Instruire pentru stabilitate; Miezul; pentru haltere avansat - Știință
Primiți mai mult conținut de genul acesta pe WhatsApp imediat și fără să pierdeți timpul de căutare.
Antrenament de stabilitate Miezul (mijlocul corpului) a fost la modă în domeniul fitnessului în ultimul deceniu, din motive întemeiate. Învățarea mișcării șoldurilor menținând în același timp coloana vertebrală stabilă este crucială pentru noii elevatori. În timp ce majoritatea halterofililor și antrenorilor de greutate sunt bine conștienți de exercițiile simple ale Miezul care sunt potrivite pentru începători, mulți nu sunt bine pregătiți în progresul acestor exerciții pentru a satisface ridicătorii mai avansați. Pentru mulți elevatori, prelungirea duratei „scândurilor” de bază este metoda lor principală de supraîncărcare progresivă, care creează rezistența la rezistență. Dar ce zici de putere și putere? A nucleu Puternic și puternic este necesar pentru a stabiliza corpul în timpul acțiunilor sportive de ridicare puternice și explozive. În acest articol, voi revizui câteva dintre exercițiile din nucleu mai eficiente pe care elevatorii mai avansați le pot adăuga la rutina lor și pot discuta despre modalități de a face unii dintre clasici puțin mai exigenți.
„Core”
Înainte de a ne scufunda în exerciții, să discutăm mai întâi nucleu. nucleu se referă la mai mult decât la abs. Acoperă întregul mușchi al trunchiului, inclusiv abdominalele, oblicele, erectoarele, fesierii, flexorii șoldului, laturile, adductorii și multe altele. nucleu acționează asupra umerilor, scapulelor, coloanei vertebrale, bazinului și șoldurilor. În coloana vertebrală, poate produce, poate reduce și poate rezista la flexia, extensia, flexia laterală și rotația coloanei vertebrale. Este responsabil pentru transmiterea forțelor din partea superioară a corpului în partea inferioară a corpului. Vă rugăm să citiți Strategii pentru proiectarea optimă a programului de formare de bază pentru un articol cuprinzător despre instruire Miezul cu care am scris Brad Schoenfeld. După cum puteți vedea, antrenamentele de Miezul Cele adecvate vor necesita nu doar câteva seturi de crunch sau ridicări de picioare.!
Din păcate, mulți elevatori nu antrenează nucleu în întregime ducând la rezultate suboptimale. In timp ce nucleu nu necesită o atenție suplimentară, presupunând că un elevator efectuează deja genuflexiuni, impasuri, șolduri, bărbie, apăsări și rânduri, sunt necesare exerciții suplimentare pentru a umple golurile. Pentru a antrena nucleu În totalitate, trebuie să luăm în considerare articulațiile în joc, acțiunile posibile la fiecare articulație și vectorii de forță comuni pe care elevatorul încearcă să-i întărească. Când antrenezi stabilitateanucleu', îmbunătățiți capacitatea organismului de a rezista mișcării, prin urmare exercițiile pot fi considerate exerciții „anti-mișcare”.
Instruire
Suport anti-rotație cu bandă în poziția „Sumo”
Suportul benzii rotative în poziția sumo antrenează capacitatea de a rezista la rotație. Deoarece poziția sumo este mai largă și are o bază mai mare de sprijin, se poate folosi mai multă greutate decât într-o poziție tradițională de susținere a benzii rotative. Vrei să găsești punctul potrivit în care devii cât mai puternic posibil, fără să se răstoarne sau să se răsucească în timpul performanței seriei.
În primul rând, legați o bandă de un obiect staționar. Cuierele unui "rack", dar și mașinile funcționează bine. De obicei folosim o bandă pro-mini sau bandă lungă ușoară (vezi Elitefts, Sorinex, sau Rogue pentru benzi), dar banda pe care o utilizați va depinde de nivelurile dvs. de forță. Puteți folosi o bandă mai ușoară și se poate desprinde doar pentru mai multă rezistență.
Luați capătul liber al benzii și apucați-l cu ambele mâini, cu palmele orientate în jos.
Mutați banda până când se obține o cantitate dorită de tensiune, luați o poziție „sumo”, cu genunchii ușor îndoiți, într-o poziție atletică cu o postură mai bună. Ține-ți trunchiul destul de drept, cu mâinile aproape de piept. Ținând coloana vertebrală într-o poziție neutră, extindeți brațele drept înainte de dvs., astfel încât coatele să fie complet extinse și mâinile să fie la nivelul pieptului. Ar trebui să fiți suficient de departe încât, atunci când vă extindeți brațele, acestea să fie la un unghi de 90 de grade față de bandă.
Acest exercițiu poate fi făcut pentru timp sau repetări. De obicei, facem 2-3 seturi de 10-20 de secunde de așteptări pe fiecare parte, de 1-2 ori pe săptămână. Coloanele cablurilor pot fi, de asemenea, utilizate pentru acest exercițiu. AICI un videoclip.
Plăci RKC încărcate
Plăcile RKC seamănă mult cu o placă obișnuită, cu puține diferențe subtile. Pe scândura RKC, coatele pot fi mai înainte, prelungind maneta. Picioarele și brațele pot fi mai apropiate, ceea ce îngustează baza suportului. În cele din urmă, bazinul este înclinat posterior cu o mare tensiune gluteală, care provoacă „nucleu” anterior, împreună cu fesierii, pentru a provoca o activare mai dură.
Vom așeza una până la patru plăci de 45 de kilograme pe partea inferioară a spatelui elevatorului. În loc să încercăm să menținem o perioadă mai lungă de timp, încercăm să folosim mai multă sarcină sau să modificăm tehnica, astfel încât reținerea statică să fie mai solicitantă. Chiar și cu lifteri avansați, 20 de secunde este aproximativ timpul maxim pe care îl vom ține pentru această mișcare. În general, facem 2-3 seturi de 10-20 de secunde de așteptări, de 1-2 ori pe săptămână. AICI un videoclip (fără greutate).
Suporturile corpului în „Hollow” (îndoirea corpului în decubit dorsal)
Cele mai bune exerciții ale nucleu De multe ori par prea simple, dar când sunt făcute corect, sunt foarte exigente. Acesta este cu siguranță cazul cu suportul corpului gol.
Corpul gol de antrenare antrenează anti-extensie și va fi efectuat mai mult timp decât repetări. Din nou, 15-30 de secunde pentru 2-3 seturi, de 1-2 ori pe săptămână sunt suficiente pentru a obține un efect de antrenament ideal din acest exercițiu. AICI un videoclip.
Mai întâi, sprijiniți-vă spatele pe podea cu picioarele drepte și brațele întinse deasupra capului. Din această poziție culcat, vă veți ridica picioarele și brațele de pe podea și veți „apăsa” partea inferioară a spatelui pe podea, aplatizând coloana lombară și menținând tensiunea în nucleu. Asigurați-vă că ridicați suficient de sus pentru dvs. nucleu precedent este cu adevărat luptă Odată ce momentul de extensie este creat în acel moment, dacă mergeți prea sus, veți face exercițiul mai ușor și beneficiile pe care le oferă acest exercițiu se vor pierde. Ganterele și greutățile gleznei pot fi utilizate pentru a crește dificultatea exercițiului. AICI un videoclip.