Ghidul definitiv pentru a slăbi Nutrition Online
Ghidul final pentru slăbit
Acest articol va acoperi următoarele subiecte:
- Cel mai important factor atunci când vine vorba de slăbit.
- Cum să faci mișcare pentru a slăbi?
- De ce dietele FAD nu funcționează?
- De ce greutatea dvs. reală nu este cel mai important factor?
- Cum să mențineți masa musculară în timpul arderii grăsimilor?
- Ce suplimente vă vor ajuta și cum să le utilizați pentru efecte maxime?
Când vine vorba de nutriție și exerciții fizice, se pare că toată lumea este expertă în pierderea în greutate. Îți oferă sfaturile lor de top, care sunt adesea „nu mănâncă niciodată carbohidrați după 6” „mănâncă 6 mese mici în loc de 3 mâncăruri mari” „doar făcând cardio și greutățile te vor face voluminoase” și lista continuă. Deși poate exista un anumit adevăr la aceste tipuri de afirmații, din orice motiv, foarte puțini oameni văd întreaga imagine.
Personal, îmi place să rezum pierderea în greutate în doar două cuvinte ... „deficit caloric”, este atât de simplu. Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei slăbi. Nu sunt sigur dacă este pentru că acest fapt simplu nu este la fel de „cool” ca dieta South Beach sau dieta grapefruit, dar adevărul este că, dintr-un anumit motiv, nu am văzut niciodată acest lucru scris pe copertă la un revistă de timp.
Cum se creează un deficit caloric?
Ce este o calorie? Caloriile sau kcal sunt unități pe care le folosim pentru a măsura energia. În nutriție, folosim calorii pentru a ne referi la valoarea energetică a alimentelor și la cheltuielile de energie ale activității fizice.
Primul pas va fi calcularea caloriilor de întreținere (numărul de calorii pe care le puteți consuma și mențineți aceeași greutate). În ceea ce privește etichetele alimentelor și utilizarea instrumentelor precum MyFitnessPal, cu acestea putem măsura cantitatea de calorii pe care o consumăm zilnic. MyFitnessPal este gratuit și este probabil una dintre cele mai mari baze de date cu informații nutriționale despre alimente din lume. Una dintre cele mai mari probleme pe care le-am văzut la persoanele care încearcă să slăbească este că mulți nu înțeleg cât de importantă este valoarea calorică a alimentelor. Am auzit clienți care mi-au spus că mănâncă doar un pachet de chipsuri cu o cafea la prânz fără să-și dea seama că au avut mai mult de 600 kcal, când ar fi putut avea o farfurie plină cu pui și orez, consumând mai puțin de 500 kcal.
Ambele mese conțin 200kcals.
Faceți clic aici pentru a arunca o privire asupra alimentelor din porții de 200 kcal.
Modul în care corpul nostru procesează și folosește caloriile depinde de o serie de factori. Numărul de calorii de întreținere pentru fiecare persoană va fi diferit și va crește/scădea în funcție de greutatea actuală și de nivelul de activitate.
Pentru o femeie medie, un bun punct de plecare ar fi undeva între 1300 - 2000kcals pe zi. Să presupunem că începi cu 1700, consumi acest număr de calorii în fiecare zi timp de 15 zile, apoi poți vedea ce ai făcut cu greutatea ta. Dacă ați urcat, vă aflați într-un exces caloric și trebuie să reduceți cantitatea totală, dacă ați pierdut în greutate vă aflați într-un deficit caloric și dacă ați rămas la fel, vă aflați în întreținere. Apoi, puteți ajusta în mod corespunzător.
Exercițiu pentru a slăbi
Acesta este un alt subiect plin de dezinformare ... Unii oameni spun că fac doar cardio, alții spun că fac mai mult antrenament de rezistență (greutăți).
În calitate de antrenor personal și pasionat de fitness, aș recomanda tuturor să facă o anumită formă de activitate fizică și, în mod ideal, aceasta ar trebui să cuprindă atât un exercițiu aerob (cardio), cât și o componentă de antrenament de rezistență. Deși atunci când vorbim despre pierderea în greutate, exercițiul nu este cel mai important factor. Amintiți-vă că „deficit caloric” sunt cuvintele magice, putem contribui la crearea unui deficit caloric cu exerciții fizice, dar acest lucru nu este esențial.
Cu cât corpul tău are mai mult mușchi, cu atât metabolismul este mai rapid (rata la care corpul folosește calorii), acesta este unul dintre principalii factori pentru care antrenamentul cu greutăți este considerat eficient pentru pierderea în greutate. De obicei, mai puține calorii sunt arse în timpul antrenamentului de rezistență, dar cantitatea de calorii utilizate pentru reconstrucția/repararea țesutului muscular poate, de asemenea, să o facă mai eficientă decât arderea grăsimilor.
Cardio arde o mulțime de calorii și poate fi un mare impuls pentru deficitul de calorii, dar nu este la fel de mare ca pe oameni cred. Mulți oameni decid să se alăture gimnasticii pentru a slăbi fără a-și schimba dieta și nu pot înțelege ce se întâmplă atunci când văd un progres atât de lent.
Să vedem un exemplu de ce. O clasă de filare de 45 de minute arde aproximativ 500kcal ... dacă ați petrece 45 de minute pe canapea, ați arde 100kcal ... prin urmare, clasa de filare ne oferă 400 Kcal în plus ars ... care este suficient pentru un pahar de Coca-Coada și jumătate Snickers. Chiar și așa, dacă am schimba McDonald-urile pe care le avem de obicei pentru o masă pentru o salată, acest lucru ar reduce cantitatea totală de calorii consumate de aproape dublu.