Încălzirea pe care o puteți (și TREBUIE) face acasă înainte de a ieși să vă antrenați sau să alergați în aer
În ultimele luni am schimbat cursurile de gimnastică pentru sport acasă și, acum, că putem în sfârșit antrenamente în aer liber. Ne-am dorit foarte mult să simțim soarele pe pielea noastră și aerul de pe fețele noastre (și să schimbăm camera pentru stradă sau parc) .
Pantofi de alergare și jambiere pentru alergare cu stil
Cu toate acestea, trebuie să fim atenți de când am trecut câteva luni de activitate foarte scăzută. Chiar dacă ai făcut sport acasă , este aproape sigur că nu ai fi putut fugi iar corpul tău și-a pierdut forma (și obișnuința). Prin urmare, am căutat încălzirea pe care o puteți (și TREBUIE) să o faceți acasă înainte de a ieși afară pentru un antrenament sau jogging pentru a nu te răni și a arde plin de calorii.
Marina Duran Parejo, Manager și antrenor în Ritual Gym și „antrenor” la Madrid pentru Oysho Sport , nu ne-a putut explica mai bine: încălzirea este esențială înainte de orice activitate fizică și există, de asemenea, diferite rutine diferite, în funcție de antrenamentul pe care urmează să îl faceți.
De ce este atât de important să vă încălziți înainte de a alerga sau de a vă antrena
Încălzirea are 3 obiective principale: a pregati pentru efort ce vom face, protejăm corpul de leziuni și dispune mintea. „Dacă începem să ne încălzim, ne ridicăm puțin pulsațiile pentru a garanta o intrare mai mare de oxigen în corpul nostru. Acest lucru reduce riscul de amețeli și oboseală excesivă, deoarece va permite mușchilor noștri să obțină energia din substanțele nutritive care se află în sângele ", explică el Marina Duran.
A evita leziunile, este, de asemenea, important pregătiți articulațiile, mai presus de toate dacă suntem inactivi o vreme, întrucât corpul nostru s-a obișnuit să facă eforturi și durează mai mult timp pentru a intra într-o fază de antrenament.
Cât ar trebui să dureze o încălzire?
Într-un caz ca cel actual, în care suntem fără activitate fizică de mult timp , idealul ar fi aproximativ 10-15 minute. Desigur, "depinde de persoană, de momentul și de activitatea pe care urmează să o dezvoltăm, dar ar trebui să încercăm să ne încălzim pentru un MINIM de aproximativ 5 minute la nivelul mobilității articulațiilor. Dacă putem face o încălzire până la aproximativ 15 minute, ar fi ideal. Aș recomanda chiar să faceți o parte de mobilitate și o parte aerobă, în total aproximativ 20 de minute ", spune antrenorul.
TOP încălzire pentru când mergi la o fugă
Cu această încălzire care Marin efectuat pentru Oysho Sport (specific dacă vom merge să alergăm, să mergem sau să mergem cu bicicleta ), activăm partea inferioară a corpului și sistemul nostru cardio-respirator.
Ridică-te, începe prin a face cercuri de braț înainte, deblocând bine umerii.
Cercuri din spate.
Deschideți și închideți brațele cruce pentru a deschide pieptul.
Brațele în sus și în jos alternant: unul merge să atingă cerul și celălalt merge la sol.
Sprijiniți-vă de un perete, balustradă sau coloană cu mâna stângă și leagănați piciorul drept.
Cu același picior, performează deschideri de șold încercând să mențină corpul drept. Apoi comutați și rotiți spre interior cu același genunchi.
Repetați exercițiile 5 și 6 cu Picior stânga.
Înclinat cu ambele mâini pe perete, ridicați genunchiul și aduceți călcâiul înapoi cu piciorul drept bine întins pentru a activa gluteul. Ține-ți corpul drept și arcuiește-ți spatele cât mai puțin posibil. Repetați cu piciorul stâng.
De asemenea, sprijinindu-se de perete, întinde-ți spatele aducând șoldurile înapoi și revenind într-o semi-flexie. Cu această mișcare, îi implicăm pe toți coloana vertebrală, brațele, spatele și pieptul.
Activăm gemenii: stai în picioare, stai pe picioare ca tine activezi abdomenul . Apoi, mergeți de la degetele de la picioare pentru a sprijini tocurile și ridicați degetele de la picioare.