Hipertrofia 101 - Hacks pentru a câștiga masa musculară
Una dintre cele mai mari probleme pe care oamenii le au atunci când decid să facă mișcare și să înceapă o viață sănătoasă este să ne creștem volumul sau mai bine zis să câștigăm masa musculară, ne costă foarte mult în funcție de fizionomia noastră și de tipul nostru de corp. Astăzi vom vorbi despre cele mai bune modalități de a câștiga masa musculară, de la început vă avertizez că nu sunt metode magice, totul necesită timp și va depinde de efortul, dedicația și sacrificiul dvs.
Cum să câștigi masa musculară?
Ei bine, este un fapt că toți ne putem îngrășa, dacă sunteți o persoană căreia îi place mâncarea rapidă sau junk și nu mănâncă o dietă sănătoasă bogată în substanțe nutritive, procesul de a dori să câștigați masa musculară poate fi dificil.
În realitate, creșterea musculară și construirea cadrului abdominal pot fi un proces mai dificil decât pierderea în greutate, iar călătoria poate fi foarte frustrantă. În acest articol vă voi oferi 8 sfaturi de la prietenul nostru Paul Olima, care la acea vreme m-a ajutat foarte mult.
Dacă nu știți cine este Paul Olima, permiteți-mi să vă spun că este un antrenor personal influent specializat în impasuri. Este un fost jucător profesionist de fotbal și rugby și are o gamă largă de experiențe, inclusiv fiind dublu de corp pentru Mario Balotelli și Usain Bolt. Iată deci sfaturile lui Paul pentru a vă ajuta să câștigați masa musculară.
Mănâncă suficiente calorii
Majoritatea oamenilor care se luptă să se îngrașe nu înțeleg principiul cel mai de bază: „Corpul va crește numai dacă îi oferi un surplus de calorii de înaltă calitate în fiecare zi”. Cu alte cuvinte, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi în fiecare zi! Pavel ne lasă un plan practic de masă pentru a începe.
Începeți cu o creștere de 20% a aportului zilnic actual de calorii. Încercați acest generator de kilograme: încercați să consumați cel puțin 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe care o cântăriți pentru a câștiga masa musculară.
Mulți oameni mănâncă două sau trei mese pe zi și se agită ocazional proteine (atunci când își amintesc) și apoi se întreabă de ce nu se îngrașă. Pentru a crește masa musculară, trebuie să aveți un exces de energie (calorii și proteine) în sistemul dvs., furnizat de mese mici obișnuite pe tot parcursul zilei. Majoritatea oamenilor habar nu au de câte calorii au nevoie. Tu?
Mâncarea până când vă saturați s-ar putea să nu fie suficientă, mai ales dacă mâncați tipuri greșite de calorii (adică toate carbohidrații și fără proteine!).
Proteina este prioritatea urmată de carbohidrați și apoi de grăsimi, dar toate sunt importante și joacă un rol în construirea masei și a dimensiunii.
Majoritatea oamenilor necesită în jur de 20 de calorii pe kilogram (sau 44 kcal/kg) de greutate corporală pentru a câștiga masa musculară. Folosind un bărbat de 82 de kilograme (82 kg) ca exemplu, aportul zilnic necesar de calorii este de 3600 de calorii (20 kcal x 180 lb = 3600 kcal).
Când vine vorba de îngrășare, probabil că veți câștiga câteva kilograme de grăsime pe parcurs, dar dacă constatați că grăsimea corporală crește, creșteți cantitatea de exerciții aerobice (intensitate moderată) pe care o faceți sau reduceți ușor totalul cantitatea de calorii.ce consumi. Amintiți-vă că nu puteți forța câștigul muscular!
Mănâncă proteine de calitate
Consumul de proteine de înaltă calitate este esențial pentru construirea mușchilor. Recomandările actuale sunt de a consuma minimum 0,8 g de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală, însă acest lucru se aplică într-adevăr doar individului sedentar mediu. Dovezile actuale arată că, pentru a susține dezvoltarea musculară, aportul de proteine este esențial, prin urmare, 0,8g recomandat pe kg ar trebui crescut la 1,5-2,0g de proteină pe kg de greutate corporală. Pentru o persoană de 80 kg, aceasta ar fi egală cu 120-160 grame de proteine pe zi.
Avem nevoie de suficiente proteine de înaltă calitate pentru a construi mușchi, experții în proteine au afirmat că avem nevoie de 1,5-2,0 g.
Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt create egale în mizele de construcție a mușchilor. Amintiți-vă întotdeauna că cu cât este mai bună calitatea (valoarea biologică) a proteinei consumate, cu atât va fi folosită mai mult pentru construirea mușchilor.
Pentru a maximiza creșterea musculară, rămâneți la proteine de înaltă calitate, cum ar fi zerul, laptele, ouăle, peștele sau carnea slabă. Cu toate acestea, combinarea proteinelor de calitate scăzută sau incomplete din surse vegetale, cum ar fi nucile și fasolea, poate fi o sursă valoroasă de proteine pentru construirea mușchilor.
Din păcate, unii oameni sunt intoleranți la lapte, din cauza cazeinei (una dintre proteinele din lactate) și au probleme cu digestia zahărului din lapte, numit lactoză. Dacă acesta este cazul, alegeți shake-urile proteice numai din zer.