Mănâncă înainte de competiție de înaltă performanță
Mesele precompetitive reprezintă o dilemă pentru marea majoritate a sportivilor. Printre alte aspecte, articolul răspunde la această întrebare:
În ce măsură afectează mâncarea înainte de antrenament sau competiție?
Autor: Nancy Clark, MS, RD
Din e-mailurile pe care le-am primit știm că mulți concurenți și antrenori cred că ar trebui să evite mesele cu câteva ore înainte de antrenament sau competiție. Alții se întreabă dacă ar trebui să aibă gustări, probabil având bare energizante înainte de competiție sau de joc. Unii comentează că devin atât de nervoși încât chiar găsesc simplul gând de a mânca ceva greață. Indiferent de situația dvs., puteți experimenta câteva dintre următoarele strategii pe care le prezentăm aici și să aflați care dintre ele se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. Merită menționat faptul că nu acceptăm toți aceleași alimente cu aceeași ușurință și că, datorită metabolismului și funcționării intestinale, anumite sfaturi vor funcționa pentru unii sportivi, în timp ce alții vor trebui să adopte obiceiuri alimentare diferite.
ȘIEste rău să mănânci înainte de antrenament sau concurs?
Atâta timp cât activitatea dvs. este moderată (cu o rată pe care o puteți menține mai mult de o jumătate de oră), corpul dumneavoastră va putea digera mâncarea în timpul activității. Mâncarea înainte de competiție vă poate ajuta în mod semnificativ să furnizați energie pentru exerciții fizice și astfel să preveniți amețeala, oboseala și indeciziile derivate din glicemia scăzută.
Alimentele pe care le consumați între 5 minute și 4 ore înainte de activitate vă ajută să vă alimentați mușchii și creierul, contribuind la o performanță mai bună. Există cei care chiar participă la activități moderate, mâncarea provoacă probleme gastrice sau intestinale. Dacă sunteți unul dintre cei care au aceste dificultăți, trebuie pur și simplu să învățați din experiență și să determinați care este cea mai bună strategie nutrițională de pre-antrenament și pre-competiție care se potrivește cel mai bine cerințelor dumneavoastră. Rețineți întotdeauna bine alimentele pe care le-ați consumat și notați într-un jurnal la ce oră le-ați consumat, calculând întotdeauna cantitatea de calorii și indicele glicemic al glucidelor ingerate (a se vedea A.R. Vol.1
Nr. 2).
Pentru intensități mai mari, cum ar fi canotajul, ciclismul, judo sau chiar antrenamentul la sprinter, fluxul sanguin este deviat rapid de la stomac către mușchii care lucrează cel mai mult. Dacă aveți de gând să vă antrenați sau să concurați într-un ritm intens, poate doriți să acordați aproximativ patru ore între masa principală și competiție. Acesta este timpul necesar pentru ca stomacul să se golească de alimente.
În caz contrar, pot apărea semne de disconfort și/sau greață.
CeCe pot face înainte de o competiție 10 dimineata.?
Zaharurile nu beneficiază în mod egal de toți sportivii.
Sunt atât de nervos înainte de competiție încât nici măcar nu-mi trece prin cap să mănânc?
Planificați să mâncați cu câteva ore înainte de eveniment și să mâncați alimente cu care sunteți obișnuiți pentru a evita supărările gastro-intestinale. Multor sportivi le place să mănânce produse cu fulgi de ovăz sau alte cereale cu lapte degresat. Alte opțiuni bogate în carbohidrați includ briose cu niște cremă ușoară de brânză, iaurt, clătite sau pâine prăjită. Dacă simplul gând de alimente solide îți transformă stomacul, s-ar putea să găsești o băutură de înlocuire a mesei mai atrăgătoare. Orice combustibil este mai bun decât nici unul, așa că ar trebui să încercați să consumați cel puțin 300-500 de calorii.