Heavy Duty and Food ZILNIC AL UNUI FIZICAN CULTURAL
În antrenamentul cu greutăți există o varietate de teorii și metode care asigură dezvoltarea masei musculare prin hipertrofie, în total.
Fundamentul metodei Heavy Duty creat de Mike Mentzer este exercitarea intensă, scurtă și rară. În cartea Heavy Duty II - Mind and Body, Mentzer dedică capitolul 6 aspectelor legate de nutriție. Acest articol este o traducere a acelui capitol.
Nutriție
Principiul fundamental pentru o dietă echilibrată de culturism este păstrarea unui program nutrițional sau a unui jurnal. O dietă bine echilibrată prin definiție este una care satisface cerințele nutriționale.
De ce avem nevoie de nutrienți și calorii?
În primul rând avem nevoie de ei pentru a menține sănătatea și masa existentă; în al doilea rând, să ofere organismului ceea ce are nevoie pentru a construi masa musculară.
Pentru a câștiga o jumătate de kilogram de mușchi, trebuie să adăugăm nu mai mult de 300 până la 500 de calorii la aportul nostru nutrițional peste necesarul de întreținere zilnică. Un kilogram de mușchi arde aproximativ 600 de calorii.
Conform cerințelor calorice ale fiecărei persoane, 60% ar trebui să provină din carbohidrați, 25% din proteine și 15% din grăsimi.
Motivul pentru care predomină carbohidrații este că zaharurile sunt sursa de energie preferată pentru sistemul neuromuscular, crescând eficiența contracțiilor musculare de intensitate mare.
Hidrat înseamnă apă, iar fibrele musculare nu sunt doar proteine, ci sunt compuse și din 72% apă.
Glucoza (zahărul) este stocată în mușchi ca un polimer numit glicogen; glicogenul este esențial pentru păstrarea apei în interiorul celulelor. Trei grame de apă au nevoie chimic de un gram de glicogen.
De asemenea, proteina este importantă, întreținerea și recuperarea depind de aceasta, trebuie luată în cantitate suficientă, deoarece este substanța necesară pentru o creștere musculară optimă, dacă aportul său este sub necesarul zilnic, creșterea nu este stimulată.
Grăsimile joacă un rol foarte important în alimentația zilnică, sunt esențiale în sănătatea sistemului nervos, în sinteza multor enzime și ajută la procesul digestiv.
Să urmăm întotdeauna modelul 60:25:15, luând următoarele grupe de alimente în aportul zilnic:
- Cereale și cereale
- Fructe si legume
- Carne roșie și albă
- Laptele și derivații săi.
- Jurnalul nostru nutrițional
Scopul este de a servi mecanismului nostru de creștere cantitatea necesară de calorii pentru a crește mușchii și greutatea, câștigând puțină sau deloc grăsime corporală.