IIFYM Descrierea componentelor dietei flexibile
Aflați tot ce trebuie să știți înainte de a începe planul de dietă IIFYM, inclusiv istoricul, liniile directoare și componentele acestuia, precum și toate științele din spatele acestuia.
Fără îndoială, caloriile sunt cea mai importantă componentă a succesului oricărei diete și alcătuiesc principiul general care trebuie abordat atunci când vine vorba de pierderea de grăsime sau creșterea musculară.
A doua componentă principală a unei diete care vizează pierderea de grăsime sau creșterea mușchilor este descompunerea macronutrienților din dietă.
Macronutrienții pot juca un rol important în sațietate, capacitatea ta de a te antrena la un nivel ridicat și cantitatea de masă musculară pe care o poți construi.
Împreună, caloriile și macronutrienții acoperă aproximativ 80% din componentele majore care alcătuiesc o paradigmă de dietă de succes.
(Dacă rămâneți cu macro-urile dvs.) IIFYM ia aceste două principii și le folosește pentru a construi o dietă foarte flexibilă în ceea ce privește calitatea alimentelor și foarte rigidă în ceea ce privește cantitatea de alimente.
Istoria IIFYM și dieta flexibilă
IIFYM există de zeci de ani și nimeni nu poate stabili cu adevărat data și locul originii sale. Cu toate acestea, a evoluat de-a lungul deceniilor și a crescut în sofisticare pe măsură ce a trecut prin etapele sale. A început cu calculatoare simple bazate pe formule de bază pentru alocarea caloriilor și recomandări macro generale.
Cea mai nouă versiune a acestei diete folosește instrumente mai avansate, incluzând sexul, înălțimea, greutatea, masa slabă, nivelul de activitate, zilele pe săptămână, minutele pe zi, intensitatea exercițiului, obiectivele de greutate și chiar tipurile de antrenament etc. A fost considerată o subcultură care a devenit propria sa subcultură individuală.
IIFYM/Componente și principii ale dietei flexibile Prezentare generală
Dieta IIFYM este o gură de aer proaspăt în mijlocul unor diete consistente, cu o listă lungă de restricții alimentare, deoarece ia o abordare de bază și principii cheie a caloriilor și macronutrienților (macros) și lasă tipul și calitatea alimentelor în afara ecuației .
Conform paradigmei IIFYM, toate macro-urile sunt considerate egale, ceea ce înseamnă că cele 30 de grame de carbohidrați din orezul brun sunt egale cu cele 30 de grame de carbohidrați din Fruit Loops. Recent, principiile și filosofiile IIFYM au fost încorporate într-o nouă dietă numită dietă flexibilă, care este în esență aceeași abordare.
Atât IIFYM, cât și dieta flexibilă utilizează sexul, înălțimea, greutatea, masa slabă, nivelul de activitate, zilele pe săptămână, minutele pe zi, intensitatea exercițiilor fizice, obiectivele de greutate și chiar tipurile de antrenament pentru a vă crea un profil calorii și macronutrienți.
Urmărirea consumului de alimente este, de asemenea, una dintre componentele cheie ale IIFYM. Deoarece calitatea dietei și selecția alimentelor nu sunt concentrate, cantitatea de alimente și, în special, macro-urile sunt principala măsură prin care se măsoară succesul dietei.
Timpul/frecvența mesei
Conform paradigmei IIFYM nu există un ghid strict pentru ora sau frecvența meselor. În mod ideal, fiecare individ își împarte cantitatea zilnică de calorii/macro pe baza preferințelor și programelor sale.
Unii oameni adoptă abordarea intermitentă a postului, în timp ce alții iau cele 6 mese mici pe zi. Nu există reguli dure și rapide cu privire la momentul mesei sau la macronutrienți sau la cât de des mănânci.
Restricții/Limitări
Când ne uităm la abordarea IIFYM în ceea ce privește dieta, lista restricțiilor/limitărilor este destul de scăzută. Principalele sunt caloriile și limitările macronutrienților.
IIFYM se bazează pe ideea că calitatea alimentelor joacă un rol minor, dacă există, și că nu este necesar să restricționați alimentele în dieta dvs.
Include faze?
În general, IIFYM nu include faze. Deși unele variații sau subseturi ale programelor de dietă bazate pe IIFYM pot include faze diferite de la început, nu este o caracteristică principală. Oamenii ajustează adesea caloriile și macro-urile în funcție de obiectivele lor specifice (de exemplu, volumul, tăierea sau întreținerea).
În practică, majoritatea oamenilor folosesc IIFYM într-un mod fazic sau ciclic, în modul în care parcurg perioade sau cicluri de încărcare, tăiere și întreținere. Cea mai mare diferență dintre aceste faze este schimbarea caloriilor totale din cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) .
Dacă sunteți într-o fază de încărcare, puteți seta macro-urile pe baza unui aport total de calorii care variază de la TDEE + 10% la TDEE + 25%, în funcție de cât de agresiv doriți să obțineți cu volumul.
Același lucru, dar opus, se aplică limitei în care macro-urile se vor baza pe aporturi de calorii variind de la TDEE (10%) la TDEE (25%). Fazele de întreținere sunt de obicei stabilite în calorii pe baza TDEE.