Maraton și recomandări nutriționale pentru maraton și semimaraton Sunt un maratonist

Asigurați-vă că dieta dvs. include mulți carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie.

maraton

Scris de: Lic. Sandra Suárez

Lic. În nutriție și dietetică/Magister în nutriție umană

În acest articol vă voi da câteva recomandări nutriționale și de hidratare, astfel încât să vă simțiți foarte bine și plin de energie în timpul următorului maraton și semimaratonului pe care îl faceți.

Ce să mănânci înainte de maraton?

  1. Fie că sunteți înscris 21K sau pentru 42k, asigurați-vă că, cu cel puțin trei zile înainte, (joi, vineri și sâmbătă), dieta dvs. include o cantitate mare de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi paste, orez brun, cereale integrale, pâine, fursecuri, fructe și reduce rațiile de grăsimi și proteine. Când se vorbește despre realizarea unui încărcătură de carbohidrați, Nu este vorba să mănânci nimic până la moarte, pentru că vei începe cu necesarul de 200 până la 500g de carbohidrați, în funcție de greutatea ta, + 2 kilograme de grăsime care nu te vor ajuta deloc. Ceea ce vă sugerez să faceți pentru acele 3 zile este că, dacă în dieta dvs. de rutină consumați de obicei 300 de grame de carne și 70 de grame de orez la prânz, în aceste zile consumați 200-300 de grame de orez sau paste și doar 70-100 de grame de carne; în acest fel, veți crește rezervele de carbohidrați fără exces de energie. Sumele trebuie individualizate, prin intermediul unui specialist în nutriție sportivă, deoarece acestea depind de sex, vârstă, activitate fizică și compoziția corpului. Pentru mai multe informații puteți consulta următoarele articole:

  1. Hidratați-vă bine cu cel puțin 3 zile înainte, obținând urină limpede în orice moment (culoare limonadă clarită).
  2. Nu mâncați și nu încercați, cu cel puțin 2 zile înainte, alimente pe care nu le cunoașteți și evitați-le pe cele crude. Bea numai lichide îmbuteliate sau apă minerală pentru a evita diareea din cauza contaminării.
  3. Planificați hidratarea pe care o veți urma în timpul maratonului pe baza punctelor pe care le veți obține în timpul traseului.

Pentru a calcula pierderile de lichid, revedeți articolele următoare și nu uitați să le reglați pe baza punctelor de hidratare pe care le va avea traseul.