Instruire maximă pentru creșterea musculară explicată - Știința exercițiilor
Obțineți sugestii pentru articole științifice legate de WhatsApp pe loc.
Vreau sugestii
Toți dorim mușchi mai mari și, pentru a construi mușchi mai mari, trebuie să devenim puternici - foarte puternici. Câștigarea forței prin încărcarea progresivă ne asigură că vom continua să punem mai mult stres pe mușchii noștri mai mult timp, forțându-i să se adapteze pentru a crește. Sarcinile mai grele înseamnă mai multă tensiune, rezultând mușchi mai mari. Il avem? Grozav!.
Cu toate acestea, încărcăturile mai grele nu vor construi exclusiv mușchi mai mari. Powerlifters (powerlifters) ridică o sarcină mai grea decât culturistii, punând astfel mai mult stres pe mușchii lor comparativ cu culturistii. În ciuda acestui stres crescut, culturistii sunt încă mai mari. Dacă tensiunea ar fi totul, powerlifterii ar fi culturisti fără mușchi. Nu putem spune că sunt pur și simplu droguri. Gândiți-vă la asta - ambele tipuri de elevatori iau steroizi anabolizanți, culturistii naturali sunt încă mai mari decât powerlifters naturali și, atunci când powerlifters doresc să construiască mai mulți mușchi, împrumută metodologia culturistilor care folosesc repetiții asistate pentru cantități mari, cu pauze mai scurte între seturi.
În urmă cu câțiva ani, colegul meu Brad Schoenfeld și cu mine am scris un articol cuprinzător care descrie mecanismele prin care culturistii sunt mai „musculoși” decât powerlifterii. Articolul s-a intitulat, De ce culturistii sunt mai musculari decât Powerlifters și, dacă nu l-ați citit încă, vă recomand să reveniți mai târziu. În acest articol, aș dori să expun articolul anterior.
În articolul de recenzie al lui Brad, Mecanismele hipertrofiei musculare, el ne informează că există trei mecanisme principale pentru creșterea musculară:
Stres mecanic
Stresul metabolic
Leziuni musculare
Pentru mulți halterofili, aceste mecanisme au sens, deoarece coexistă cu experiența personală. Cu toate acestea, pentru mulți alți elevi, lista este un pic abstractă și tulbure. Permiteți-mi să explic aceste mecanisme într-un limbaj simplu și simplu.
Stres mecanic
Uneori s-ar putea simți că un mușchi este pe cale să se desprindă de un os atunci când ridică greutăți mari. Aceasta, prietene, este tensiune mecanică. Dacă puneți tensiune pe un mușchi întinzându-l pasiv (fără a-i permite să se contracte), sursa de tensiune se numește tensiune elastică pasivă. Dacă puneți tensiune pe un mușchi flexându-l cât mai tare posibil printr-o contracție izometrică, sursa tensiunii este cunoscută sub numele de tensiune activă. Când ridicați greutăți printr-o gamă completă de mișcare, mușchii sunt supuși unei combinații de tensiune pasivă și tensiune activă, deoarece sunt întinși în timp ce sunt activați. Cercetările arată că mișcările dinamice sunt superioare acțiunilor de întindere sau izometrice pentru câștiguri hipertrofice, astfel încât tensiunea singură nu va produce creșterea musculară maximă. Tensiunea printr-o gamă completă de mișcare este ceea ce construiește mușchiul maxim.
Mai mult, timpul sub tensiune (TUT, timpul sub tensiune) este un alt factor important de luat în considerare. Efectuarea unei contracții maxime o dată la două săptămâni nu va produce câștiguri hipertrofice maxime - nu este suficient un impuls pentru a optimiza procesele anabolice. Mușchii au nevoie de multă semnalizare pentru a crește.
Stresul metabolic
Gândiți-vă la sentimentul pe care îl aveți atunci când știți că lucrați cu adevărat la mușchi - senzația de arsură și balonare pe care o aveți. Acestea sunt două mecanisme care apar sub umbrela stresului metabolic. Stresul metabolic este cauzat de mai mulți factori, printre care:
Ocluzia venelor prin contracții musculare persistente care împiedică curgerea sângelui
Hipoxie sau lipsa aportului de oxigen în mușchi din cauza prăbușirii sângelui,
Creșterea subproduselor metabolice, cum ar fi lactatul și creșterea activării hormonale și
Umflarea celulară sau „pompare” a mușchilor, datorită și acumulării de sânge.
Acești factori ajută la construirea mușchilor și sunt sinergici cu stresul progresiv și supraîncărcarea. Acești factori ajută, de asemenea, să explice de ce antrenamentul Kaatsu (ocluzie) este foarte eficient în inducerea hipertrofiei în ciuda nivelurilor mai mici de tensiune musculară comparativ cu antrenamentul tradițional de forță.
Leziuni musculare
La aproximativ două zile după un atac puternic de exerciții, durerea dvs. va crește probabil, iar această durere este oarecum indicativă a leziunilor musculare. Daunele sunt create fie făcând ceva necunoscut, accentuând componenta excentrică a unui exercițiu, fie întinzând un mușchi în timp ce acesta este activat, inducând astfel cantități mari de tensiune. Prin urmare, varietatea este o componentă importantă a leziunilor musculare, deoarece asigură localizarea diferitelor subdiviziuni și unități motorii ale mușchilor.
Relația dintre stres, stres metabolic și daune
Această parte va fi puțin „foarte științifică”, dar să mergem mai departe. Stresul mecanic, stresul metabolic și leziunile musculare sunt corelate și „semnalizează” răspunsurile hipertrofice prin căi multiple redundante. De exemplu, o magnitudine mare a tensiunii active la cele mai mari lungimi musculare creează leziuni musculare maxime. Cu alte cuvinte, tensiunea este foarte eficientă în deteriorarea fibrelor atât de mult încât mușchiul este întins în timp ce este activat. Iată, un alt exemplu. Tensiunea ridicată prin ROM completă este foarte eficientă în producerea stresului metabolic datorită contracțiilor musculare prelungite care ocluzează venele și, prin urmare, sângele nu părăsește mușchii la timp. Cu alte cuvinte, tensiunea constantă și timpul mai lung sub tensiune sunt foarte eficiente în inducerea stresului metabolic, presupunând că activarea musculară este suficient de mare pentru a ocluda venele. Voi continua cu exemplele.