10 exerciții răcoritoare de înot pentru femeile însărcinate
În urmă cu câteva săptămâni, vorbeam despre avantajele muncii în mediul acvatic pentru femeile însărcinate, în articol Să udăm mamele! 7 beneficii ale exercițiilor fizice în apă în timpul sarcinii. În acest articol veți găsi Exerciții de 10 stele pentru a efectua o sesiune în apă, chiar dacă nu vă place să înotați.
Așa cum v-am spus deja într-o altă postare, mediul acvatic aduce multe beneficii atât pentru noi, cât și pentru bebelușii noștri și, de asemenea, ne oferă o gamă largă de posibilități de lucru în acesta. Înainte de a începe cu circuitul de exerciții, mi se pare important să numesc câțiva parametri pe care ar trebui să îi controlați ori de câte ori faceți o sesiune în apă și sunteți gravidă:
- Nu depășiți 140 de bătăi pe minut
- Nu depășiți 38 °
- Evitați transpirația excesivă
- Nu efectuați activitate fizică pe stomacul gol
- Nu faceți mișcare cu scopul de a pierde în greutate
- În ultimele luni, evitați să vă exercitați întins pe spate și pentru o lungă perioadă de timp
- Exercițiile nu trebuie să suprasolicite partea inferioară a spatelui
- Lucrați grupurile musculare implicate în sarcină și naștere
Este important să luați în considerare aceste indicații dacă înotați liber sau faceți exerciții în apă fără supravegherea unui monitor.
În continuare am să vă prezint un Tabel de exerciții pe care îl puteți face în apă pentru a menține un buna formație articulară, musculară și respiratorie.
Se recomandă ca sesiunile să dureze între 30-45 de minute și să se desfășoare de 2 sau 3 ori pe săptămână. Exercițiile propuse în fiecare sesiune vor varia în funcție de momentul sarcinii în care vă aflați, fie în trimestrul 1, 2 sau 3.
[Tweet «Mediul acvatic din #sarcină permite lucrul asupra conștientizării corpului, posturii și respirației»]
Fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu un Incalzi care durează în jur de 10-12 minute. Această parte a sesiunii este foarte importantă deoarece implică un conștientizarea corpului nostru cu mediul înconjurător. Aceasta va consta în exerciții în care respirație abdominală, toracică și costală și reeducare posturală.