Importanța de a mânca bine în timpul și după cursă - Forum Sport Running Blog
După ce am vorbit într-o postare anterioară despre importanța unei încărcături bune de carbohidrați în zilele și orele dinaintea cursei, astăzi vorbim despre aportul din cursă și din orele de după.
Pe lângă sosirea la competiție cu o rezervă optimă de glicogen, în timpul testului trebuie să ne asigurăm că:
-Mențineți o bună hidratare. Trebuie să bem chiar dacă nu ne este sete, pentru a evita problemele de deshidratare (care pot fi ușoare sau pot ajunge să fie foarte grave). Este important să planificăm în prealabil cantitatea de apă pe care o vom transporta cu noi și unde vor fi amplasate stațiile de ajutor, astfel încât să ne putem umple din nou conserve.
În testele de peste 60 de minute sau în perioade de temperaturi ridicate, trebuie să alternăm apa cu băuturi sportive (electroliți și carbohidrați) în concentrații adecvate, deoarece ne va ajuta să întârzie oboseala și să înlocuim nivelurile de electroliți consumați (în special de sodiu)
-Umpleți carbohidrații. Mai presus de toate, va fi esențial în cursele lungi (mai mult de 1 oră), să se completeze cu aporturi de 30-60 grame de carbohidrați în fiecare oră (doza exactă va varia în funcție de fiecare sportiv). Chiar și în cursele de ultra-rezistență de peste 3 ore, acest aport ar crește la 90 de grame pe oră.
Aceste doze pot fi obținute cu geluri, bare, bare de casă, băuturi sportive, curmale, smochine uscate cu nuci, banane, sandvis de gutui, fulgi de ovăz de casă și fursecuri cu banane etc.
-Profitați de stațiile de ajutor să mâncăm fructe proaspete și să ne hidratăm. Amintiți-vă însă o regulă de bază: nu încercați niciodată alimente sau suplimente noi în timp ce alergați. Strategiile nutriționale trebuie testate în prealabil.
Și ce bem după cursă? Trebuie să petrec ceva timp sau ar trebui să mănânc imediat după aceea?
După o competiție, obiectivul imediat este restabilirea depozitelor de glicogen și a pierderilor de lichide.
Cu o strategie nutrițională adecvată, mușchii sunt capabili să completeze glicogenul utilizat cu o rată de 5% pe oră, permițând recuperarea aproape completă în aproximativ 20-24 de ore. Acest înlocuitor trebuie să fie începeți-l cât mai curând posibil, între 15 minute și 2 ore după terminarea exercițiului, când activitatea celulelor noastre de a umple glicogenul este mai mare (fereastră metabolică). După primele 2 ore, corpul își încetinește capacitatea de asimilare.