Linii directoare dietetice pentru menținerea sănătății oaselor - canalSALUD
Pentru a obține o sănătate osoasă optimă, se recomandă menținerea unei diete echilibrate cu o varietate de alimente și în special cu cele bogate în calciu.
Calciul poate fi obținut prin suplimente, dar cea mai bună sursă este alimentația, pe care o furnizăm prin alimente, deoarece conțin alte substanțe (lactoză, aminoacizi, vitamina C, vitamina D) care favorizează absorbția acestuia. Nici nu ar trebui să disprețuim alimentele îmbogățite cu calciu. Există produse (suc de portocale îmbogățit cu calciu, lapte îmbogățit cu calciu, cereale îmbogățite cu calciu) care conțin cantități semnificative de calciu. Cu toate acestea, capacitatea noastră de a absorbi calciu este limitată, aproximativ 500 mg într-o singură masă. Din acest motiv, se recomandă consumul de alimente bogate în calciu distribuite pe parcursul zilei.
Dieta tipică spaniolă, caracterizată printr-un consum ridicat de proteine și sodiu, determină o pierdere mare de calciu în urină. În același mod, obiceiuri diferite, cum ar fi un consum ridicat de cofeină, tutun și alcool, sunt asociate cu un risc mai mare de a suferi de osteoporoză.
Dieta care vizează prevenirea osteoporozei este una care asigură un calciu adecvat cu un raport calciu/fosfor egal sau mai mare decât
Trebuie să conțină același raport între acești doi nutrienți sau mai mult calciu decât fosforul.
Alimentele cheie pentru sănătatea oaselor sunt laptele și produsele lactate. Acestea garantează un aport ridicat de calciu și un raport adecvat calciu/fosfor. De asemenea, conțin lactoză și aminoacizi care favorizează absorbția calciului și vitaminele A și D care ajută la fixarea calciului în os.
Produsele lactate furnizează mai mult de 80% din calciu din dietă și este, de asemenea, ușor de utilizat. Studiile efectuate la persoanele cu intoleranță la lactoză care suprimă consumul de lactate au arătat un risc mai mare de a suferi de osteoporoză.
Prin urmare, în funcție de gradul de intoleranță, este recomandat să încercați să introduceți iaurt sau lapte fermentat. Aceste produse lactate sunt mai bine tolerate deoarece fermentele lor au transformat o parte din lactoză în acid lactic. Soia ca alternativă la laptele de vacă nu este o sursă bună de calciu. Calciul adăugat în shake-urile de soia este absorbit mai puțin decât cel adăugat în laptele de vacă.
Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate sunt cea mai sănătoasă opțiune. Datorită acestor produse, este mai ușor să crești aportul de calciu fără a crește cantitatea de grăsimi din dietă. De asemenea, sărac în grăsimi nu înseamnă scăzut în calciu. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin chiar mai mult calciu decât omologii lor. Un pahar de lapte integral oferă aproximativ 290 mg de calciu, în timp ce un pahar de lapte degresat îmbogățit oferă 352 mg.