Hidratarea și nutriția sportivului; Mutualitate fotbalistică
Dieta sportivului și modul în care aceasta influențează performanța sportivă. COMISIA MEDICALĂ RFEF
ALIMENTAREA JUCĂTORULUI DE FOTBAL
Dieta influențează performanța atletică?
Performanța fizică este susținută de metabolismul energetic (un sistem care transformă substraturile de alimentare în energie). Alimentele (substraturile) trebuie să aibă cele mai bune calități (calitate, cantitate și proporție) pentru ca rezultatul să fie optim. Această „benzină” necesară organismului este de dorit să aibă „octan”, calitate și puritate adecvată. Dieta corectă nu se va referi doar la mesele care preced și urmează competiția (la urma urmei, fiecare antrenament poate fi echivalat, menționat la cheltuieli de energie, la un meci de fotbal), dar la un proces continuu, de orientări corecte, obiceiuri și obiceiuri care trebuie să rămână pe tot parcursul vieții sportive. Interesul general pentru alimentație și tehnicile culinare din ultima perioadă, pe baza relației pozitive dintre mâncare și sănătate, favorizează dobândirea cunoștințelor și instruirii sportivului. O altă relație evidentă este cea dintre sănătate, starea fizică, leziuni și prelungirea vieții sportive, constituind un complex care interacționează cu rezultatele în unele cazuri și negative în altele.
Sfatul nostru este următorul:
Orice meniu, chiar dacă este corect în toate principiile, nu va funcționa întotdeauna, deoarece, așa cum a spus Julio Camba („Casa Luculo sau arta de a mânca”): „Urmezi principiile științei atâta timp cât se potrivesc gustului tău și respectă întotdeauna prescripțiile gustului tău, totuși nu coincid cu cele ale științei. Ceea ce trebuie să încercați este că știința corespunde cât mai mult posibil gustului individual. Nu este vorba că gustul știe mai mult decât știința, dar ambele trebuie să fie ajustate într-o relație reciprocă. Manevrăm frecvent mesele de hrănire și astfel ne vom familiariza cu cantitățile, componentele și proporția principiilor imediate (Tabelele de compoziție a alimentelor spaniole. Mataix. University de Granada. 1998. Tabelele de compoziție a alimentelor. Moreiras. Ediciones Pirámide, SA Madrid 1995. Tabelele de compoziție a alimentelor spaniole. Ministerul Sănătății și Consumului. 1999.)
GRUPE ALIMENTARE
Grupurile 1-2-3 și 4 furnizează în principal proteine (50% le combină pe cele de origine animală și vegetală).
Excesul de colesterol din sânge este uneori dobândit la o vârstă fragedă. Efortul fizic continuu, baza antrenamentului, este una dintre cele mai utile metode de scădere a colesterolului și creșterea așa-numitului „colesterol bun” HDL (fracție de protecție), cu toate acestea este recomandat să alegeți carne slabă, de preferință să mâncați pește, păsări de curte, leguminoase, carne de porc, brânzeturi proaspete, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, lapte degresat ca sursă de proteine. Moderați consumul de ouă, unt, crustacee și organe (ficat, rinichi, creier etc.) Gătiți de preferință pe grătar, grătar, cuptor sau fierbeți alimentele în loc să le prăjiți Consumați uleiuri vegetale de preferință măsline.
6- Consumul de alimente este suficient amidon și fibre
Amidon substitut pentru zaharuri rafinate (carbohidrați compuși, amidon): Pâine, legume, salate, fructe, cereale și leguminoase.
7- Evitați excesul de zahăr și derivații
Evitați, dar nu suprimați. Nu consumați mai mult de 10% carbohidrați.
8- Băuturi alcoolice (vin, bere etc.)
Dacă sunteți obișnuit, nu beți mai mult de trei băuturi standard zilnic.
9- Nu depășiți mai mult de 20% din proteine în raport cu caloriile zilnice de consum.
Nu mai mult de 200 gr. de carne zilnic (orice tip de carne se înțelege și ca mezeluri) Elimină părțile grase și pielea păsărilor.
10- Ține cont de momentele în care mâncarea rămâne în stomac.
Pentru a evita digestiile grele în zilele de concurs. Datele prezentate mai jos sunt estimări și nu ar corespunde fiecărei persoane în special, dar sunt foarte orientative.
Până la o oră
Un pahar de apă sau lichid de înlocuire 1-2 căni de ceai sau cafea O cană de consumé Un pahar de suc de fructe Un pahar de lapte
Până la 2 ore
2-3 pahare de apă 1-2 pahare de lapte integral sau degresat 2 iaurturi 20 gr. de pâine albă 1 ou fiert moale O farfurie cu piure de cartofi 200 gr cartofi fierți O porție de compot 200 gr. de peste gatit 100 gr. Sunca York