Importanța cunoașterii a ceea ce mâncăm (partea 2-B) - Distribuirea macronutrienților - Paleo Frugal
Acesta este al patrulea și ultimul articol al postărilor „Importanța cunoașterii a ceea ce mâncăm” împărțit în 2 părți. În prima parte ne concentrăm pe calitatea alimentelor pe care le consumăm, învățând să citim etichetele din partea 1-A și concentrându-ne pe informațiile nutriționale din partea 1-B.
A doua parte, axată pe învățarea caloriilor și a macro-urilor pentru fiecare, este, de asemenea, împărțită în două părți. În partea 2-A am aflat despre nivelul optim de calorii pentru fiecare dintre noi. În această parte 2-B, vom învăța cum să calculăm macro-urile necesare pentru a ne îndeplini cu succes obiectivele și pentru a obține o sănătate bună.
Calculați și distribuiți macronutrienții
Acum, că ne-am calculat caloriile, următorul pas este să le distribuim în macronutrienți. Distribuția acestor calorii în diferiții macronutrienți va depinde de obiectivele noastre pe termen scurt și lung. Distribuția pentru pierderea în greutate nu este aceeași ca pentru câștigarea masei musculare. Vom începe cu proteine.
Proteină
După cum am văzut anterior, proteinele sunt un macronutrienți foarte important, deoarece, printre alte funcții, ne creează și repară mușchii. Cu toate acestea, mușchiul este un țesut scump de întreținut și, dacă nu luăm cantitatea necesară de proteine, riscăm să ardem mușchi și nu grăsimi atunci când slăbim.
OMS recomandă minimum 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că, dacă cântărim 47 kg, ar trebui să consumăm în total 38 de grame de proteine. Cu toate acestea, acesta este minimul și, sincer, consider că se încadrează destul de scurt dacă vrem să avem o viață sănătoasă și, în plus, facem exerciții. Scopul nostru ar trebui să fie de aproximativ 20% proteine zilnice pentru a asigura o sănătate adecvată.
Așa cum am făcut când am calculat caloriile, voi folosi ca exemplu. Îmi voi aminti datele:
Calorii zilnice: 1800
Prin urmare, dacă vreau ca proteinele mele să fie 20% din totalul caloriilor mele, trebuie să-mi înmulțesc caloriile pe care să le consum cu 0,2. Deoarece proteina are 4 calorii pentru fiecare gram, voi împărți la 4 pentru a afla cantitatea de proteine în grame pe care ar trebui să o consum zilnic:
1800 x 0,2 = 360 de calorii
360/4 = 90 de grame
Putem vedea că 38g de proteine conform recomandărilor OMS sunt departe de 90g. Este un consum de aproape 2,5 ori mai mare. În orice caz, pentru o persoană normală al cărei scop este să rămână bine, gama de proteine ar trebui să varieze între 10-20%. Dacă, dimpotrivă, încercați să slăbiți sau să câștigați masa musculară, intervalul variază între 20-35%.
Glucidele
Gama de carbohidrați este foarte largă. O dietă săracă în carbohidrați este considerată a fi una între 10-15%, normală între 15-30% și ridicată dacă depășește 30%. Cea mai mare parte a societății se află în intervalul ridicat de carbohidrați, consumând zilnic aproximativ 60% carbohidrați. OMS însăși recomandă un consum zilnic între 55-75%. Este scandalos.
Consumul zilnic de carbohidrați va depinde de obiectivele noastre. Acest tabel rezumat al Dr. Chris Kresser ne spune foarte bine care este gama în care trebuie să ne mișcăm în funcție de situația noastră actuală și de obiectivele noastre.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ideale pentru cei cu probleme de zahăr din sânge sau boli neurodegenerative, precum Alzheimer. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este pentru pierderea în greutate, probleme digestive sau reglarea glicemiei. Dietele cu un aport ridicat sunt ideale pentru sportivi, femeile însărcinate sau care alăptează, persoanele cu un metabolism rapid sau cele care încearcă să câștige mușchi. Pentru toți ceilalți, intervalul de 15-30% carbohidrați zilnic este mai mult decât suficient.