Ghidul de referință pentru arderea grăsimilor; Fitness Revoluționar

Am multe întrebări cu privire la arderea grăsimilor pe care le-am acoperit deja la un moment dat sau altul. În acest moment, cu aproximativ 200 de articole, informațiile sunt destul de împrăștiate și înțeleg că este dificil să obții o viziune globală.

Acest scurt ghid încearcă să concentreze principalele recomandări și să leagă unele dintre articolele detaliate, sper să fie util.

Să începem de la început.

Deficitul caloric

Este o realitate inevitabilă că pentru a pierde în greutate trebuie să cheltuiți mai multă energie decât luați.

Clasicul mănâncă mai puțin și exercită mai mult este, prin urmare, soluția tipică propusă la problemă, dar așa cum ar spune H.L Mencken, „Pentru fiecare problemă complexă există un răspuns clar, simplu și ... greșit”.

Cu siguranță este mai bine decât să continui să mănânci în exces și să nu te miști deloc, dar este un mesaj excesiv de simplist care, în majoritatea cazurilor, nu funcționează.

Și nu funcționează din mai multe motive, ci salvarea celor două principale:

Nu ia în considerare răspuns hormonal a corpului nostru.
Nu ia în considerare tipul de greutate pierzi sau câștigi, adică compoziția corpului.

De fapt, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să-ți schimbi vocabularul și să nu mai vorbești niciodată despre slăbit.

Uită de slăbit

Folosim termenii pierderea în greutate și pierderea grăsimilor în mod interschimbabil, dar sunt lucruri foarte diferite. Greutatea ta este formată din apă, grăsime, mușchi, oase, organe ...

Cei care își petrec viața la dietă sunt foarte susceptibili să piardă densitatea musculară și chiar a oaselor, iar acesta este ultimul lucru de care are nevoie corpul tău. Mușchiul nu numai că îți modelează corpul, ci ajută la arderea grăsimilor și, mai presus de toate, este fântâna ta de tinerețe, asigurarea ta de viață.

Imaginați-vă doi oameni care urmează o dietă. Primul pierde 5 kilograme (2,3 kg) de grăsime, iar al doilea pierde 5 kilograme de mușchi. Dacă ar privi doar scara, ambii ar fi la fel de fericiți, dar rezultatul vizual (și în ceea ce privește sănătatea și performanța) este foarte diferit.

Este un exemplu extrem, rareori pierzi doar grăsime sau doar mușchi, dar modul în care reduci caloriile (alimentele) și modul în care crești cheltuielile de energie (exerciții fizice) afectează semnificativ rezultatul final, așa cum vom vedea într-o clipă.

Prin urmare, în loc să vă definiți obiectivul ca având o greutate de X kilograme, gândiți-vă atinge un anumit% grăsime corporală. De asemenea, este interesant să măsoare centimetri. Dacă utilizați valorile potrivite pentru a vă ghida în drumul dvs., va fi mai ușor să ajungeți la destinație.

Dar ar merge un pas mai departe și este, de asemenea, important să ne uităm indicatori de performanță. Dacă performanța dvs. fizică se îmbunătățește, compoziția corpului (raportul grăsime/mușchi) se va îmbunătăți aproape sigur, de asemenea. Forma urmează funcția.

Mai multe studii indică faptul că performanța fizică este optimă la niveluri de aproximativ 10% grăsime corporală la bărbați și 19% la femei. Evident, există particularități în funcție de sport, dar este o regulă rezonabilă. Dacă de fiecare dată când poți face exerciții corporale mai dificile, fă mai multe genuflexiuni, ridici mai multă greutate ... cu siguranță compoziția corpului tău se îmbunătățește.

Dar trebuie să fii atent, deoarece grăsimea corporală scade sub aceste niveluri și se apropie de nivelul grăsimilor esențiale, performanța și sănătatea ta suferă. Sau dacă vă gândiți doar la calorii și macronutrienți, dar nu și la micronutrienții esențiali și la calitatea alimentelor, este posibil să arătați bine în oglindă pentru o vreme, dar vă hipotecați sănătatea viitoare.

Pe scurt, uitați de greutate și gândiți-vă optimizați aceste trei variabile: compoziția corpului, performanța și sănătatea. Greutatea ca indicator izolat spune puțin.

Hormoni

Și pentru a atinge echilibrul dintre compoziția corpului, performanță și sănătate, trebuie să începeți prin echilibrarea hormonilor.

Există mulți factori care vă influențează hormonii, dar fără îndoială, mâncarea și exercițiile fizice sunt principalele pârghii pentru îmbunătățirea răspunsului hormonal, creând o stare propice arderii grăsimilor.

Este o greșeală să te gândești la mâncare doar ca energie primită și să faci mișcare ca la energie ieșită. Ceea ce mâncați și tipul de exerciții fizice vă afectează hormonii într-un anumit mod (de asemenea, expresia genelor dvs., dar vom lăsa acest lucru pentru o altă zi).

Cine spune că caloriile nu contează este greșit, dar la fel este și cel care spune că doar caloriile contează. Adică, hormonii tăi răspund la cantitate și calitate.

Deși toți hormonii sunt importanți, am putea spune că cei responsabili de controlul metabolismului dvs. și cărora ar trebui să îi acordați o atenție specială sunt insulină și leptină.

Insulină

Insulina determină dacă vă aflați în modul de stocare sau în modul de eliberare. Privind în jur pare clar că majoritatea oamenilor petrec mult mai mult timp în modul de stocare (insulină crescută).

Insulina este responsabilă de aducerea substanțelor nutritive și de energie mușchilor, astfel încât aceștia să crească, dar este, de asemenea, principalul responsabil pentru depozitarea grăsimilor atunci când mușchiul este plin.

Dar de îndată ce insulina crește, corpul tău încetează să ardă grăsimi și revine în modul de stocare. Este important să înțelegeți bine acest punct atunci când încercați să pierdeți grăsimi și este unul dintre motivele pentru care reducerea aportului de carbohidrați poate ajuta la arderea grăsimilor, în special la persoanele cu sensibilitate scăzută la insulină.

Leptina

Leptina este un fel de indicator al energiei pe care corpul o stochează sub formă de grăsime, deci crește atunci când procentul de grăsime crește și scade pe măsură ce rezervele de grăsime sunt reduse.

Când leptina scade excesiv, pofta de mâncare crește și metabolismul prin tiroidă încetinește. Este răspunsul natural al corpului tău la un deficit caloric constant. Dacă această situație continuă în timp, organismul chiar dezactivează anumite sisteme non-vitale, cum ar fi hormonii sexuali.

Evident, acest lucru nu este bun, iar o modalitate de a rezolva problema este cu reumplerile periodice de carbohidrați, care trimit semnalul către creier că mâncarea este din nou abundentă (vara este aici!) Și poate reactiva sistemele de dormit care arde deja grăsimi fără teamă.

Atât dieta, cât și exercițiile fizice sunt esențiale pentru a menține echilibrul dintre insulină și leptină, precum și toți hormonii care la rândul lor depind de ei.

Hrănire

Este bine să vă faceți o idee despre caloriile de întreținere și să începeți cu un deficit moderat, cum ar fi 15-20%, nu mai mult la început.

Caloriile definesc în primul rând greutatea pe care o câștigi sau o pierzi, dar amintește-ți asta lucrul cu adevărat important este tipul de greutate, sau compoziția corpului, de aceea trebuie să luăm în considerare și macronutrienții: proteine, grăsimi și carbohidrați.

Proteină