Lucrarea forței cu metoda; Efort dinamic; Revista Open Box
De: Robert Gannon, antrenor de la Crossfit Gala și student Westside Barbell.
Al doilea articol din seria metodologiei sistemului conjugat detaliază metoda efortului dinamic (denumită DE în restul articolului). Această metodă de antrenament necesită ridicarea unor greutăți sub-maxime cu viteză maximă.
"Speed-Strength este dezvoltat prin ridicarea unei sarcini grele cu forță mare și viteză maximă."
În cadrul microciclului, ziua vitezei sau DE pentru ghemuit/deadlift și presă pe bancă se efectuează 72 de ore. după efortul maxim al fiecărei ridicări. (Citiți primul articol: Metoda efortului maxim pentru orientări și execuție)
Este esențial să folosiți greutăți de 40-85% din RM pentru a putea crea o dezvoltare mai rapidă a forței în elevator (RFD: Rate of Force Development). Știința ne arată că atunci când viteza este extrem de mare, forța pe care o generează este mică, iar la celălalt capăt al curburii, forța maximă are o viteză foarte mică. Munca lui DE încearcă să dezvolte viteza-rezistență și forța explozivă.
Dacă forța este egală cu masa de accelerație (F = ma), este clar că dacă o sarcină poate fi accelerată cu mai multă viteză, va rezulta o forță mai mare; ridicatorul are mai mult potențial de a ridica o greutate mai mare. Nu este suficient să fii pur și simplu puternic, trebuie să fii foarte rapid în același timp.
Este frecvent observat la sportivi că, în timp ce forța lor absolută crește, viteza ascensoarelor lor încetinește, în cele din urmă încetinind progresul lor. Se acordă acomodării fazei de decelerare experimentată în ascensoare. Efectuarea unei ghemuituri simple în mod repetat cu greutate din ce în ce mai mare va fi o rețetă perfectă pentru a produce această limitare în avans. Timpul sub tensiune suferit de ridicator crește și viteza barei scade. Când timpul de tensiune maxim pe care îl poate suporta sportivul este epuizat, ridicarea va eșua.
În orice sondaj trebuie să găsiți o modalitate de a depăși faza de decelerare pentru a îmbunătăți RFD. Trebuie să folosiți o modalitate de a învăța corpul cum să crească contracția musculară pe parcursul întregii ridicări. Este posibil să se efectueze această adaptare cu ajutorul lanțurilor, benzilor elastice sau a metodelor de contrast.
Folosind Squat ca exemplu, este important să rețineți că, cu o bară încărcată numai cu discuri, sarcina cântărește prea mult în partea de jos a ghemuitului și prea puțin la sfârșitul urcării (blocare).
Lucrul cu greutăți pe bară de 50-55-60% plus adăugarea de lanțuri sau benzi elastice care asigură 25% tensiune suplimentară servește două funcții. 1.) Acestea servesc la eliminarea fazei de decelerare a barei în timpul fazei sale concentrice. 2.) Permit sportivului să învețe să crească nivelul contracției musculare și viteza de ridicare, păstrând în același timp tehnica necesară pentru ridicarea greutăților ridicate.
Squat și Brench Press avansează cu un val progresiv de 3 săptămâni. Utilizați 12 și 10 seturi de 2 repetări cu Squat și 9 sau 8 seturi de 3 repetări cu Bench Press. Încărcați bara cu 50-60% RM și adăugați benzi elastice, lanțuri sau o metodă de contrast care adaugă 20-25% din tensiunea rămasă.
Aceste procente se bazează pe studii efectuate pe mai mult de 1000 de ridicători de elită, unde își desfășoară majoritatea progreselor (75-85% RM pentru viteză-rezistență. Ref: A.S. Prilepin sau Fundamentals of Special Strength Training, Verkhoshansky in Sport 1977.)
Pendulele de 3 săptămâni pot și ar trebui să schimbe stilul ghemuitului sau al bancului, tipul barei utilizate și metoda de acomodare a rezistenței de câte ori este necesar pentru a preveni acomodarea (articolul din * ME explică în detaliu variațiile de box. Ghemuit, bancă presă și bare speciale.)
BOX SQUAT (la cutie paralelă sau cutie sub-paralelă)
Exemplu de 3 săptămâni de programare Speed Squat sau DE Squat:
Folosind un program pentru a ghemui 200 kg:
Săptămâna 1 = 50% plus 25% tensiune centură (volum = 2400 kg)
12 seturi de 2 repetări cu 100 kg. + 40 kg tensiune deasupra
Săptămâna 2 = 55% (crește volumul 2640 crește adaptarea)
12 seturi de 2 repetări cu 110 kg. + 40 kg tensiune deasupra
Săptămâna 3 = 60% (volum = 2400 kg.)
10 seturi de 2 repetări cu 120 kg. + 40 kg. încordează-te
În următoarele valuri de programare va fi necesar să câștigi în greutate, dar este de preferat să crești tensiunea benzilor sau greutatea lanțurilor utilizate. Poate fi variat și prin schimbarea înălțimii cutiei utilizate în timpul valului de trei săptămâni.
PRESA DE BANCHĂ (în presa de bancă este de preferat să se utilizeze 40% din RM cu 30% tensiune a benzilor cu lucrarea dinamică.)
Exemplu de 3 săptămâni de programare Speed Bench sau DE Bench Press:
Folosind un program pentru a obține 150 kg. de la Bench Press:
Săptămâna 1 = 40% cu 35% tensiune crescută (volum = 1800 kg.)
10 seturi de 3 repetări cu 60 kg. + 45 kg tensiune
Săptămâna 2 = 45% cu o tensiune de 35% peste (creșteți volumul 1820 kg. Creșteți adaptarea)