Ghidul final pentru nutriția pre-antrenament

Acasă/Nutriție/Dietele/Ghidul definitiv pentru nutriția pre-antrenament

Conținutul articolului

Sportivii caută întotdeauna modalități de a-și îmbunătăți performanța și de a-și atinge obiectivele fizice. Deși există mai multe mecanisme pentru a realiza acest lucru, cum ar fi administrarea suplimentelor și urmarea unui stil sau tehnici specifice de antrenament, o alimentație bună poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și să se refacă mai repede după fiecare sesiune.

Aportul optim de nutrienți înainte de exercițiu Nu numai că va contribui la maximizarea performanței, ci și la minimizarea daunelor musculare și va promova recuperarea. În acest fel, a ști ce să mănânci este un aspect fundamental dacă vrei să performezi mai mult și să obții rezultatele dorite.

Descoperiți ghid nutrițional final pre-antrenament ce să iei în considerare dacă vrei cu adevărat să îți atingi obiectivele de fitness.

Ghid nutrițional pre-antrenament

1. Cât din fiecare macronutrient să consume?

Fiecare macronutrient are un rol specific înainte de antrenament; Cu toate acestea, raportul în care ar trebui să consumi fiecare variază în funcție de persoană și de tipul de exercițiu.

Rolul pe care ar trebui să-l joace fiecare macronutrient este următorul:

1.1 Carbohidrați

Mușchii tăi folosesc glucoza din carbohidrați pentru combustibil. Glicogenul este modul în care corpul procesează și stochează glucoza, în principal în ficat și mușchi.

Pentru exerciții de intensitate scăzută și mare, depozitele de glicogen sunt principala sursă de energie pentru mușchi. Dar, pentru exerciții mai lungi, gradul în care sunt folosiți carbohidrații depinde de mai mulți factori, cum ar fi intensitatea, tipul de antrenament și dieta generală.

Depozitele de glicogen din mușchii dvs. sunt limitate. Pe măsură ce vă ardeți, producția și intensitatea acestuia scad. În acest sens, studiile au arătat că carbohidrații pot crește depozitele și utilizarea glicogenului în timp ce cresc glicogenul oxidarea glucidelor în timpul exercițiului.

1.2 Proteine

Multe studii au documentat potențial de aport proteic înainte de antrenament pentru a îmbunătăți performanța atletică. Consumul de proteine (singur sau cu carbohidrați) înainte de efort s-a dovedit a crește sinteza proteinelor musculare. De exemplu, un studiu a arătat un răspuns anabolic pozitiv după ce participanții au consumat 20g de proteine din zer înainte de efort.

Alții beneficiile consumului de proteine înainte de antrenament include:

Creștere musculară, performanță și recuperare mai bune.
Creșterea forței și a masei corporale slabe.

1.3 Grăsimi

În timp ce glicogenul este utilizat pentru ședințe de exerciții de intensitate scurtă până la mare, grăsimea este sursă de combustibil pentru exerciții de intensitate moderată până la joasă.

Unele studii au investigat efectele aportul de grăsime pentru performanța atletică. Cu toate acestea, aceste studii au analizat dietele bogate în grăsimi pentru o perioadă îndelungată, mai degrabă decât înainte de exercițiu. De exemplu, s-a demonstrat că o dietă de patru săptămâni constând în 40% grăsimi crește timpul de rezistență la alergătorii sănătoși și instruiți.