Ghid pentru a începe să rulați cu SUPRAPONDERE sau OBEZITATE
Tu vrei începe să alerge, dar sunt supraponderali sau obezi?
În acest articol vă vom oferi CELE MAI BUNE SFATURI astfel încât să puteți începe activitatea fizică în siguranță.
Iată ce veți găsi!
GHID PENTRU A ÎNCEPE ALERGAREA CU SUPRAPONDERE SAU OBEZITATE
Dacă citiți această notă, probabil că ați făcut-o fiind supraponderal sau obez si tu vrei începe să alergi ca o modalitate de a slăbi și/sau de a vă îmbunătăți sănătatea și obiceiurile.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, supraponderalitatea și obezitatea sunt definite ca fiind acumularea anormală sau excesivă de grăsime care pot fi dăunătoare sănătății.
Sfaturile pe care le veți vedea în acest articol sunt dirijat special pentru cei care suferă de oricare dintre aceste două patologii.
Amintiți-vă că atât supraponderalitatea, cât și obezitatea sunt factori de risc a diferitelor boli, așa că vă recomandăm să efectuați o Examinare clinică înainte de începerea activității fizice.
În cele din urmă, nu continuați să citiți acest articol dacă aveți doar câteva kilograme în plus, deoarece în cazul dvs. ați putea folosi acest ghid.
1.- VIZITAȚI-VĂ MEDICUL
Kilograme în plus și exces de grăsime corporală crește riscul multor boli, inclusiv diabet de tip 2, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
boli asociate cu excesul de grăsime corporalăl Se înrăutățesc atunci când crește cantitatea de grăsime corporală, dar din fericire, când revine la limite acceptabile, riscul de dezvoltare a bolilor menționate mai sus scade.
Alergatul (și exercițiile fizice în general) este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a:
❱ Întărește-ți întregul corp.
❱ Îmbunătățește rezistența.
❱ Reduceți riscurile de boli grave.
❱ Îmbunătățirea nivelurilor generale de sănătate și bunăstare.
Dar dacă nu ați făcut mult exercițiu în ultimii ani, atunci ar trebui să începi cu un vizitați medicul înainte de a face primii pași în lumea alergării.
A începe să alergi la 50 de ani cu supraponderalitate, fără antecedente de activitate fizică și fără a vizita medicul este o mare greșeală.
Sa nu uiti asta este întotdeauna mai bine să fii în siguranță decât să-ți pară rău.
Prin urmare, consultați-vă medicul înainte de a începe cu sfaturile noastre, deoarece acest lucru vă va asigura că puteți exercita în siguranță fără a vă răni.
De fapt, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți atunci când începeți un plan de antrenament pentru alergare este să vă răniți făcând ceva ce nu ar trebui să faceți.
2.-NU FUGI
Din păcate, primul sfat că vă vom oferi să începeți să alergați cu supraponderalitate, este ca NU FUGI!
Motivul este simplu, alergând cu probleme grave de greutate, cum ar fi obezitatea sau supraponderalitatea, poate fi foarte periculos pentru sănătatea ta, și vrem să-l păstrați (și cel mai bun).
Aici, este important să rețineți că corpul dvs. nu este obișnuit cu activitatea fizică.
➜ Organele tale (inima, plămânii etc.) trebuie adaptați-vă la muncă mai solicitantă decât sunt de obicei.
➜ Membrele trebuie întărite pentru a vă susține greutatea la fiecare pas, o greutate care se înmulțește de 1,5 până la 3 ori prin faptul că alergați.
Prin urmare, rularea în acest caz poate genera două mari dezavantaje:
➜ Leziuni- Vă puteți răni forțând corpul să suporte presiunea pentru care nu este pregătit.
➜ Demotivare: Dacă încerci să alergi, probabil vei suferi, te vei simți rău, dureros și ultimul lucru pe care îl dorim este ca corpul și mintea ta să asocieze alergarea cu durerea.
Prin urmare, vă recomandăm acest lucru nu fugi în primele săptămâni Și rețineți că, în funcție de forma fizică, vârstă și alte condiții, ar putea fi necesar să nu alergați 1/2 lună.
Când alergi, impactul pe care îl suferă picioarele tale este dublu sau triplu, așadar, în realitate, greutatea pe care o suportă corpul tău pe minut (la 180 ppm) dacă cântărești 70 de kilograme ar fi de 25.200 kilograme (dacă o dublăm) sau 37.800 de kilograme dacă îl triplăm.
Pe baza acestor numere, în 10 minute de rulare picioarele tale ar trebui să sprijine Impact de 252.000 de kilograme, în 20 de minute 504.000 kg și în 30 de minute cantitatea mică de 756.000 kg
Dacă în loc să cântărești 70 de kilograme, ai un greutate suplimentara de 5 kilograme, alergând cu aceeași cadență: am vorbi despre 27.000 de kilograme pe minut și 270.000 de kilograme la fiecare 10 minute.
Fără îndoială, alergarea are un impact asupra activității fizice și, dacă alergi cu greutate suplimentară, pot începe să apară probleme.
Fii răbdător, vei reuși.
3.- MODIFICĂ obiceiurile alimentare
Deși supraponderalitatea și obezitatea sunt patologii multifactoriale (generat de combinația de diverși factori), în majoritatea cazurilor, dieta este cea mai importantă.
Dupa cum supraponderalitatea și obezitatea Sunt patologii care îți distrug sănătatea, va fi esențial să faci modificări în dieta ta care îți permit să o realizezi.
În acest moment vă vom oferi câteva linii directoare, astfel încât să înțelegeți tipul de schimbare pe care trebuie să o faceți.
Înainte, să explicăm puțin cum slăbești sau îngrășezi.
❱❱❱ Cum să câștigi sau să slăbești pentru manechine
❱ Pentru păstrează-ți greutatea, aveți nevoie de cantitatea de calorii care vă intră în corp pentru a fi similară cu ceea ce cheltuiți.
❱ A pierde in greutate, trebuie să arzi mai multe calorii decât intră la corpul tau prin dieta.
Pentru aceasta există două chei a considera:
1) creșteți cheltuielile de energie
2) consuma mai putine calorii.
Combinând aceste două tehnici, te asigură practic de succes (a face lucrurile bine).
❱ Pentru ingrasa, trebuie să mănânci mai multe calorii decât cheltuiești.
Până acum totul pare foarte simplu.
Când începi să faci activitate fizică, îți vei crește cheltuielile de energie. Dacă doriți să calculați care este consumul dvs. zilnic de energie, vă invităm să încercați calculatorul nostru.