Mănâncăm suficientă proteină Pierderea masei musculare
Acest articol a fost publicat în 17/05/2018 în revistă ALIMENTE .
Pierderea masei musculare și a forței este caracteristică îmbătrânirii, este ceea ce se numește sarcopenie și dinapenie respectiv. Durerile articulare, lipsa de energie și vitalitate și creșterea în greutate, printre alte cauze, fac ca stilul de viață sedentar să prindă viața noastră pe măsură ce îmbătrânim.
În plus, senescență programată la care suntem supuși de Mama Natură, impune ca nivelurile noastre de hormoni anabolici să scadă încă din anii douăzeci pentru a ajunge, de la vârsta de 50 de ani, la valori plasmatice medii mai mici de 50% din cele pe care le-am avut în tinerețe. Toate acestea ne conduc la această situație de sarcopenie și dinapenie, provocând un risc crescut de căderi, fracturi, dependență, morbiditate și mortalitate.
Dar există și un alt motiv care ne interesează, un motiv nutrițional; scăderea aportului de proteine, metabolism și capacitatea de a construi mușchi pe măsură ce îmbătrânim ca urmare a scăderii poftei de mâncare, lipsa poftei de mâncare pentru alimentele mai bogate în proteine (carne slabă), probleme de mestecat, digestie, absorbția scăzută a aminoacizilor (legături proteice), scăderea aportului de sânge la mușchi și prezența bolilor cronice.
Speranța de viață se prelungește, piramida populației este inversată și va exista o populație în creștere cu sarcopenie și dinapenie, ceea ce va crește inevitabil cheltuielile cu sănătatea. În această situație, este necesar să se definească strategii de prevenire a sarcopeniei și a dinapeniei, acțiuni ușor de implementat, sigure și accesibile de către un procent ridicat din populație.
Exercițiul fizic și aportul de proteine sunt cei doi stimuli anabolici principali, care interacționează între ei, pentru generarea de masă musculară.
Aportul de proteine stimulează sinteza proteinelor musculare și scade defalcarea acesteia, dar cantitatea de proteine pe care o consumăm zilnic ar trebui să ajungă la un nivel minim.
CDR (cantitățile zilnice recomandate) de proteine pentru adulți sunt de 0,8 grame pe kilogram de greutate pe zi. Ceea ce înseamnă că o femeie de 55 kg ar trebui să mănânce 44 g de proteine pe zi, dar aveți grijă, trebuie luat în considerare faptul că alimentele cu o încărcătură mai mare de proteine (carne, pește, ouă) nu contribuie mai mult de 30% din greutatea ei sub formă de proteine. Doamna noastră de 55 kg ar trebui să mănânce mai mult de aproximativ 200 g zilnic din aceste alimente bogate în proteine.
Pe de altă parte, CDR-urile sunt definite ca nevoile minime pentru a menține masa proteică a corpului nostru, cu un nivel modest de activitate fizică, la 97,5% din populație. Prin urmare, este o recomandare minimă și foarte generică. De fapt, există o dezbatere științifică despre pertinența modificării CDR-urilor proteice în sus.
După cum am văzut anterior, îmbătrânirea în sine face ca utilizarea proteinelor dietetice pentru a genera mușchi să fie mai puțin eficientă, aceasta este ceea ce se numește „rezistența anabolică a vârstei”, Într-o asemenea măsură încât există studii foarte recente care au observat că proteina are nevoie pentru a menține masa musculară la persoanele în vârstă ar putea fi de dublați CDR-ul curent.