitate.
Acest tabel spune totul:
Publicat online 27 februarie 2014. doi: 10.1186/1550-2783-11-7
Vedeți cât de mică este partea de exercițiu EAT? Și cât de mare este BMR-ul tău? . Data viitoare când încercați să ardeți punga de cartofi pe care ați mâncat-o în timp ce vizionați Războiul Stelelor, amintiți-vă acest grafic: este chiar definiția „nu puteți mânca o dietă teribilă”.
Acum, că sperăm să aveți o idee bună (mai mult sau mai puțin) despre ce este metabolismul și care sunt principalii factori care îl influențează, este timpul să răspundeți la unele dintre cele mai frecvente întrebări pe care le pun pe această temă.
Ce fel de lucruri îmi pot accelera metabolismul?
NU, piper Cayenne sau oțet, vă pot asigura! Am trecut în revistă numeroși "potențatori ai metabolismului" și "arzătoare de grăsimi" false care presupun că "ard grăsimi". Dacă ar fi atât de ușor!
Singurul lucru pe care îl știm care îți accelerează metabolismul pe termen lung este exercițiul fizic. Cu cât aveți mai multă masă corporală slabă (cunoscută și sub denumirea de mușchi), cu atât veți arde mai multe calorii în repaus (cunoscută și sub denumirea de BMR crescut). Un kilogram de mușchi arde aproximativ 6 calorii pe zi în repaus; un kilogram de grăsime, doar 2. Nu este o diferență mare, dar suficient pentru a avea un impact pe termen lung.
Interesant este că o masă foarte mare vă poate crește TEF pe termen scurt. Deci, atunci când mănânci un ospăț mare, arzi de fapt mai multe din acele calorii decât ai face după o masă normală. Cu toate acestea, faceți-o frecvent și veți câștiga în greutate cu creșterea netă de calorii.
De ce diferă BMR între oameni?
Din multe motive, acestea sunt principalele:
Genetica. Desigur, genetica joacă un rol foarte important în tot ceea ce ține de tine. Așa cum poți moșteni ochii tatălui tău sau pielea frumoasă a mamei tale, BMR este influențat și de genetică.