Întărește-ți ischișorii cu aceste exerciții
Exercițiile de hamstring sunt cheia pentru întărirea picioarelor. Nu numai pentru ca picioarele și fesele din punct de vedere estetic să fie mai definite, ferme și puternice. Întărește ischișorii de asemenea îmbunătățiți-vă performanța în alte activități sportive. De exemplu, picioarele tale vor fi mai bine pregătite și calificate să sară, să alerge sau să suporte un antrenament intens. În plus, și tu ajuta la prevenirea leziunilor de vreme ce picioarele puternice absorb mai bine impactul mișcărilor de intensitate mare, stabilizând coloana vertebrală și șoldurile care suferă mai puțin.
Dacă doriți să obțineți picioare puternice și să profitați de aceste beneficii, includeți exercițiile de hamstring pe care le propunem în antrenamentele dvs. Amintiți-vă, de asemenea, că întinderea hamstring este esențial pentru evitarea durerilor în zona șoldului și a piciorului inferior la exercitarea. Ceva care suferă mai ales cei care duc o viață sedentară.
Exerciții de hamstring pentru o rutină completă
Buclă femurală cu benzi elastice
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de întărire femurală. Benzile elastice vă permit să optimizați antrenamentul și să obțineți rezultate mai bune dedicând același timp acestui exercițiu.
Așezați banda de cauciuc pe picioare și culcați-vă cu fața în jos pe podea. Atât abdomenul, cât și pelvisul trebuie să se sprijine pe podea în poziția inițială.
Contractă-ți forțat abdomenul și îndoiți genunchiul. În orice moment trebuie să împiedicați pelvisul să se ridice de pe podea.
Repetați de 10 ori pe serie. Faceți două seturi pentru fiecare sesiune de antrenament pentru hamstring.
Deadlift cu picioare rigide, cu kettlebell, unul dintre cele mai exigente exerciții de hamstring
În plus față de întărirea ischișorilor, acest exercițiu vă ajută să vă lucrați fesierii.
Luați un kettlebell sau un kettlebell în fiecare mână cu brațele relaxate. Stând pe o suprafață plană îndoiți genunchii, ținând în același timp omoplații strânși și pieptul înalt. Ținând picioarele îndoite, mișcați șoldurile înapoi foarte încet lăsând pieptul să rămână cât mai sus posibil. Continuați mișcarea până când simțiți tensiunea în ischiori. Opriți-vă câteva secunde în timp ce vă strângeți fesierii și împiedicați spatele să-și piardă poziția plată.
Reveniți la poziția de pornire.
do două seturi de 25 de mișcări. Odihnește-te un minut între ambele seturi.
Buclă femurală cu fitball
Acesta este un exercițiu excelent de întindere a coapsei pentru a câștiga forță și flexibilitate.
Pentru a adopta poziția de origine întindeți-vă pe spate și lăsați-vă picioarele pe dispozitivul fitball. Începând de acolo, activați abdomenul și fesele pentru a putea ridica șoldurile de pe sol. Îndoiți piciorul stâng evitând tot timpul ca pelvisul și zona lombară să se miște. Reveniți la poziția de plecare urmând tehnica de mișcare adecvată. Și apoi faceți aceeași mișcare, dar acum cu piciorul drept.