HIIT, Tabata ... beneficiile a 4020 de antrenamente în ciclism - ADN-ul ciclistului

Exercițiile 40/20 (sau HIIT) sunt intervale concepute cu formatul de 40 de secunde de lucru urmat de 20 de secunde de odihnă sau recuperare activă.

hiit

Unii le numesc antrenamente Tabata (numite după Dr. Izumi Tabata) și sunt adesea denumite HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare). De-a lungul anilor, s-au folosit multe relații diferite de exercițiu-odihnă pentru anumite antrenamente, cum ar fi 20 de secunde de lucru/10 secunde de odihnă, 30 de secunde de muncă/30 de secunde de odihnă, 40 de secunde de muncă/20 de secunde de odihnă, etc. Toate aceste combinații se bazează pe principii similare.

În timpul intenselor 40 de secunde de muncă, veți fi aproape sau la pragul lactatului, adică punctul în care mușchii dvs. încep să producă lactat ca un produs secundar al respirației anaerobe.

Când produceți lactat la o viteză mai mare decât poate fi utilizat, capacitatea mușchilor de a se contracta este semnificativ scăzută și veți fi forțați să încetiniți sau chiar să vă opriți complet, până când lactatul poate fi eliminat.

Prin urmare, vrem să vă învățăm corpul să utilizeze și să elimine lactatul cât mai repede posibil, astfel încât să faceți pauze scurte după fiecare interval. În timpul recuperării/repausului activ de 20 de secunde, ritmul cardiac va încetini, eliberând lactatul și permițându-vă să depuneți un alt efort. În timp, corpul tău va deveni eficient la îndepărtarea lactatului și vei putea menține o rată mai rapidă pentru o perioadă mai lungă de timp.

După cum vă puteți imagina, antrenamentele 40/20 pot deveni destul de intense (de aici și numele său HIIT). Prin urmare, aceste antrenamente sunt recomandate bicicliștilor bine antrenați, cu o bază solidă de fitness și forță. Să aruncăm o privire la câteva antrenamente HIIT care vă vor antrena corpul să devină mai eficient, mai rapid și mai puternic.

Asigurați-vă că sunteți odihnit și bine hrănit înainte de a începe acest antrenament.

Să presupunem că obiectivul dvs. este să mențineți 300 de wați pentru o încercare de 20k. Începeți cu o încălzire treptată de 30 de minute. Apoi lucrați 40 de secunde (peste 90 rpm) pe țintă (300w) urmată de 20 de secunde la 200w. Continuați acest model 40/20 timp de 10 minute. Și în timp, creșteți treptat 40/20 la 15, 20, 25, 30 de minute ... După rutină, pedalați ușor timp de 10 minute pentru a face o recuperare activă.