Glucidele și încărcarea glicemică

Dacă aveți deja noțiuni cu privire la calitatea diferitelor alimente bogate în carbohidrați și ați fost interesat de indicele glicemic al acestora, puteți merge totuși puțin mai departe în explorarea cunoștințelor dvs.

4 decembrie 2019 (09:55 CET)

Mâncarea unui atlet merge inevitabil după cuvântul carbohidrați. Și nu trebuie să fii un bucătar bun pentru a stăpâni mâncărurile de bază ale dietei sportive: paste, orez, cartofi etc., alimente bogate în carbohidrați care furnizează energie mușchilor, combinate cu surse bune de proteine și grăsimi sănătoase.

Dar, având atât de mult concept de bază, am putea uita că nu toți carbohidrații sunt la fel, că unii sunt asimilați mai repede decât alții și că este important să învățăm să distingem indicele glicemic (IG) al alimentelor bogate în carbohidrați, care măsoară efectul pe care îl are un aliment asupra nivelului de zahăr din sânge (glucoză).

Categoria unui carbohidrat

Deși pastele și orezul sunt alimentele preferate de mulți sportivi, nu poți supraviețui cu ele în fiecare zi.

Într-o dietă pentru sportivi, se recomandă de obicei ca carbohidrații să ocupe între 65 și 70% din dietă, dar nu se specifică ce alimente bogate în carbohidrați sunt cele mai potrivite.

Index glicemic (GI) este cel mai util instrument pentru a distinge carbohidrații și a le utiliza în mod corespunzător.

Conceptul indicelui glicemic (IG) a apărut atunci când s-a observat că alimentele care au fost absorbite mai lent în timpul digestiei, au avut mai multe beneficii metabolice în reducerea riscului de diabet și boli cardiovasculare.

În realitate, indicele glicemic (IG) indică doar cât de repede este digerat un aliment și crește nivelul de glucoză din sânge după masă.

Se bazează pe faptul că atunci când glucoza din alimente este absorbită, nivelul zahărului din sânge crește la viteze diferite, provocând eliberarea postprandială (după ce a mâncat) a hormonilor de digestie și insulină.

Un aliment are un IG mare dacă are peste 70 de ani și eliberează zahăr în sânge
Un aliment are un IG mediu între 56 și 69 și eliberează zahăr mai lent.
Alimentele care cauzează o eliberare foarte lentă de zahăr în sânge au un IG scăzut (mai puțin de 55) și sunt considerate cele mai sănătoase.

Indicele glicemic (IG) al alimentelor este calculat în mod tradițional în raport cu glucoză, căruia i se atribuie o valoare IG = 100. Deși ultimele recenzii o compară cu pâinea albă.

CG de încărcare glicemică, evoluția GI

Sarcina glicemică (GL) este un concept mai larg decât indicele glicemic, deoarece evaluează nu numai cât de repede se transformă un aliment în zahăr din sânge, ci ia în considerare și cantitatea de carbohidrați pe care o porție dintr-un anumit aliment o are.

Un aliment cu un GL de 20 sau mai mult este ridicat, dacă GL variază de la 11 la 19 este mediu și valorile GL sub 10 sunt scăzute.

Sarcina glicemică (GL) se obține prin împărțirea IG la 100, iar rezultatul este înmulțit cu conținutul de carbohidrați disponibil al unei porții în grame.

De exemplu, pepene are un IG mare (72), dar GL are un nivel scăzut (4), deoarece există doar 6 grame de carbohidrați disponibili într-o porție (120 g) de pepene verde.

Alimentele care au un FG scăzut tind să aibă un IG scăzut. Alimentele cu valori intermediare sau ridicate ale GL au un IG care variază de la foarte scăzut la foarte mare.

Glucidele și sănătatea

În mod tradițional, majoritatea alimentelor din fiecare cultură au fost bogate în alimente cu un indice glicemic scăzut, datorită faptului că o dietă bogată în fibre a fost urmată cu alimente proaspete sau slab gătite și cu tocănițe cu leguminoase, legume și cereale integrale în fiecare zi.

Această dietă, împreună cu activitatea fizică mai mare pe care o făceau strămoșii noștri, a protejat ființele umane de majoritatea bolilor cronice din timpul nostru.

Există mai multe studii care au găsit o relație între obezitate și indicele glicemic și sarcina.

Cu cât GI și GL ale alimentelor din prima masă sunt mai mici, cu atât mai puține alimente sunt consumate mai târziu, ceea ce ajută la controlul apetitului și la menținerea greutății normale.

Desigur, dacă evitați să fiți supraponderali și obezi, reduceți și riscul de boli cronice precum cancer, diabet, hipercolesterolemie, boli cardiovasculare etc.

Tot mai multe studii științifice susțin că dietele cu alimente GI scăzute sau medii sunt mai sănătoase pentru oameni.

Cel mai sportiv IG. O chestiune de timp

Pentru sportivi, nu există carbohidrați „buni” sau „răi”, totul depinde de momentul în care sunt luați.

Atât alimentele cu IG cât și cele scăzute pot fi foarte utile atunci când faci exerciții fizice, depinde doar de momentul în care le folosești pentru a profita de indicele glicemic.

La fel ca în contul dvs. de verificare, există momente în care vă dedicați economisirii cu răbdare pentru a avea o „pernă economică” bună și altele când aveți nevoie de bani „în numerar” pentru a-l muta imediat. Același lucru se întâmplă și cu alimentele bogate în carbohidrați, știm cu toții că trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, cu o zi înainte de o competiție pentru a menține stocurile de glicogen muscular ridicate. Dar când faceți mișcare, este mai bine să luați carbohidrați de asimilare rapidă, care nu necesită digestie, astfel încât glucoza să ajungă rapid în sânge și să avem energie.