Maraton pentru Crossfiter @ s - Antrenează-te ca un erou
La sfârșitul anului trecut am decis să termin un maraton pentru prima dată în viața mea în 2016. Am vrut să o fac și pe stomacul gol și cu încălțăminte minimalistă. Dacă sunteți un blogger obișnuit, veți ști deja povestea, dacă nu puteți retrăi experiența mea aici.
În ciuda faptului că alergasem deja niște media în munți, nu făcusem multe alergări lungi de când prefer să fac antrenamente de forță și WODS de tip Crossfit decât doar alergatul, ceea ce mi se pare plictisitor. Cursele de obstacole mă motivează, dar alergarea timp de câteva ore fără noroi, balast sau ziduri să sar peste ... mă face monoton.
Așa că am avut o dublă provocare în fața mea, pe de o parte, să termin un maraton decent (fără să-mi fac griji în legătură cu timpul) și să mă pregătesc pentru aceasta alergând cât mai puțin posibil, fără a-mi deteriora excesiv progresul și antrenamentul în forță, haltere etc.
În continuare voi explica cum puteți gestiona antrenamentul dvs. în casetă cu cele mai specifice pentru a depăși maratonul. În cazul meu, au fost doar două luni de pregătire pentru alergare, deoarece aveam niște bagaje în spate și pentru că am împins tare, dar dacă vrei să joci în siguranță, poți folosi acest șablon cu 3-4 luni înainte de data programată.
FUGI DA, DAR CAZUL
Alergarea ca disciplină are milioane de adepți în întreaga lume. Având în vedere că este ieftin de antrenat și aparent ușor, pentru mulți este prima opțiune atunci când vor să slăbească și să se formeze. Din punctul meu de vedere, o decizie proastă.
Înainte de a merge la o alergare, ar fi de preferat să vă lucrați forța folosirea calisteniei (greutatea corporală) pentru întărirea mușchilor și articulațiilor. Persoanele supraponderale care se dedică doar alergării sunt foarte susceptibile de a ajunge la disconfort la genunchi și/sau la spate și care sfârșesc prin a rezulta răni. Nu spun că o persoană sedentară care dorește să slăbească și să se formeze nu ar trebui să alerge, ci că alergarea ar trebui să fie doar o mică parte din pregătirea lor și nu singura, așa cum fac majoritatea.
Exerciții precum genuflexiuni, flotări, burpee, scânduri, împreună cu niște hiits și însoțite de un pic de alergare progresivă vă vor ajuta să faceți tranziția de la sedentar la alergător cu mai mare încredere. Un exemplu bun ar fi rutina eroului pe care vi-l dau odată ce v-ați abonat la newsletter.
După câteva săptămâni, odată ce vă simțiți mai confortabil să faceți burpee, efectuați genuflexiunile corect și puteți rezista 5 km fără probleme, puteți începe să vă concentrați antrenamentul pe alergare, da, fără a uita restul!
Nu vreau să par ca un hater care aleargă, ci dimpotrivă. Admir foarte mult alergătorii, alergarea atât de multe ore nu este doar un efort fizic, ci mental. Mai presus de toate Îi admir pe acei oameni care intenționează să termine o cursă (fie că este un maraton sau unul de 5 km) și pe baza efortului și pregătirii o realizează.!
Pe de altă parte, în calitate de iubitor al „Specializării nespecializării” și cu scopul de a ne antrena pentru a obține cea mai bună versiune a noastră, pentru a scoate la iveală eroul pe care îl purtăm în interior, cred în alergare ca un complement, nu ca baza piramidei exercițiilor.
Câți alergători cunoașteți cu burta? Câți dintre acei alergători sunt capabili să facă un pull-up adecvat? Oamenii care dedică mai mult de 5 ore pe săptămână antrenamentului și singurul lucru pe care știu să-l facă este să alerge ... dar asta nu este să fie în formă.
„Ca să nu mai vorbim de covorul de fund pe care îl vei alerga și de cel care te face să faci genuflexiuni, iubito, asta e sexy și nu tricourile pe care ți le oferă în fiecare cursă. Fă-ți o favoare și nu-i purta nici măcar să doarmă ”@chicoflowlh
„Există 2 tipuri de fete în lume, cele care fac cardio și cele care fac genuflexiuni”
Dincolo de estetică, alergările lungi la intensitate medie oferă foarte puțin . Este de preferat să te antrenezi în extreme prin intervale și schimbări de ritm. Deci, dacă nu alergatul este ceea ce te face cel mai fericit ... fugi DA! Dar suficient cât să îți atingi obiectivul.
PLANIFICARE PENTRU CROSSFITERS
Această postare este concepută pentru eroii și eroinele care practică deja Crossfit într-o cutie și doresc să-și combine cursurile cu antrenamentele axate pe depășirea unui maraton.
Majoritatea persoanelor care merg la o cutie fac de obicei 2 sau 3 clase plus 1 cutie deschisă (o oră gratuită în care exersezi ce vrei fără antrenor) pe săptămână. Ținând cont de faptul că nu știm ce se va întâmpla cu noi la ore, am împărțit săptămâna în două, mai întâi cursurile și apoi antrenamentul pentru alergare, trecând ca regulă generală de la antrenament mai intens și mai scurt la mai moale și mai lung pe măsură ce antrenamentul progresează.saptamana.
CROSSFITEROS 2 + 1
Dacă sunteți unul dintre cei care se antrenează de 2 ori pe săptămână plus 1 cutie deschisă, aceasta este propunerea mea
LUNI - Clasa Crossfit
Alegeți-l pe cel pe care îl doriți fie rezistență, haltere, gimnastică sau o modalitate generală.
MARŢI - Odihnă activă
Piscină, o plimbare, o pachanga, niște biciclete etc.
MIERCURI - Clasa Crossfit