HIIT și obezitate BuenaForma Personal Trainer Villagarcía
Exercițiul fizic regulat este una dintre cele mai bune modalități de a preveni creșterea în greutate și mai ales de a promova pierderea în greutate. Totuși, este foarte obișnuit să observăm știri sau anunțuri senzaționale cu mesaje foarte atractive care promit rezultate excelente într-o perioadă scurtă de timp și chiar fără a încerca.
Teoretic, un program de exerciții fizice pentru pierderea în greutate ar trebui să fie fezabil și atractiv pentru pacienți, precum și, ne determină să obținem rezultate tangibile pentru sănătate. Acest lucru va face ca acest exercițiu fizic să fie inclus în filozofia noastră de viață și în obiceiurile noastre.
Conform teoriei învățării Bandura, principalii factori determinanți care influențează o persoană în adoptarea unui nou comportament sunt conștientizarea și stima de sine. O persoană obeză sedentară înainte de a începe un program regulat de exerciții trebuie să fii convins că rezultatele pozitive sunt mai mari decât așteptările tale negative și mai presus de toate că el/ea va putea să-și exercite și să-și atingă obiectivele.
După ce ne-am prezentat la exerciții de intensitate ridicată în articolul HIIT pentru a pierde grăsime, în acest articol vom urma aceleași linii și vom încerca să aflăm puțin mai multe despre această metodă de antrenament.
ACSM stabilește o diviziune între exerciții de intensitate medie (40-60% din capacitatea maximă) și intensitate mare (> 65% capacitate maximă), dar trebuie remarcat faptul că majoritatea studiilor de antrenament de intensitate ridicată prescriu un intensitate peste 80% din viteza maximă. Prin urmare, sub această intensitate nu am vorbi despre antrenament de intensitate mare.
Antrenamentul la o intensitate mai mare de 80-85% din puterea maximă implică faptul că trebuie să efectuăm intervale de intensitate mare (HIIT), deoarece această intensitate poate fi menținută doar câteva minute. Protocoalele HIIT au o durată de la 20 ”la câteva minute, separate prin pauze între 1 și 5 minute (active sau pasive). Unul dintre cele mai frecvente în studiile de cercetare este protocolul Wingate dezvoltat în anii 1970. Aceasta constă în efectuarea a 30 de secunde de efort maxim de ciclism (intensitate mai mare de 90% VO2max) separate printr-o odihnă de 4 minute. Secvența se repetă între 4 și 6 ori și se efectuează 3 ședințe/săptămână. Acest protocol s-ar putea să nu fie cel mai potrivit pentru populațiile supraponderale sau obeze, mai ales din cauza epuizării pe care o presupune și mai ales din cauza gradului de motivație pe care trebuie să-l aibă subiecții pentru a atinge acea intensitate în fiecare serie.
Ca o curiozitate, două săptămâni de HIIT, folosind protocolul Wingate, au fost un stimul suficient pentru a crește capacitatea oxidativă a mușchilor scheletici și conținutul de proteină GLUT4.
În 1994, Tremblay și colab., Au fost primii care au explorat impactul exercițiului intens asupra unui ergometru ciclic. Greutatea corporală nu s-a modificat în niciunul dintre cele două grupuri (intensitate moderată vs HIIT), cu toate acestea a reducere semnificativ mai mare a grăsimii subcutanate în grupul HIIT.
Mai recent, mai multe studii au examinat efectele HIIT în protocoalele de 12 până la 24 de săptămâni, iar acestea au arătat o reducere semnificativă a greutății sau a masei grase. (Tjønna AE și colab. 2009; Warburton DER și colab. 2005)
Tionna și colab. a examinat efectele exercițiu de intensitate moderată vs exercițiu de intensitate mare cu privire la variabilele asociate cu funcția cardiovasculară și prognosticul la 32 de pacienți cu sindrom metabolic [1]. Cele două programe de exerciții au fost la fel de eficace în reducerea presiunii arteriale medii și reducerea masei grase și a greutății corporale. Prin urmare, în prezent, HIIT nu s-a dovedit a fi mai bun decât exercițiile de intensitate moderată în inducerea pierderii în greutate la persoanele supraponderale sau obeze.
În 2003, Jakicic și colab. a publicat rezultatele unui studiu randomizat care a comparat efectele a patru programe de antrenament la femeile sedentare supraponderale, cu exerciții care au diferit ca intensitate și durată. [2] Exercițiul energic a fost efectuat pe o bandă de alergat, iar intensitatea a fost prescrisă de scara borg (13-15 din 20). Protocolul de exerciții viguroase a fost de aproximativ 75% din capacitatea maximă, deci trebuie spus că a fost mai puțin solicitant decât HIIT. Acest studiu a demonstrat o scădere semnificativă în greutate și o îmbunătățire a capacității cardiorespiratorii, deși nu s-au găsit diferențe în funcție de duratele și intensitățile diferite ale exercițiului. Acest lucru a fost demonstrat de studiul Chambliss care, utilizând un design similar, a arătat că femeile supraponderale sedentare au slăbit și și-au îmbunătățit capacitatea cardiorespiratorie după un regim de dietă + exerciții fizice după un an de exercițiu. cel puțin 150 de minute pe săptămână.