Jumătate Ironman 70

Jumătate Ironman sau Ironman 70.3 se caracterizează prin performanță 1900 m de înot, 90 km ciclism Da 21 km de alergare la o intensitate moderată și durata evenimentului este de obicei 3 h: 50 ’până la 6 h, în funcție de nivelul sportivului.

Intensitatea medie la care triatletele de cel mai înalt nivel efectuează acest test și care termină în primele poziții este de aproximativ 70-75% din VO2max (consumul sau volumul maxim de oxigen pe care corpul îl poate transporta într-un minut), dar intensitatea la care va avea loc proba va fi variabilă și va depinde în special de nivelul de pregătire anterioară al fiecărui triatletă.

ÎNCEPEȚI SĂ ÎNGRIJIȚI ASTĂZI

Sunați acum la 93 218 95 32 sau urmați-ne pe rețelele de socializare

Aveți nevoie de atenție personalizată?

La Clinica Alimmenta veți găsi o echipă de dieteticieni-nutriționiști, medici endocrini și psihologi specializați în nutriție care vă vor ajuta să vă atingeți greutatea și obiectivele de sănătate. Vă putem ajuta la clinica noastră din Barcelona sau online prin videoconferințe. Vorbim mai tarziu?

¿Care ar trebui să fie dieta unui triatlet care concurează într-un Half Ironman?

Variat Da echilibrat în alimente și nutrienți, consumând minimum 5 mese pe zi în mod ordonat și fracționat. Da, adaptat cheltuielile energetice ale sportivului pentru a asigura consumul de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale) în proporțiile corespunzătoare.
glucide, furnizați energia necesară pentru efectuarea exercițiului cerealele în diversele lor versiuni și alimente (orez, ovăz, quinoa, pâine, paste ...) și alte alimente bogate în acest nutrient precum cartofi, leguminoase, fructe și legume vor fi principala sursă de energie.
Triatletii care se antrenează pentru a concura într-un mediu ironman ar trebui să consume între 7-10 g carbohidrați/kg greutate și zi dacă antrenamentul este de 2-4 ore pe zi, pe de altă parte, dacă antrenamentul durează mai mult de 4 ore, aportul ar trebui să aibă 9-12 g/kg greutate și zi.
Consumul de proteină (păsări de curte, carne, pește, ou, lactate, leguminoase, nuci ...) ar trebui să fie în jur 1,2-1,4 g/kg a greutății corporale pentru a repara leziunile musculare și a promova, împreună cu carbohidrații, o adaptare și maximizare a efectelor antrenamentului, printre alte funcții.
lipide, Acestea vor reprezenta între 20 și 30% din energia din dietă, prioritizând aportul de grăsimi mononesaturate, prezente în ulei de măsline, avocado, pește gras, nuci etc.
vitamine Da minerale Acestea trebuie ingerate în proporțiile corecte, o dietă variată și suficientă energie, care să garanteze aprovizionarea necesară cu micronutrienți. Administrarea de doze mari sub formă de suplimente (dacă acestea nu sunt justificate de un deficit specific) nu va avea niciun beneficiu pentru sportiv și poate duce la un exces cronic de micronutrienți.

Și, în competiție, ce strategie nutrițională este recomandat să urmeze?

Este foarte important să rețineți că toate strategiile nutriționale care urmează să fie realizate trebuie să fi fost testate anterior de către sportiv în antrenament sau în alte competiții nu atât de solicitante, pentru a preveni posibilul disconfort gastro-intestinal sau alte inconveniente.

Mâncare și hidratare în fața Half Ironman

Cu 2 zile înainte de concurs Este important să reduceți semnificativ activitatea fizică și să asigurați aportul de între 9-12 g carbohidrați/kg greutate Da zi pentru a efectua o supraîncărcare glicogenă care permite creșterea și umplerea depozitelor musculare de glicogen. Alimentele precum paste, orez, cartofi, pâine albă, fructe vor fi prioritare; alimentele proteice ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi curcan, pui sau pește și va fi adecvat să se introducă alimente mai dulci, cum ar fi gem, gutui și miere. Această dietă de supraîncărcare ar fi trebuit încercată în timpul sesiunilor de antrenament pentru a evalua toleranța și a face corecțiile adecvate.

ziua concursului nu încercați niciodată un aliment nou, deoarece acesta poate genera cel mai mic disconfort care afectează performanța, toate alimentele care sunt consumate trebuie să fi fost tolerate înainte de triatletă. Micul dejun va avea loc între Cu 3-4 ore înainte Când începeți testul, acesta va fi alcătuit din alimente bogate în carbohidrați, sărace în fibre, deoarece poate provoca disconfort gastro-intestinal și sărace în grăsimi, deoarece încetinește și îngreunează digestia, în plus aportul de proteine ar trebui să fie moderat. Evitați alimentele picante și băuturile carbogazoase.