Înlocuitori fără produse lactate pentru 7 produse lactate obișnuite - Stil de viață sănătos

Produsele lactate joacă un rol cheie în dietele multor oameni.

Diverse produse alimentare sunt fabricate din lapte de vaci, oi și capre, inclusiv brânză, iaurt, lapte, unt și înghețată.

Dar dacă nu puteți sau nu doriți să mâncați produse lactate, puteți găsi alternative non-lactate la aceste și la multe alte produse lactate.

De ce ați putea dori înlocuitori de produse lactate

Există mai multe motive pentru care oamenii ar putea căuta înlocuitori de lactate. Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente:

Alergie la lapte: 2-3% dintre copiii cu vârsta sub trei ani au alergie la lapte. Acest lucru poate provoca o varietate de simptome, de la urticarie și stomac deranjat până la anafilaxie severă. Majoritatea copiilor o depășesc în adolescență (1, 2).
Intoleranță la lactoză: 75% din populația lumii nu produce suficientă lactază, enzima necesară pentru a digera lactoza din zahărul din lapte. Acest lucru provoacă simptome, inclusiv balonare, gaze și diaree (3, 4, 5).
Dieta vegană sau ovo-vegetariană: unele diete vegetariene exclud produsele lactate. Ovo-vegetarienii mănâncă ouă, dar nu lactate, în timp ce veganii exclud toate alimentele și produsele care provin de la animale (6).
Potențiali contaminanți: Unii oameni aleg să renunțe la lactate din cauza îngrijorărilor cu privire la potențiali contaminanți din lapte și produse lactate convenționale, inclusiv hormoni, pesticide și antibiotice7, 8, 9).

Vestea bună este că există o mulțime de înlocuitori pentru toate produsele lactate importante, inclusiv cele șapte de mai jos.

1. Înlocuitori de lapte

Laptele are multe utilizări, inclusiv ca băutură, adăugat la piureuri sau turnat peste cereale.

Din punct de vedere nutrițional, laptele este bogat în proteine, carbohidrați și calciu.

De fapt, o cană (237 ml) de lapte integral asigură 146 de calorii, 8 grame de grăsimi, 8 grame de proteine și 13 grame de carbohidrați (10).

Alternativele de lapte pe bază de plante se pot face cu leguminoase (soia), cereale (ovăz, orez), nuci (migdale, nucă de cocos), semințe (in, cânepă) sau alte cereale (quinoa, teff) (11).

Unele produse sunt îmbogățite cu calciu și vitamina D pentru a le face similare cu laptele de lapte, în timp ce altele nu. Anumite lapte alternative pot fi, de asemenea, îmbogățite cu vitamina B12 (12).

Multe dintre aceste lapte care nu conțin lapte au adăugat zaharuri pentru a-și spori aroma, deși majoritatea mărcilor oferă o versiune fără zahăr (13).

Unele lapte care nu sunt lactate sunt vândute în secțiunea frigorifică, în timp ce altele sunt stabile. Mai jos sunt câțiva dintre cei mai comuni înlocuitori, împreună cu informațiile nutriționale de bază pentru 1 cană din versiunile „originale”:

Lapte de soia - Conține 109 calorii, 5 grame de grăsimi, 7 grame de proteine și 8 grame de carbohidrați (14).
Lapte de orez: Conține 120 de calorii, 2,5 grame de grăsimi, 1 gram de proteine și 23 de grame de carbohidrați (15).
Lapte de ovăz - Conține 130 de calorii, 2,5 grame de grăsimi, 4 grame de proteine și 24 de grame de carbohidrați (16).
Lapte de migdale: conține 60 de calorii, 2,5 grame de grăsimi, 1 gram de proteine și 8 grame de carbohidrați (17, 18, 19).
Lapte de cocos: Conține 80 de calorii, 5 grame de grăsimi, 0 grame de proteine și 7 grame de carbohidrați (20, 21).
Lapte de caju - Conține 60 de calorii, 2,5 grame de grăsimi, 1 gram de proteine și 9 grame de carbohidrați (22).
Lapte de in - Conține 50 de calorii, 2,5 grame de grăsimi, 0 grame de proteine și 7 grame de carbohidrați (23).
Lapte de cânepă: Conține 100 până la 140 de calorii, 5 până la 7 grame de grăsimi, 2 până la 5 grame de proteine și 8 până la 20 de grame de carbohidrați (24, 25).

2. Înlocuitori de iaurt

Iaurtul se face prin adăugarea de culturi active de bacterii active în lapte pentru a-l fermenta. Aceste bacterii „bune” ajută la promovarea unui intestin sănătos (26, 27).

Iaurtul natural este un aliment deosebit de versatil.

Pe lângă faptul că este un mic dejun și o gustare, poate fi folosit în sosuri de salate, sosuri și marinate sau pentru a însoți mâncăruri de carne și legume prăjite.

O cană (236 ml) de iaurt cu lapte integral oferă 149 de calorii, 8 grame de grăsimi, 9 grame de proteine și 11 grame de carbohidrați (28).

Unele tipuri de iaurt, cum ar fi iaurtul grecesc, sunt mai bogate în proteine, în timp ce iaurturile aromate sunt în general mai bogate în carbohidrați din zahărul adăugat.

La fel ca în laptele care nu conține lapte, înlocuitorii de iaurt sunt obținuți din nuci, semințe, nucă de cocos și soia și se obțin prin adăugarea de bacterii probiotice.

Deși conținutul nutrițional poate varia foarte mult în funcție de marcă, iată o comparație generală a diferitelor alternative de iaurt fără lactate. Toate acestea se bazează pe 6 uncii de aromă „normală”.

Iaurt din lapte de cocos: 180 de calorii, 14 grame de grăsimi, 1 gram de proteine și 12 grame de carbohidrați (29).
Iaurt din lapte de migdale: 128 de calorii, 7 grame de grăsimi, 3 grame de proteine, 14 grame de carbohidrați și mai puțin de 1 gram de fibre (30).
Iaurt din lapte de soia: 80 de calorii, 3,5 grame de grăsimi, 6 grame de proteine și 6 grame de carbohidrați (31).
Iaurt de cânepă: 147 de calorii, 4,5 grame de grăsimi, 11 grame de proteine, 16 grame de carbohidrați și 3,4 grame de fibre (32).

Deoarece compoziția nutrițională poate varia foarte mult între mărci, asigurați-vă că citiți eticheta dacă căutați o cantitate specifică de carbohidrați, grăsimi sau proteine.

3. Înlocuitori pentru brânză

Brânza de lapte tinde să se încadreze în două categorii principale: moale și tare.

Se face prin fermentarea laptelui de vacă, capră sau oaie cu culturi bacteriene, apoi adăugând un acid sau cheag în amestec.

Acest lucru face ca proteinele din lapte să se coaguleze și să formeze caș. Sarea este apoi adăugată și cașul este turnat, depozitat și eventual îmbătrânit.