KETTLEBELL TURKISH GET UP】 - Cel mai bun exercițiu FULL BODY
Turcesc Ridică-te sau răscoala turcească in spaniola, este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face cu kettlebells. Este un alt exercițiu de bază și asta ar trebui să fie în aproape toate programele antrenament kettlebell. Este o mișcare foarte tehnică, complexă și completă, care implică toți mușchii corpului și consumă o cantitate mare de energie atunci când o efectuează. De aceea este de obicei prescris cu repetări scăzute în programele de antrenament.
În această mișcare vom avea kettlebell-ul deasupra corpului nostru pe parcursul întregii execuții a mișcării.
Fiind un exercițiu atât de complex, instructorii kettlebell împărțit în 10 pași.
Exercițiul începe pe podea, plasându-ne în poziția fetală. De acolo, începem descrierea răscoală turcă pas cu pas.
Pasul 1: Fiind în poziția fetală, apucăm mânerul kettlebell-ului cu ambele mâini. Rețineți că trebuie să avem un spate drept, cu gâtul aliniat fără a-l arca, formând o linie dreaptă cu coloana vertebrală.
Pasul 2: Luăm kettlebell-ul cu ambele mâini și rotim corpul Pentru a ajunge într-o poziție culcată cu ochii în sus, întindem piciorul opus brațului care va ține kettlebell și îndoim piciorul pe aceeași parte a brațului care va ține greutatea. Punem celălalt braț pe sol la unghiul în care ne simțim cel mai confortabil. Încheiem acest pas ținând kettlebell-ul într-o poziție „rack”, dar întins pe podea.
Pasul 3: Presa: Ridicăm kettlebell făcând o presă pe piept cu o mână (sau ambele dacă kettlebell-ul este foarte greu). Pasul 3 se termină atunci când este întins pe sol, cu un braț care atinge solul și brațul care susține sarcina întins, formându-se la 90 ° cu solul în toate cele 3 dimensiuni.
Pasul 4: Ridicarea solului. Cu povara asupra noastră, ne rotim trunchiul spre interior ridicând kettlebell-ul și mai sus. Folosim brațul care atinge solul pentru a începe ridicarea. În orice moment vom urmări kettlebell-ul, astfel încât să nu ne miște. Este important să fii atent că greutatea nu se mișcă în acest pas. De aceea este mai bine să stăpânești tehnica în acest exercițiu cu greutăți mai ușoare înainte de a trece la greutăți mai grele.
Pasul 5: Mergem la poziția „șezând” cu sarcină în poziția aeriană.
Pasul 6: Ridicarea „nucleului”: Ne ridicăm șoldurile de pe sol cu brațul întins în sus făcând un fel de semi-punte.
Pasul 7: Am trecut încet piciorul opus brațului ridicând greutatea dedesubt și în spate a celuilalt picior pentru a-l pregăti pentru a începe ultima fază a liftului. Cu cât executăm mai lent acest pas, cu atât vom pune mai mult accent pe munca zonei medii sau „de bază”. Încheiem acest pas cu piciorul pe care l-am mișcat atingând cu genunchiul și partea din față a piciorului.
Pasul 8: lunge simetric: Întoarcem corpul și privim înainte, rotind piciorul din spate în același timp și terminăm acest pas cu un picior pe pământ, cu genunchiul pe solul celuilalt picior și brațul întins cu greutatea ridicată.