Maximizarea anabolismului post-exercițiu - Cazul consumului relativ de proteine - Fiziologie
Maximizarea anabolismului post-exercițiu: cazul aporturilor relative de proteine (pdf original)Moore DRFront Nutr. 2019 10 septembrie; 6: 147. doi: 10.3389/fnut.2019.00147
(Autor al rezumatului: Jorge Jiménez Morcillo)
Introducere
Țesutul slab al corpului nostru, inclusiv mușchiul scheletic, suferă o remodelare constantă prin procese de sinteză continuă (anabolism) și catabolism proteic simultan. Această relație este cea care determină dacă „proteina netă” sau echilibrul proteic net este negativ sau pozitiv, provocând la rândul său pierderea sau câștigul, în acest caz, al masei musculare; Antrenamentul de forță are capacitatea de a crește cifra de afaceri proteică (bilanț net proteic pozitiv) timp de până la 48 de ore. Celălalt factor care pare a fi de o importanță vitală pentru a genera un mediu anabolic și, astfel, pentru a genera creșterea musculară este utilizarea exogenă a proteinelor.
După o sesiune de antrenament de forță, apare un catabolism proteic care poate fi prevenit cu ingestia de aminoacizi exogeni, favorizând astfel un echilibru net pozitiv de proteine, sau ceea ce este același, o optimizare a sintezei proteinelor legată de remodelarea țesutului și hipertrofia musculară, întotdeauna referindu-se la adulții sănătoși. Această creștere a sintezei proteinelor post-exercițiu poate fi crescută și cu aportul de proteine de origine lactată (brânză, lapte normal sau lapte de soia)
Reglarea sintezei proteinelor musculare după efort folosind aminoacizi din dietă
De la primele observații care au confirmat faptul că volumul de proteine legat de echilibrul net de proteine a crescut ca răspuns la antrenamentul de rezistență și la aportul exogen de aminoacizi, un număr mare de studii au investigat rolul factorilor nutriționali care contribuie la formarea optimă anabolismului post-antrenament. Ca rezultat al acestor linii de cercetare, s-a stabilit că factorul critic pentru a asigura anabolismul post-exercițiu este aportul suficient de aminoacizi esențiali, trebuind să fie prezenți în planul nutrițional al fiecărui individ, referindu-se întotdeauna la subiecți sănătoși. Raportul de aport proteic stabilit ca intervale optime cuprinse între 15 grame și 40 grame, arătând efecte similare în acea îmbunătățire anabolică după antrenament.
Aportul absolut de proteine pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare post-exercițiu
S-a observat că chiar și doze mici de aport de proteine (5 până la 10 grame) au fost suficiente pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor post-exercițiu; Această îmbunătățire a fost incrementală, ajungând la 40 de grame, unde s-a stabilit limita în care nu s-au observat beneficii aderând la o doză mai mare. S-a stabilit că starea nutrițională anterioară (de exemplu, mâncarea unei mese bogate în proteine înainte de antrenament și aportul post-exercițiu) a avut un efect semnificativ asupra creșterii sintezei proteinelor post-exercițiu. O modalitate de a măsura echilibrul net al proteinelor este oxidarea leucinei, care va fi redusă dacă se asigură un aport optim de aminoacizi, cum ar fi valina și izovalina. Dacă oxidarea leucinei crește, va exista o creștere simultană a producției de uree. Prin urmare, este important să se stabilească un aport absolut de proteine fixe, pentru a evita problemele de sănătate și pentru a asigura remodelarea adecvată a țesutului mușchilor scheletici, vizând adulții tineri.
Aportul relativ de proteine pentru a maximiza sinteza miofibrilară post-exercițiu
Unele studii anterioare au arătat că un aport absolut de 20 de grame de proteine a fost suficient pentru a maximiza sinteza proteinelor miofibrilare și reducerea leucinei în niveluri absolute. Cu toate acestea, în aceste studii, această cantitate este larg discutată datorită dimensiunii reduse a eșantionului, motiv pentru care s-a stabilit că raportul optim variază de la 20 la 40 de grame de aport relativ, în termeni relativi. Pentru a calcula aportul de proteine în termeni relativi, pur și simplu împărțiți greutatea corporală la aportul absolut de proteine.
Creșterea sintezei proteinelor miofibrilare post-exercițiu la adulții tineri însoțită de un aport de proteine a arătat un răspuns liniar bifazic consistent. Acest răspuns liniar bifazic a fost limitat la 0,31 kg de proteină pe greutate corporală. Pentru a înțelege acest eveniment, trebuie să luăm în considerare faptul că orice aport relativ de proteine care depășește 0,31gr/kg de greutate corporală nu va mai arăta o creștere a sintezei proteinelor și va avea o traiectorie liniară. Putem stabili că, pentru a maximiza un răspuns anabolic optim, aportul nostru, atât la nivel absolut, cât și la nivel relativ, ar trebui să varieze de la 40 de grame.