ÎNTREȚINEREA MASEI MUSCULARE ÎN DIETA HIPOCALORICĂ - Școală de culturism natural

hipocalorică

Conținutul articolului

În timpul procesului de slăbire/definire (fără medicamente), există mai mulți factori care afectează menținerea mușchilor scheletici și care, în plus, previn sau atenuează scăderea metabolismului bazal:

  • Nivelul masei slabe inițiale
  • Nivelul restricției calorice (deficitului) și al echilibrului caloric
  • Proporțiile de macronutrienți și aportul de proteine
  • Eventualul exercițiu fizic și tipul de exercițiu fizic

Nivelul inițial al masei grase

Masa grasă este un factor de protecție pentru masa slabă, așa cum a stabilit teoria Forbes (1). Persoanele obeze, de exemplu, nu numai că au mușchi bazali mai mari în comparație cu persoanele cu greutate normală, dar sunt, de asemenea, mai puțin expuse la catabolismul muscular în timpul pierderii în greutate. Cu cât aveți mai multe „grăsimi”, cu atât utilizați mai puține proteine ​​în scopuri energetice și invers (2) și, în consecință, masa corporală slabă este mai bine protejată în cazul unor strategii dietetice drastice. După cum am explicat într-un alt articol despre recompunerea corpului, acesta poate fi unul dintre motivele pentru care persoanele obeze sunt capabile să obțină recompunerea corporală mult mai ușor decât persoanele subțiri. În acest sens, ar fi mai bine să aplicați deficite mai accentuate sau să reduceți mai mult carbohidrații în etapele inițiale sau intermediare ale procesului de slăbire, atunci când masa grasă nu atinge niveluri prea mici (> 10% pentru bărbați sau> 18% pentru femei).

Nivelul restricției calorice (deficitului) și al echilibrului caloric

În termeni generali, cu cât restricția calorică este mai marcată (sau echilibrul energetic este mai negativ), cu atât mai multă masă musculară va fi expusă catabolismului (3). Din acest motiv, și un echilibru caloric prea negativ, dacă este menținut cronic, va fi în detrimentul menținerii masei musculare. În trecut, unele articole au sugerat că un deficit de 1.000 kcal/zi ar putea fi limita superioară „de siguranță” pentru a evita scăderea ratei metabolice bazale (legată de menținerea masei corporale slabe) (4). Cu toate acestea, aceste valori sunt foarte aproximative și trebuie interpretate cu prudență, deoarece acestea depind de timpul în care sunt menținute, de nivelul masei grase (discutat mai sus) și de raportul de macronutrienți (proteinele și carbohidrații pot fi mai anti - catabolice, în special în etapele ulterioare) (5).