Grăsimi, omega 3, 6 și 9 - antrenor personal și blogger de fitness
La sportiv, consumul adecvat de grăsime este esențial, nu numai datorită contribuției acizilor grași omega 3, 6 și 9; mai degrabă, dietele bogate în grăsimi pot fi mai eficiente în menținerea nivelurilor optime de testosteron. La femei, influențează hormonii lor în același mod, astfel încât dietele cu deficit de grăsime sunt adesea însoțite de probleme în jurul ciclului menstrual.
Grăsimile trebuie consumate între 0,5-1g per kilogram de greutate corporală și echilibrate între contribuțiile saturate, mono și polinesaturate.
În cadrul acestor grăsimi, și mai precis al celor polinesaturate, găsim acizi grași Omega 3 care sunt incredibil de importante pentru sănătatea corpului, a creierului și a pielii. De fapt, puțini nutrienți au fost studiați la fel de mult ca acizii grași omega 3. Cele mai importante trei tipuri sunt ALA sau acidul alfa-linolenic, DHA sau acidul docosahexaenoic și EPA sau acidul eicosapentaenoic.
ALA se găsește în principal în plante, în timp ce DHA și EPA se găsesc în principal în alimente de origine animală și alge.
ALA este considerată esențială deoarece organismul nu o poate produce și trebuie obținută prin dietă. Pe de altă parte, EPA și DHA nu sunt considerate esențiale din punct de vedere tehnic, deoarece corpul uman poate folosi ALA pentru a le produce. Cu toate acestea, această conversie nu este foarte eficientă și doar aproximativ 2-10% din ALA pe care o consumați este convertită în EPA și DHA.
Alimentele bogate în acizi grași omega 3 includ pește gras, uleiuri de pește, semințe de in, semințe de chia, ulei de semințe de in, nuci ... Pentru persoanele care nu consumă de obicei aceste alimente, acestea pot beneficia de un supliment omega 3.
Omega 3 poate combate anxietatea și depresia. Interesant este faptul că studiile au constatat că persoanele care consumă omega 3 în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a fi deprimate, iar persoanele cu depresie sau anxietate care încep să ia suplimente au simptome îmbunătățite. Dintre cele trei, EPA pare a fi cel mai bun pentru combaterea depresiei.
DHA este o componentă structurală majoră a retinei ochiului. Când nu primești suficient din dieta ta, se pot dezvolta probleme de vedere și pot ajuta la prevenirea degenerării, care poate provoca probleme de vedere și orbire.
Acizii grași omega-3 s-au dovedit a avea numeroase beneficii pentru sănătatea inimii:
- Trigliceride: poate determina o reducere semnificativă a trigliceridelor, până la 15-30%.
- Tensiunea arterială: poate reduce nivelul tensiunii arteriale la persoanele a căror tensiune arterială este mare.
- HDL: poate crește nivelul colesterolului HDL.
- Cheaguri de sânge: Omega-3 poate preveni formarea cheagurilor.
- Placa: ajută la prevenirea plăcii care poate restricționa și întări arterele.
- Inflamație: reduce producția unor substanțe eliberate în timpul răspunsului inflamator.
Pentru unii oameni, omega 3 poate reduce și colesterolul LDL. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte și unele studii constată de fapt creșteri ale LDL.
În mod interesant, în ciuda tuturor acestor efecte benefice asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă, nu există dovezi convingătoare că suplimentele cu omega-3 pot preveni atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale. Multe studii nu găsesc niciun beneficiu.