Kale vs spanac, care este o nutriție mai sănătoasă a cerealelor
Această intrare are linkuri afiliate. Pentru mai multe informații, faceți clic aici
În această postare, voi acoperi un subiect care a stârnit o mulțime de dezbateri: când vine vorba de „kale vs spanac”, care este mai sănătos? Are vreun avantaj nutrițional față de celălalt?
Pentru cei dintre voi care nu mă cunoașteți, sunt un super fan al Pinterest. Acum ceva timp, am văzut acolo un meme care mi-a atras atenția și m-a făcut să râd în același timp.
Mă simt mereu nostalgic pentru anii 90 (există vreun fan My My Called Life acolo?). Și poate că mâncarea era puțin mai complicată pe atunci, în termeni de a nu fi bombardat constant cu informații de sănătate contradictorii. Deși îmi amintesc de acea perioadă nebună în care totul era lipsit de grăsime, așa că avem asta. 🤷♀️
Și da, kale (kale) nu era la fel de faimoasă pe atunci, spanacul era în mare parte asociat cu Popeye, iar carbohidrații nu erau atât de demonizați (voi apăra mereu carbohidrații până la capăt, pentru orice eventualitate!).
Unde merg cu toate acestea este că meme de mai sus reprezintă o realitate în care trăim în prezent: o stare de fobie alimentară amestecată cu sfaturi nutriționale inutile. Luați în considerare titlul meu, de exemplu: kale vs spanac. De ce mâncarea este în război între ele în secolul XXI? De ce există alimente „bune”, „rele” și „mai bune”? De ce este atât de urâtă pâinea? (Îmi pare rău, trebuia să mă descurc cu ultimul).
Așadar, deși „kale vs spanac” este o dezbatere obișnuită, nu ar trebui să existe categorii „mai bune pentru tine” sau „mai sănătoase” atunci când vine vorba de mâncare. Cred cu tărie că toate alimentele pot face parte dintr-o dietă echilibrată și fiecare poate oferi beneficii diferite în felul său.
Care este accentul meu pe acest subiect: explorarea diferențelor și beneficiile pentru sănătate ale acestor două puteri nutriționale și explicarea de ce una dintre ele este la fel de „bună pentru tine” ca cealaltă. Citiți mai departe dacă doriți să vedeți sfârșitul acestei bătălii alimentare.
Kale vs spanac: conținut nutrițional
OK, pentru a evalua diferențele dintre aceste două verdeață cu frunze, să vedem care este profilul nutrițional specific pentru fiecare, precum și câteva dintre beneficiile pe care le oferă pentru sănătate. Amintiți-vă că, deși arată similar, kale și spanac provin din diferite familii de plante. Prin urmare, există diferențe de gust, culoare și textură.
Pe de altă parte, deoarece ambele legume au profiluri nutritive foarte similare, mă voi concentra asupra acelor substanțe nutritive în care ambele sunt deosebit de bogate. (Nu vă voi plictisi cu cantități de 0,1 mcg de nutrienți, deși legăturile sunt acolo în cazul în care doriți un profil nutrițional mai complet).
Conținutul nutrițional de kale (kale) și beneficiile sale pentru sănătate
Kale (denumire științifică Brassica oleracea) este o frunză comestibilă din familia varzei. Frunzele sale variază de culoare de la verde la violet și pot fi puțin dure în ceea ce privește textura.
Liniile directoare dietetice 2015-2020 pentru americani afirmă că, pentru legumele cu frunze verzi, o porție este egală cu 2 căni atunci când se consumă proaspete. Prin urmare, voi prezenta profilul nutrițional al kale, pe baza a ceea ce ar fi 1 porție de legume cu frunze verzi (sau 2 căni de kale).
Kale conține următorii nutrienți per la fiecare 2 cani, brut, conform USDA Food Data Central:
| Nutrienți | Cantitate | % Valoare zilnică (DV) bazată peo dieta de 2000 calorii |
| Calorii | 14 | 0% |
| Proteină | 1,2 g | Două% |
| Grăsime totală | 0,6 g | 0% |
| Grăsimi polinesaturate | 0,28 g | |
| Grasime monosaturata | 0,044 g | |
| Acizi grași omega-3 totali | 75,8 mg | |
| Total acizi grași omega-6 | 57,9 mg | |
| Glucide totale | 1,8 g | 0% |
| Fibre dietetice | 1,8 g | 6% |
| Zaharuri | - | - |
| Vitamina A | 6457 UI | 129% |
| Vitamina C | 39,2 mg | 44% |
| Vitamina D | - | - |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,28 | Două% |
| Vitamina K | 163,6 mcg | 136% |
| Folat | 26 mcg | 7% |
| Calciu | 106,6 mg | 8% |
| Fier | 0,68 mg | 4% |
| Potasiu | 146 mg | 4% |
După cum putem vedea, kale este foarte bogată în vitamina A și vitamina C, care sunt antioxidanți foarte puternici.
Antioxidanții ne avantajează prin reducerea stresului oxidativ și, prin urmare, reducerea riscului de a dezvolta afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi:
- Boala cardiovasculara
- Diabet
- Cancer
Kale este extrem de bogat în vitamina K, care este necesară pentru coagularea sângelui și pentru a menține sub control controlul demineralizării osoase. Este, de asemenea, o sursă destul de decentă de potasiu, fier, calciu și folat.
Această legumă cu frunze frunze este, de asemenea, bogată în antioxidanți carotenoizi, în special luteină și zeaxantină, care sunt asociați cu protecția împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă. În termeni simpli, vă ajută să vă protejați sănătatea ochilor. Fiind o legumă cruciferă (cum ar fi varza și broccoli), varza conține și sulf, care este necesar pentru sinteza glutationului, un alt antioxidant puternic care vă protejează celulele de daune.
În cele din urmă, kale are un raport bun de acizi grași omega-3 și omega-6. Doar ca să știți, acizii grași omega-3 tind să reducă inflamația, în timp ce acizii grași omega-6 tind să o mărească. Se pare că includerea mai multor omega-3 decât omega-6 în dietă poate avea un efect benefic și antiinflamator pe tot corpul.
Conținutul nutrițional al spanacului și beneficiile sale pentru sănătate
La fel ca varza, spanacul (denumirea științifică Spinacia oleracea) este, de asemenea, o frunză comestibilă, dar provine din familia sfeclei. Frunzele de spanac au o textură mult mai moale și mai fragedă decât kale, iar aroma lor este mult mai subtilă.
Așa cum am făcut cu kale, vom evalua conținutul nutrițional al spanacului pe baza unei porții de legume cu frunze verzi, cu alte cuvinte, 2 căni, brut:
| Nutrienți | Cantitate | % Valoare zilnică (DV) bazată peo dieta de 2000 de calorii |
| Calorii | 13.8 | 0% |
| Proteină | 1,8 g | 4% |
| Grăsime totală | 0,2 g | 0% |
| Grăsimi polinesaturate | 0 g | 0% |
| Grasime monosaturata | 0g | 0% |
| Acizi grași omega-3 totali | 58 mg | |
| Total acizi grași omega-6 | 10,9 mg | |
| Glucide totale | 2,2 g | 1% |
| Fibre dietetice | 1,4 g | 6% |
| Zaharuri | 0,2 g | |
| Vitamina A | 5626 UI | 112% |
| Vitamina C | 16,8 mg | 28% |
| Vitamina D | - | - |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 1,2 mg | 6% |
| Vitamina K | 290 mcg | 362% |
| Folat | 116,4 mcg | 30% |
| Calciu | 59,4 mg | 6% |
| Fier | 1,6 mg | 9% |
| Potasiu | 334 mg | 10% |