Importanța fibrelor în dietă
de Matt Durkin
Specialist în nutriție MSc
20.03.2018
Urmând tema ultimului nostru articol care a studiat importanța fibrelor în dietă, în acest articol vom vorbi despre un alt aspect important al dietei noastre: fibrele. Fibrele sunt un nutrient pe care știm cu toții să îl includem în dieta noastră, deoarece este important. Cu toate acestea, nu se știe neapărat prea multe despre acest nutrient. În acest articol, vă vom explica tot ce trebuie să știți despre fibră.
Cu toții am văzut cuvântul „fibră” pe ambalajele pentru alimente și am auzit de alimente care o conțin în cantități mari. Dar ... ce este de fapt fibra? Fibrele sunt un tip de carbohidrați, cu toate acestea, spre deosebire de alți carbohidrați, fibrele nu sunt absorbite în intestinul subțire și, prin urmare, nu intră în sânge, așa cum fac alți nutrienți.
Este important de reținut că fibra este împărțită în două subgrupuri: solubile și insolubile. După cum putem ghici din numele său, fibra solubilă este una care interacționează cu apa din sistemul nostru digestiv. Acest tip de fibre se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă care provoacă o senzație de sațietate și încetinește digestia.
În schimb, fibrele insolubile nu se dizolvă în nicio altă substanță, așa că trece prin intestine în același mod molecular în care a intrat. Este important pentru sănătatea noastră că există un echilibru bun între fibrele solubile și insolubile în dieta noastră, deci este important să le includem pe ambele în dietă. Mai târziu în această dietă vom descoperi mai multe despre importanța fibrelor.
Beneficiile multiple ale consumului de fibre au fost dovedite științific, de aceea este recomandabil să le includem zilnic în dieta noastră. Cele mai cunoscute beneficii ale acestui nutrient sunt:
Digestie:
Consumul unei diete bogate în fibre este foarte benefic pentru sistemul digestiv din mai multe motive. Unul dintre motive este că fibra ne permite să mărim și să modelăm dimensiunea scaunelor noastre. Prin urmare, facilitează excreția sa, evitând tulburări precum diareea sau constipația. Din acest motiv, adesea un scaun lichid, prea moale sau chiar prea dur, este un semn al unui deficit de fibre în dietă.
Cei care mănâncă o dietă bogată în fibre s-au dovedit a fi mai puțin susceptibili de a suferi de boli precum hemoroizii, colita ulcerativă sau cancerul intestinal.
În ultimii 20 de ani au existat diverse cercetări legate de acest subiect, iar aceste studii au descoperit un alt motiv pentru care fibrele promovează sănătatea digestivă.
Milioane de bacterii benigne care alcătuiesc așa-numita noastră microbiotă se găsesc în intestinele noastre. Deși cercetarea asupra acestor bacterii este încă în scutece, a demonstrat deja că microbiota noastră oferă multiple beneficii pentru sănătate și ne ajută să ne protejăm împotriva bolilor metabolice și cardiovasculare și chiar a anumitor tipuri de cancer.
Probabil ați auzit de probiotice, care introduc noi loturi de bacterii „bune” în tractul nostru intestinal. De fapt, din ce în ce mai mulți oameni își încep dimineața cu probiotice în diferite moduri, fie că sunt băuturi, piureuri sau chiar iaurt. Dimpotrivă, deși sunt la fel de necesare și sunt la fel de eficiente, așa-numitele prebiotice sunt mai puțin cunoscute, care nu introduc noi loturi de bacterii, ci ajută bacteriile deja existente să înflorească și să se reproducă.
Anumite studii au arătat deja că fibrele, în special tipurile solubile precum inulina, oligofructoza sau fructooligozaharida, au un impact puternic asupra bacteriilor noastre intestinale și, prin urmare, asupra sănătății noastre.
Sănătatea cardiovasculară:
Sistemul cardiovascular este cel care alcătuiește inima, sângele și vasele de sânge. Acest sistem asigură faptul că toate celulele noastre primesc oxigenul și nutrienții necesari pentru a trăi. Deci, pe scurt, îngrijirea acestui sistem este crucială pentru sănătatea noastră.
O dietă echilibrată bogată în fibre poate reduce riscul bolilor cardiovasculare precum colesterolul, hiperglicemia, hipertensiunea sau un exces de trigliceride din sânge. Având în vedere că aceste boli sunt principalele cauze ale suferirii unui stop cardiovascular care poate însemna moarte prematură, se poate afirma că o dietă bogată în fibre reduce riscul de a suferi de boli de inimă.
În continuare vom explica modul în care fibra poate ajuta aceste boli coronariene menționate anterior:
Un aport ridicat de fibre s-a dovedit a fi eficient în reducerea nivelurilor de LDL, cunoscut sub numele de colesterol rău. Deși scăderea nivelului de colesterol datorită creșterii fibrelor este o cifră modestă, cele mai influente asociații cardiace susțin că chiar și o reducere cu 5% a LDL poate preveni mii de arestări cardiovasculare.
Se știe că alimentele cu un conținut ridicat de fibre furnizează energie cu eliberare lentă, deoarece scad indicele glicemic (GI), adică conținutul de zahăr din sânge. În acest fel, alimentele bogate în fibre asigură un flux constant și regulat de zahăr din sânge. Dimpotrivă, alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi bomboanele, ciocolata sau gelatina, cresc rapid nivelul zahărului din sânge, dar pentru o perioadă scurtă de timp, astfel încât într-un timp scurt apare o scădere bruscă a zahărului și cauzează o lipsă de control.
Când există un indice glicemic ridicat în sânge, organismul secretă hormonul insulină care ajută la reglarea acestor niveluri. Cu toate acestea, atunci când ne supunem corpul la creșteri și coborâșuri constante în nivelul zahărului, este obișnuit ca organismul să secrete mai multă insulină decât este necesar. Acest exces de insulină poate duce la rezistența celulelor la acesta, iar rezistența la insulină este una dintre principalele cauze ale diabetului de tip 2. O dietă bogată în fibre poate contribui la menținerea nivelului de zahăr stabil și, prin urmare, la reducerea riscului de a suferi de această boală.