Mers ... Un pas în direcție; n NIDDK corect
În această pagină:
Țintește 30 de minute pe zi
Experții recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată. Împărțiți acele minute pe parcursul săptămânii după cum vă permite programul. Consultați graficul pentru sfaturi despre cum să începeți să mergeți regulat și să începeți încet să vă măriți timpul de mers.
Mergeți în siguranță
Țineți minte siguranța atunci când planificați unde și când să mergeți.
- Dacă mergeți dimineața devreme, la amurg sau noaptea, purtați o vestă care reflectă lumina sau purtați haine viu colorate.
- Mergeți cu un grup, dacă este posibil, și aduceți identificarea și un mijloc de a contacta pe cineva dacă aveți nevoie de ajutor.
- Spune-le familiei și prietenilor ora și traseul plimbării tale.
- Nu purtați bijuterii. Acest lucru poate atrage hoții.
- Mențineți volumul scăzut dacă purtați căști. În acest fel puteți auzi traficul și alte zgomote din jurul vostru.
- Fii conștient de oamenii și lucrurile din jurul tău.
Un pas corect
Mersul corect este foarte important.
- Mergeți cu bărbia ridicată și umerii ușor înapoi.
- Lăsați călcâiul piciorului să atingă mai întâi podeaua, apoi lăsați greutatea să urmeze mișcarea înainte.
- Mergeți cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Mișcă-ți brațele în mod natural când mergi.
Exemplu de program zilnic de mers pe jos
| Săptămânile 1-2 | 5 minute | 5 minute | 5 minute | 15 minute |
| Săptămâni 3-4 | 5 minute | 10 minute | 5 minute | 20 de minute |
| Săptămânile 5-6 | 5 minute | 15 minute | 5 minute | 25 de minute |
| Săptămânile 7-8 | 5 minute | 20 de minute | 5 minute | 30 minute |
| Săptămânile 9-10 | 5 minute | 25 de minute | 5 minute | 35 de minute |
| Săptămânile 11-12 | 5 minute | 30 minute | 5 minute | 40 de minute |
| Săptămânile 13-14 | 5 minute | 35 de minute | 5 minute | 45 de minute |
| Săptămânile 15-16 | 5 minute | 40 de minute | 5 minute | 50 de minute |
| Săptămânile 17-18 | 5 minute | 45 de minute | 5 minute | 55 de minute |
| Săptămânile 19-20 | 5 minute | 50 de minute | 5 minute | 60 de minute |
Încearcă să mergi zilnic. Dacă mergeți mai puțin de trei ori pe săptămână, acordați-vă mai mult de două săptămâni înainte de a crește ritmul și frecvența mersului.
Mergeți pentru sănătatea voastră
Mersul pe jos este unul dintre cele mai simple moduri de a fi activ fizic. Această broșură vă oferă sfaturi generale despre cum să începeți să mergeți în mod regulat pentru a vă îmbunătăți sănătatea.
Mersul pe jos este ieftin și îl poți face aproape oriunde și oricând. Puteți merge pe jos:
- Vă ajută să ardeți mai multe calorii.
- Reduceți riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută, boli de inimă și diabet de tip 2.
- Vă oferă șansa de a avea o viață socială și de a fi activ cu prietenii și familia.
Aflați înainte de a merge la plimbare
Răspundeți la următoarele întrebări înainte de a începe să mergeți ca parte a rutinei.