Lista alimentelor și informații despre indicele glicemic
De ce este important acest lucru?
Mulți oameni au probleme cu procesarea unei creșteri mari a glicemiei și se descurcă mai bine în multe privințe atunci când zahărul din sânge este destul de stabil.
Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu diabet, prediabet, rezistență la insulină și sindrom metabolic.
Ce înseamnă numerele?
Consumul de glucoză pură dă un clasament de 100, toate celelalte alimente sunt măsurate în raport cu aceasta.
Alimentele cu un indice glicemic de 95 cresc glicemia, aproape la fel de mult ca glucoza pură, dar alimentele cu un indice glicemic de 20 nu cresc deloc mult glicemia.
Cu toate acestea, este important să rețineți că indicele glicemic nu ia în considerare dimensiunea porțiunii.
Cantitatea reală prin care orice aliment crește zahărul din sânge are legătură atât cu forma zahărului din sânge, cât și cu cât se mănâncă.
Sarcina glicemică încearcă să combine aceste concepte, iar unele diete folosesc sarcina glicemică din acest motiv.
De ce există o gamă atât de mare de numere ca în multe alimente?
Există mulți factori care influențează testele de măsurare a alimentelor, inclusiv diferențele dintre persoanele testate, rețetele, tehnicile de laborator și faptul că nu există doi morcovi exact la fel.
Când există un singur număr după masă, ceea ce înseamnă că s-a făcut un singur studiu cu masa (care ar fi putut fi un studiu de oriunde din lume).
Acest număr este o medie a tuturor persoanelor din studiu și trebuie să vă gândiți la acel număr ca la o estimare.
De exemplu, s-a făcut un studiu privind cerealele Fruit Loops, iar gama de persoane examinate a fost între 60 și 78, deși rezultatul raportat a fost doar un număr, 69.
Vorbind despre medii
Atunci când există o serie de numere după măsurarea unei mese, se ia în calcul media dintre cea mai mare și cea mai mică valoare dintre diferitele studii.
În unele cazuri, au fost făcute medii din mai multe studii, care sunt, de asemenea, incluse. Cu toate acestea, numărul fiecăruia dintre aceste studii a fost o medie a persoanelor din studiu.
Deoarece există atât de multe variații între alimente și între persoane, în esență nu există nicio diferență între alimentele care au o diferență mai mică de 5 sau 10 puncte pe scara glicemică.
Deși cred că conceptul indicelui glicemic este foarte util, este important să educați oamenii despre realitatea actuală a indicelui, dacă doriți să vă bazați dieta în jurul acestuia.
Și realitatea este că există un număr mediu în istoria oricărui aliment și ar putea reacționa diferit în orice corp.
Singura modalitate de a ști cu adevărat cum te afectează alimentele este să-ți verifici propria glucoză din sânge.
Acestea fiind spuse, indicele glicemic ne poate oferi câteva informații generale despre carbohidrați.
Lista indicilor glicemici
Zaharuri
- Fructoza 12-25, în medie 19
- Dragă 32-87, în medie 55
- Lactoză 46
- Zaharoza (zahăr de masă granulat) plus 58-65, 2 studii superioare, aducând media la 68 (zaharoza este jumătate glucoză și fructoză jumătate).
Lactate
- Lapte obișnuit (plin de grăsimi) 11-40, în medie 27.
- Iaurt fără adaos de zahăr - 14-23
- Lapte degresat - 32
Pâine
- Pâine albă - 64-87 medii de 70 și 73
- Pâine integrală din grâu integral făcută cu 100% făină integrală - 52-87 în medie 71
- Pâine de grâu făcută cu 50% boabe de grâu crăpate - 58
- Pâine de grâu făcută cu boabe de grâu 48% - 75
Cum se găsește un indice glicemic scăzut pentru briose, pâine, prăjituri, clătite, vafe etc.
Acestea variază foarte mult (38 până la 102), dar cele mai multe între 55 și 80
Cookie-uri
- Prajituri cu orez - 61-91, mediu78
- Pâine crustă de secară cu fibre ridicate - 59-69, în medie 64
- Pâine integrală - 67
Cereale
- All-Bran - 30-51, în medie 42
- Muguri de tărâță - 58
- Muguri de tărâțe cu psyllium - 47
- Fulgi de porumb 72-92, medie 81 (în SUA fulgii de porumb sunt 92)
- Porumb Chex - 83
- Crispix 87
- Bucle de fructe - 69
- Gold Grahams - 71
- Nuci de struguri 67-85 mediu71
- Cereale de tip orez - 81-95
- Rice Chex - 89
- Grâu mărunțit - 67-83 în medie 75
- Special K - 54-84
- Total K - 76
- Weetabix și altele asemenea - 61-74 - în medie 70