Metode de antrenament de forță și rezistență în sport
Următorul articol prezintă o trecere în revistă a diferitelor metode utilizate în cadrul fiecărei discipline sportive pentru a lucra la forță și rezistență. Propunerea se va concentra pe concepte și tipuri, sisteme de instruire pentru îmbunătățirea acestora, metode de instruire utilizate, riscuri, teste de evaluare sau modele de planificare.
Cuvinte cheie: Instruire. Performanţă. Metode. Capacități fizice de bază.
2.2. Metode de antrenament de forță
Metode naturale: sunt acele metode de antrenament de forță pe care le putem folosi cu elementele pe care le vom găsi pe străzi, parcuri, plaje, apă, dealuri, scări etc. Ele sunt utilizate în mod normal pentru condiționarea fizică generală (forță, rezistență, viteză). Există rute în multe dintre plajele și parcurile din orașele noastre cu stații și indicatoare care specifică ce exerciții să faceți de-a lungul aceluiași. Vrem să analizăm că lucrările la scări pot fi adecvate, atunci când se fac în sus, adică evitând săriturile în jos. De asemenea, trebuie să evităm antrenamentele pe plaje unde nisipul este foarte moale. În ambele cazuri, riscul de rănire a articulațiilor genunchiului este mare.
Metode de aparat: vom folosi frânghii, bile cântărite (denumite rău medicinale), benzi de cauciuc, parașute. În mod normal, aceste metode sunt specificate în circuitele de antrenament de forță cu 6-12 posturi. Vom dezvolta această metodă mai jos.
Metode cu mașini și gantere: cele care sunt realizate folosind mașini cu scripeți, rezistențe, contragreutăți și/sau arcuri. Datorită complexității acestor metode, le vom dedica un articol complet.
2.3. Sisteme de antrenament de forță
2.4. Riscuri în antrenamentul de forță
2.5. Exersați pentru a vă exercita forța
Am început cu o alergare continuă de 5 minute.
Apoi trecem la exercițiile de încălzire necesare pentru a pregăti mușchii pentru următorul efort, cum ar fi mișcările laterale, întinderea mușchilor pe care urmează să-i lucrăm și mai ales încălzirea spatelui.
Crunch crunch: Mai multe seturi de 15 și 20 de repetări care se odihnesc între ele. Abdominalele trebuie să fie de toate tipurile, superioare, inferioare, laterale.
Ridicări: culcate pe podea, ne ridicăm picioarele la 45є de sol și le mutăm în toate direcțiile (în sus, în jos, în lateral, etc.).
Lombare: Ne întindem pe stomac și ridicăm partea superioară a corpului și picioarele în același timp.
Acum facem flotări pentru a întări tricepsul și pectorii, seturi de aproximativ 10 și 15 repetări.
În perechi, una apucă talia celuilalt și încearcă să nu avanseze, cealaltă ar trebui să încerce să meargă înainte, astfel încât amândoi să facă un efort.
„Squats” și foarfece: Pentru a întări picioarele.
Stretching: Pentru aceasta întindem mușchii pe care i-am lucrat.
3. Rezistența
2. Rezistență totală: Dezvoltarea unei lucrări prelungite care recrutează mai mult de 1/7 din totalul masei musculare, activând organele centrale, împreună cu procesele biochimice și metabolice, se împarte după cum urmează:
A. Rezistență aerobică totală pe termen scurt: În acele specialități în care sunt necesare 3-10 minute. Caracteristici:
Consumul maxim de oxigen în unitate de timp.
Nivelul capacului lactatului care poate fi suportat.
Consumul de oxigen scade pe măsură ce durata crește, mergând la următoarele:
B. Durata medie a rezistenței aerobe totale: 10 până la 30 de minute. Imposibil de atins maximul în această modalitate. Există acumulare de acid lactic, 30% din energia obținută este prin glicoliză anaerobă.
C. Rezistență aerobică totală pe termen lung: Eforturile care durează mai mult de 30 de minute fără întrerupere, principala preocupare este menținerea ridicată a consumului de oxigen mult timp.
O altă clasificare este următoarea:
3.2. Sisteme de antrenament pentru îmbunătățirea rezistenței.
Pe baza antrenamentului de curse:
Există două grupuri mari:
1. Metoda continuă: Fără pauze intermediare de recuperare, obiectivul dvs. este să îmbunătățiți capacitatea și puterea aerobă. Distingem două modalități:
A. Chiar ritmul
Încet: De asemenea, apel continuu extensibil de la 1 la 2 ore, 60% - 80% din intensitate. Are două obiective:
O funcție regenerativă și de condiționare musculară.
Îmbunătățiți utilizarea acizilor grași.