Începând antrenamentul femeilor Half Life
Având în vedere numărul tot mai mare de noi utilizatori ai forumului, cred că este convenabil să aveți un fir dedicat formării femeilor.
Mai întâi vom ucide niște demoni care rămân în societate în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți la femei și apoi vom vedea câteva rutine specifice.
Mituri
Antrenamentul cu greutăți te va face să arăți ca un bărbat. Fals, testosteronul este unul dintre cei responsabili de construirea masei musculare, fiind o femeie pe care o generezi puțin așa că, chiar dacă te antrenezi ca un bărbat, nu vei câștiga la fel de multă masă musculară ca una.
Pentru a tonifica trebuie să faci multe repetări cu o greutate redusă. Fals. Suntem cu toții de acord că aspectul atractiv al unei femei este curbele. Ceea ce definește o siluetă frumoasă de curbe sinuoase și carne strânsă este masa musculară în combinație cu un nivel adecvat de grăsime, ca o șuncă bună hrănită cu ghindă.
Ridicarea prea multă greutate este proastă. Fals, pentru a dezvolta masa musculară este esențial să vă ridicați GRAVE (în raport cu nivelul fiecăruia). Greutatea potrivită este una care vă permite să efectuați numărul marcat de repetări cu o tehnică bună, dar este dificil și dificil de realizat. Este extrem de important ca aceste greutăți să crească pe măsură ce timpul trece pentru a evita stagnarea.
Pentru a avea o siluetă frumoasă trebuie să faci cardio. Fals, oamenii au evoluat pentru a face eforturi scurte, intense sau pentru a parcurge distanțe mari. Pentru a avea o siluetă frumoasă trebuie să ai masa musculară în locurile potrivite și să ai un nivel mediu de grăsime corporală, nu prea ridicat sau prea scăzut. Cardio este adecvat, dar nu ar trebui să fie esențial pentru planul nostru.
Cardio este mai bun decât greutățile pentru pierderea în greutate Cardio arde calorii, dar trebuie să o faci și să investești timp în ea. Masa musculară câștigată arde calorii doar fiind acolo. Ce este mai eficient?
Cel mai important lucru pentru a pierde în greutate și pentru a menține un nivel adecvat de grăsime este să aveți multă masă musculară și, prin urmare, un metabolism ridicat, care vă va permite să fiți subțiri și să moriți de foame.
Lupta împotriva foamei este o luptă pe care toată lumea o pierde, iar cel mai bun aliat împotriva ei este mușchiul, oprește cardio-ul, rotirea și pomparea corpului și construiește masa musculară.
De asemenea, fiind femei, antrenamentul intens este cel mai bun aliat al tău împotriva osteoporozei, nu există o pastilă la fel de eficientă ca antrenamentul intens pentru întărirea oaselor.
RUTINE
Nu vă lăsați păcăliți în sălile de sport, o listă de exerciții cu un număr de seturi și repetări atribuite nu este o rutină. Cel mai important lucru dintr-o rutină este că ei te învață cum să progresezi, va fi inutil să te antrenezi dacă nu progresezi.
Deoarece este atât de important să progresăm, este esențial să ținem un jurnal de antrenament în care vom înregistra repetările și greutatea pe care o deplasăm în diferite exerciții. De asemenea, este recomandabil să aveți un cronometru verificați dacă ne odihnim, ceea ce marchează rutina și nu suntem distrasi.
Rutină pentru începători
Picior
Încălzire: 5-10 minute de bicicletă/bandă de alergare + 50-200 repetări de poduri glute împărțite în câte serii este necesar (începeți cu 50 de repetări și sunteți deja în creștere, este vorba de încălzire și ACTIVAREA gluteului, nu acumularea oboseala !). Faceți niște întinderi dinamice ușoare pentru a vă întinde și voi.
Squats 2x8 1x8+
Romanian Deadlift 2x8 1x8+
Hip-Thrust 2x8 1x8+
Acestea sunt principalele exerciții de antrenament al picioarelor și unde ne vom concentra asupra progresului.
Seria „1x8 +” înseamnă că vom executa cât mai multe repetări posibil, menținând în același timp tehnica corectă. În funcție de câte repetări vom face, vom face:
Dacă obținem +15 repetări vom adăuga 5 kg (două discuri 2,5)
Dacă obținem între 8 și 15 repetări vom adăuga 2,5 kg (două discuri de 1,25 kg, dacă nu le avem, este indicat să le cumpărăm, sunt ieftine).
Dacă obținem mai puțin de 8 repetări, luăm 10% din greutate de pe bară și o luăm de la capăt.
Pauze de 90-120 "
Tehnica Hip-Thrust
Tehnica ghemuitului
Tehnica românească Deadlift (de Rippletoads)
Buclă de hamstring întinsă 3x10-12
45º Apăsați înclinat 3x12-15
Buclă femurală în picioare 3x12-15
Vițel în picioare 3x8-12
Vițel așezat 3x12-20
În aceste exerciții vom selecta o greutate care ne permite să finalizăm cele 3 serii de repetări menționate și care este dificilă și provocatoare, dar în același timp putem menține o tehnică bună, progresul în aceste exerciții este secundar și obiectivul său este de a adăuga volum de muncă.
Pauze de 45 "- 60", 30-45 "pentru gemeni
Trunchiul
Încălzire: 5-10 min de bicicletă/bandă + burghiuri de mobilitate cu benzi elastice, benzi despărțitoare, diapozitive de perete și altele, câteva videoclipuri ilustrative:
Mâner neutru trage piept 2x8 1x8+
Presă cu gantere în picioare (grip neutru/semi-neutru) 2x8 1x8+
Remo Gironda 2x8 1x8+
Ridicări laterale 3x12-15
3x10-12 Rândul cu gantere
Curl de gantere alternativ 3x10-12
Skullcrushers 3x10-12
Leg Raises 3x10-50 (începe cu 10 și crește în fiecare săptămână)
Un fel de criză (mașină sau scripete) 3x15-20
Scânduri 3x45-90 "(când reușiți să faceți 3x90" căutați progresii pentru a adăuga dificultăți)
Nu se vor antrena mai mult de 2 zile la rând.
Trunchiul și piciorul se vor alterna, adică piciorul nu se va face de două ori fără a face trunchiul o singură dată.
Restul distribuției este gratuit. Puteți face luni, marți, joi și vineri sau marți/miercuri/sâmbătă/duminică, deoarece vă puteți gândi atâta timp cât sunt îndeplinite primele 2 criterii.
Rutină intermediară
Pentru rutina intermediară vom aplica conceptele detaliate în acest post
CARDIO
Este recomandabil să faceți cardio săptămânal sau să rămâneți activ, important este că cardio nu interferează cu recuperarea dvs. de la antrenamentul cu greutăți.
ÎNTREBĂRI
Pentru orice îndoială, postați aici, voi actualiza postarea. Critica este de asemenea acceptată.
Vă recomand să citiți articolele lui Bret Contreras despre instruirea la femei.