Instruirea; zero repetări; (Vă prezint exercițiile izometrice); Fitness
Știi că sunt un mare avocat pentru exercițiile corporale ca instrument de bază pentru a rămâne în formă. Le poți face în oriunde și vă permit să vă dezvoltați toate calitățile a ceea ce înseamnă a fi în formă (rezistență, putere, rezistență, flexibilitate ...) într-un mod simplu și natural. Acesta este motivul pentru care le așez lângă baza piramidei mele de exerciții, chiar deasupra activității zilnice de intensitate redusă (care practic merge mult!).
Când vorbim despre exerciții corporale, la fel ca la ridicarea în greutate, oamenii se gândesc imediat la câte repetări ar trebui să facă.
Există, totuși, exerciții numite izometric, pe care îl recomand să îl încorporezi în pregătirea ta și care au particularitatea că nu generează mișcare de contracție sau extensie a mușchiului, adică constă în menținerea unei posturi specifice pentru un anumit timp (sau atâta timp cât țineți).
Astăzi vreau să vă prezint 4 exerciții izometrice simple (nu este usor), pentru care nu este nevoie să numărați repetări;
Beneficiile exercițiilor izometrice
Să începem prin a menționa câteva dintre beneficiile exercițiilor izometrice:
- Ei concentrează efortul asupra mușchilor Da maximizează ceea ce se numește „timpul sub tensiune” dintre ele, care este legat de câștigurile de forță.
- Acestea vă permit să vă întăriți mușchii „în jurul” unei leziuni. Dacă aveți, de exemplu, probleme la genunchi, un exercițiu izometric ghemuit vă permite să consolidați mușchii piciorului fără a tensiona articulația cu contracții și extensii constante.
- Acestea contribuie la hipertrofia musculară, cu mai multe studii care arată creșteri ale masei musculare între 5 și 12% numai cu exerciții izometrice (deși Nu vă recomand să utilizați doar aceste exerciții, desigur).
- Într-un antrenament mai lung, începând cu exerciții izometrice vă permite să vă „obosiți” eficient mușchii obținerea unor rezultate mai bune (în ceea ce privește forța și masa crescute) în exercițiile ulterioare.
Și să trecem la exerciții!
Ghemuit static de perete
Cu spatele la perete, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, ținându-vă spatele ferm de perete și abdomenul strâns. Țineți 1 minut în această poziție.
Ți se pare ușor? Încercați să rezistați pentru același minut, dar acceptat pe bilele picioarelor în locul întregii plante.
Dacă poți rezista 1 minut, îngreunează-l. Stai cu un picior pe pământ și ține celălalt picior întins în fața ta.
Ghemuit static în aer
Postura este ca și cum ai fi „înghețat” în poziția finală a unei ghemuituri. Este similar cu precedentul, dar fără sprijinul peretelui, ceea ce implică o nevoie mai mare de echilibru și face ca mușchii abdominali să lucreze mai mult.
Poți rezista 1 minut? ce zici de 2 atunci?
Îndoire statică
De la postura inițială a unei împingeri tradiționale (corp complet drept, cu abdomenul strâns, sprijinit pe bilele picioarelor și cu mâinile sprijinite ferm pe podea), îndoiți ușor coatele pentru a coborî câțiva centimetri, dar nu plus. Țineți această poziție cât de mult puteți, asigurându-vă că corpul dvs. rămâne complet drept (acest lucru vă ajută greu abdominalele). Respirați într-un mod controlat.
Placă statică pe coate și Placă statică pe lateral
Am vorbit deja despre aceste exerciții în „Cele mai bune exerciții pentru abdomenele tale”, așa că nu le explic din nou, dar merită să ne amintim că, în ciuda faptului că par simple, aceste exerciții îți lucrează brutal abdomenul și partea inferioară a spatelui. Prin urmare, acestea ar trebui să facă parte din repertoriul dvs. de exerciții abdominale.
Cineva în formă ar trebui să poată ține cel puțin două minute un fier pe coate și un minut pe lateral.