Ghid pentru corectarea obiceiurilor alimentare proaste EL PAÍS Săptămânal
Te bagi în frigider înainte să te culci? Nu pot refuza un dulce?
Experții explică cum să remediem zece greșeli frecvente pentru a ne îmbunătăți sănătatea
01 Sar peste micul dejun.
„Creierul este un consumator pasionat de glucoză, care este făcută din alimente. Atât de dornic încât consumă aproximativ 25% din toată glucoza din organism ”, explică cardiologul Valentín Fuster, director al CNIC și unul dintre autorii cărții La cocina de la salud (Planeta, 2010). Atunci când micul dejun este omis, creierul este privat de combustibil pentru a funcționa la capacitate maximă dimineața. În plus, sărind peste micul dejun favorizează excesul de greutate, după cum arată mai multe studii, unul dintre ele efectuat la Universitatea din Minnesota, care a arătat că există o relație liniară: mai puțin mic dejun, mai mult supraponderal. Logica care explică acest lucru este că cei care iau un mic dejun bun mănâncă de obicei cereale sau pâine, care conțin fibre și favorizează sățietatea. Cei care trec peste micul dejun vin flămânzi la următoarea masă și tind să mănânce alimente bogate în grăsimi. Între timp, probabil au și mușcat ceva.
Soluţie: „Este mai bine să te ridici cu un sfert de oră mai devreme decât să nu iei micul dejun”, spune Fuster. Senzația de lipsă de somn nu variază prea mult prin a mai dormi 15 minute. Dacă este posibil, încercați să luați micul dejun în companie și să modificați ceea ce mâncați. Este dificil să definim micul dejun perfect. Potrivit La cocina de la salud, „trebuie să furnizeze o cantitate adecvată de substanțe nutritive pentru a începe ziua, cu mai mulți carbohidrați decât grăsimile și proteinele, și cu minerale și vitamine, precum calciu din produse lactate și antioxidanți din fructe. Fără a fi o masă excesivă, trebuie să fie suficient de abundentă pentru a ajunge fără a leșina la următoarea masă ".
02 Ciocănesc.
Profesioniștii în gustări s-au simțit validați atunci când nutriționiștii au recomandat să mănânce între mese acum câțiva ani. Dar experții nu se refereau la bingeing compulsiv, ci mai degrabă au sugerat următoarele: „25% din aportul caloric ar trebui obținut din micul dejun; 35% din alimente; alți 25% din cină, iar alți 15% ar trebui distribuiți între mese la jumătatea dimineții și la jumătatea după-amiezii ”. Cinci mese organizate. Planificarea nu prea are legătură cu gustarea, care este definită în carte Nu? Minciună? Răspunsul la cele mai frecvente mituri despre mâncare (Everest, 2011), cum ar fi „consumul puțin discriminat de ceva apetisant în orice moment al zilei”. Potrivit autorilor săi, obiceiul de a ciuguli devine puternic și dacă acum un deceniu era practicat de 8% din populație, astăzi afectează 35% din spanioli. Există două probleme cauzate de gustări: pe de o parte, este imposibil de controlat ceea ce se mănâncă, iar pe de altă parte, cantitățile depind aproape întotdeauna de impulsurile subiectului atunci când atacă frigiderul.
Soluţie: Tot ceea ce implică calorii goale ar trebui alungat din frigider. Vă puteți permite două gustări pe zi, între 100 și 300 de calorii fiecare. Mai bine un iaurt decât niște prăjituri. Mai bine un sandviș pe pâine integrală decât un chiflă. Sunt de preferat produsele naturale și puțin elaborate.
03 Am nevoie de zahăr în viața mea.
„Oamenii au o dorință înnăscută după gustul dulce”, spune dr. Ordovás, adăugând că, din moment ce ne place să căutăm vinovați unici pentru problemele noastre, comunitatea științifică demonizează unele mâncăruri. „S-a întâmplat cu grăsimile, de exemplu, și acum a venit rândul zahărului. Ultimul număr din New England of Journal of Medicine a consacrat trei articole subiectului! Aparent, principala problemă este consumul excesiv de băuturi zaharate la adolescenți care declanșează obezitatea în Occident.
Soluţie: „Cei care au nevoie de ceva dulce pentru a fi fericiți ar trebui să caute alimente hrănitoare”, sfătuiește Ordovás. El spune că ciocolata este o opțiune bună, datorită beneficiilor sale antioxidante.
„Cei care au nevoie de ceva dulce pentru a fi fericiți ar trebui să caute alimente hrănitoare”, sfătuiește Ordovás. Ciocolata este o opțiune bună.
04 Ca fără să-mi dau seama (aproape întotdeauna, în fața televizorului).
Efectul ecranului a fost studiat într-un experiment la Universitatea Cornell. Pentru fiecare oră pe care un copil o petrece în fața televizorului, computerului sau consolei de jocuri, riscul de a fi obez crește cu 12%. În experiment, oamenii care s-au uitat la televizor timp de o oră au consumat cu 28% mai mult popcorn decât cei care s-au uitat timp de o jumătate de oră. Toată lumea era la fel de flămândă înainte de a studia și a urmărit același film. „Odată ce ai început să mănânci la televizor, ai tendința de a acorda mai multă atenție programului decât mâncării. Se acordă puțină atenție reacțiilor papilelor gustative. Este mestecat, dar nu este savurat. Iar semnalele de sațietate trimise de creier sunt ignorate ”, explică Valentín Fuster.
Soluţie: Experții recomandă să depună eforturi pentru a identifica stimulii care duc la pierderea controlului. Dacă este o placă foarte mare, schimbați-o pentru una medie. Dacă este televizor, oprește-l. La Universitatea de Stat din Indiana, a fost creat Centrul pentru alimentație conștientă. Scopul său nu este să mâncăm dincolo de foamea pe care o avem. „Primele efecte ale acestei învățări sunt să mănânci mai încet, să înveți să asculți semnalele de sațietate și să faci distincția între apetitul pentru o aromă și apetitul pentru o cantitate”.
Odată ce începi să mănânci în timp ce te uiți la televizor, ai tendința de a acorda mai multă atenție programului decât mâncării și semnalele de sațietate trimise de creier sunt ignorate ”, explică Valentín Fuster