Mare ca un culturist, puternic ca o putere - Pressandpull
Mare ca un culturist, puternic ca o putere cu 5 ani cu 3 luni înainte # 639
- Autor subiect ->
- Fructe111
- Absent
- Administrator
- Postări: 3283
- Karma: 91
- Vă mulțumim primit: 12082
- Timpul ideal sub tensiune (TUT) pentru hipertrofie este discutabil. Chiar și un TUT redus poate induce creșterea unui elevator avansat dacă se efectuează un număr suficient de seturi.
- Utilizarea încărcărilor submaximale în programele cu volum mare va crește dimensiunea mușchilor, dar este un efect tranzitoriu.
- Programele de intensitate ridicată utilizate de powerlifters vor construi mușchi de lungă durată, fără a menționa rezistența sporită.
- O modalitate excelentă de a obține o creștere maximă este de a combina sarcini grele și moderate.
[/ ul]
Poate un 10x3 să obțină același rezultat ca un 3x10?
Da, dar cu nuanțe având în vedere că hipertrofia pe care o experimentați este diferită. Explic. În antrenamentul de forță, timpul sub tensiune reflectă durata totală a unui set și se calculează prin înmulțirea numărului total de seturi cu timpul sau viteza de execuție a fiecărei repetări. De exemplu, dacă 10 repetări sunt efectuate într-o serie și fiecare repetare durează 6 secunde pentru a se finaliza (2 secunde pentru a ridica sarcina și 4 pentru a o coborî) atunci TUT este de 60 de secunde.
Există opinii diverse cu privire la TUT ideal pentru hipertrofie. Pe baza studiilor, unii cred că cea mai eficientă gamă de TUT pentru a induce dezvoltarea musculară este de 48-72 de secunde pe set. Alții, cu toate acestea, sugerează un minim de 36 de secunde de tensiune continuă. Apoi, sunt cei care recomandă un timp de tensiune minim mai mic de 30 de secunde, astfel încât stimularea să fie grozavă.
Antrenorul Charles Poliquin merge cu un pas mai departe și spune că mușchii cu un număr mai mare de fibre de contracție lentă necesită un TUT de 40 sau mai mult pentru o dezvoltare optimă. Și mușchii de mișcare mai rapidă răspund mai bine la un set finalizat în 20-40 de secunde.
Este important să țineți cont de nivelul dvs. de formare, deoarece odată cu trecerea anilor de formare pentru a provoca același impact, aveți nevoie de mai multă încurajare. Cu alte cuvinte, TUT sub recomandarea anilor 20-40 de către Poliquin poate induce hipertrofie la un începător, presupunând că efectuează un număr suficient de seturi. Mulți elevatori și elevatori care lucrează în mod normal cu repetări reduse sunt un exemplu excelent.
După revizuirea literaturii pe această temă și a datelor colectate cu privire la clienții mei, vă aduc câteva cifre pentru a reflecta efectul timpului instruit asociat cu impactul TUT. Având ca începător (mai puțin de un an), intermediar (1-2 ani) și avansat (cu mai mult de 2 ani).