Mănâncă mai puțin pentru a slăbi Crește-ți satietatea fără să mori de foame
Una dintre cele mai mari probleme cu care vă confruntați într-un proces de slăbire este foame.
Crezi că înfometarea este ceva normal și că trebuie să înduri, că totul este o chestiune de voință, dar nu este așa.
Într-un proces de slăbire în care reduceți caloriile pe care le consumați și creșteți cheltuielile de energie, este important să vă simțiți mulțumiți și să nu moriți de foame pentru a rămâne motivați și energizați.
De ce mă simt uneori plin și alteori nu, ba chiar mănânc mai mult?
Există multe mecanisme fiziologice care reglează atât foamea, cât și sațietatea, cum ar fi leptina și grelina, așa-numiții hormoni ai sațietății și, respectiv, ai foamei; dar este foarte probabil să le aveți complet modificate sau să nu puteți recunoaște aceste senzații din cauza schimbărilor metabolice din dietele anterioare.
În plus, multe tipuri de alimente (alimente ultraprocesate) fac ca aceste mecanisme să nu funcționeze bine și putem mânca mult și fără control fără a ne simți plini, așa cum se întâmplă la cartofii prăjiți datorită texturii crocante și a cantității de sare.
Cum creșteți sațietatea cu mâncarea? Cele 5 taste de care aveți nevoie +1
În acest articol voi explica cum să vă îmbunătățiți sațietatea prin alimente (și combinația dintre ele) și cu unele obiceiuri aplicabile în ziua dvs.
Acestea sunt cele 3 chei pentru a fi mai puțin înfometați, a mânca mai bine și, în cele din urmă, a pierde în greutate:
Bazează-ți dieta alimente cu densitate redusă de energie (1)
Cei care ocupă mult volum, dar al căror aport caloric este scăzut (cum ar fi fructele și legumele).
În acest fel vei mânca o mulțime de cantități care te vor ajuta să fii mulțumit fără să consumi atât de multe calorii și pe termen lung să slăbești.
Include alimente bogate în fibre cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale
De obicei este legat de punctul anterior.
Vă explic de ce fibra vă ajută să fiți mai mulțumiți:
- Fibrele vor ajuta la reducerea densității calorice a alimentelor respective, astfel încât veți mânca mai mult cu aceeași încărcătură calorică și, în consecință, vă veți simți mai satisfăcut.
- Această fibră se umflă în stomac și încetinește golirea gastrică, acest lucru face ca sentimentul de plenitudine să dureze mai mult.
- Fibrele fac eliberarea glucozei în sânge este treptată, evitarea vârfurilor de glucoză și, prin urmare, senzația de foame (acea senzație de dorință de a mânca dulce după ce ați mâncat). Adică, pe lângă faptul că umpleți mai mult, veți avea mai puțină poftă de desert.
- Ne obligă să mesteca mai mult, că așa cum vom vedea în continuare este una dintre recomandările pentru creșterea sațietății.
Includeți în toate felurile de mâncare o cantitate bună de proteine (2) pentru a vă satisface mai mult
Proteinele sunt macronutrienții care favorizează cel mai mult senzația de sațietate
Mai mult, proteina este nutrientul cu cea mai mare cantitate efect termogenic (cel care cheltuie mai multă energie pentru a metaboliza)
Într-un proces de slăbire, consumul de proteine este esențial pentru nu pierde masa musculară.
De asemenea, este important să învățați să identificați proteinele de bună calitate atunci când mergeți la supermarket, de exemplu, acordând prioritate produselor proaspete, cum ar fi carnea sau peștele, față de produsele procesate, cum ar fi cârnații, care adesea are doar un procent mic de carne și nu luați proteina pe care o creați, dar amidon, aditivi și zaharuri pe care le adaugă pentru a reduce costurile de producție.
Dar proteinele pot fi obținute și din surse vegetale precum leguminoase, semințe sau nuci.