Ghid dietetic vegan Keto Beneficii, alimente și probe de meniu; Sus Sănătate
Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și proteine moderate.
Este promovat pentru efectele sale puternice asupra pierdere în greutate și sănătatea în general.
Deși este adesea asociat cu alimente de origine animală, acest mod de a mânca poate fi adaptat pentru a se potrivi cu planurile de masă pe bază de plante, inclusiv diete vegane.
Dietele vegane exclud toate produsele de origine animală, ceea ce face mai dificilă consumul cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, cu o planificare atentă, veganii pot profita de potențialele beneficii ale unei diete ketogenice.
Acest articol explică ce să mănânci și ce să eviți la o dietă keto vegană și oferă un meniu keto vegan timp de o săptămână.
Ce este dieta ceto vegană?
Dieta ketogenică este săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine.
Carbohidrații sunt, în general, reduși la mai puțin de 50 de grame pe zi pentru a realiza și menține cetoza, un proces metabolic în care corpul tău arde grăsimi pentru combustibil în loc de glucoză.
Deoarece acest mod de a mânca este alcătuit în mare parte din grăsimi, de obicei în jur de 75% din aportul dumneavoastră, persoanele care fac dietă ceto apelează adesea la produse animale bogate în grăsimi, cum ar fi carnea, untul și lactatele cu conținut ridicat de grăsimi.
Cu toate acestea, cei care consumă diete pe bază de plante, inclusiv vegani, pot urma și o dietă ketogenică.
Persoanele care urmează o dietă vegană mănâncă numai alimente pe bază de plante, cum ar fi:
- Legume.
- Fructe.
- Cereale.
Evită alimentele de origine animală, cum ar fi:
- Carne.
- Pui.
- Ouă.
- Lactate.
Veganii pot realiza cetoza bazându-se pe produse vegetale bogate în grăsimi, cum ar fi:
- Ulei de cocos.
- Avocado.
- Semințe.
- Nuci.
rezumat
Dieta ceto vegană este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, cu proteine moderate, care exclude toate alimentele de origine animală.
Beneficiile dietei ceto vegane
Mai multe beneficii pentru sănătate sunt asociate cu dietele vegane și ketogene. Cu toate acestea, niciun studiu nu se concentrează în mod specific pe dietele ceto vegane.
În urma unei diete vegane s-a demonstrat că reduce riscul de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi:
- Boala de inima.
- Diabet.
- Anumite tipuri de cancer.
De exemplu, studiile au descoperit că veganii prezintă un risc cu 75% mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută și până la un 78% risc redus de diabet de tip 2.
În plus, veganii tind să cântărească mai puțin decât non-veganii, iar cei care adoptă diete vegane au mai mult succes în a slăbi decât persoanele care consumă produse de origine animală.
O analiză a 12 studii a constatat că peste 18 săptămâni, persoanele care au urmat diete vegane au pierdut în medie cu 2,52 kg mai mult decât participanții la diete non-vegetariene.
La fel ca dieta vegană, cercetările au arătat că urmarea unei diete ketogenice bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea un impact pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.
Dieta ceto este bine cunoscută pentru eficacitatea sa în slăbirea, controlul zahărului din sânge și reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.
Un studiu realizat pe 58 de copii și adolescenți obezi a arătat că participanții care au urmat o dietă ketogenică au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate și masă grasă decât cei care au urmat o dietă hipocalorică.
În plus, dieta ceto a crescut semnificativ nivelurile de adiponectină, o proteină implicată în reglarea metabolismului zahărului din sânge și al grăsimilor.
Niveluri mai ridicate de adiponectină au fost asociate cu un control mai bun al zahărului din sânge, mai puține inflamații și un risc mai mic de boli legate de obezitate, inclusiv boli de inimă.
S-a demonstrat că dietele cetogenice scad factorii de risc pentru bolile de inimă, inclusiv trigliceridele crescute, tensiunea arterială și colesterolul LDL „rău”.
Deoarece atât dietele vegane, cât și cele keto pot beneficia sănătatea dvs. în moduri similare, este probabil ca combinarea celor două după o dietă ceto vegană să aibă, de asemenea, un impact pozitiv asupra sănătății.
rezumat
Atât dietele vegane, cât și cele keto au fost legate de beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și un risc mai mic de boli de inimă și diabet.
Alimente de evitat
Urmând o dietă ceto vegană, ar trebui să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați și să îl înlocuiți cu grăsimi sănătoase și surse de proteine vegane.
Produsele de origine animală sunt excluse unei diete vegane keto.
- Ouăle.
- Carnea.
- Păsări de curte.
- Produsele din lapte.
- Fructe de mare.
Iată exemple de alimente care ar trebui evitate complet:
- Carne și păsări: vita, curcan, pui, porc.
- Lactate: lapte, unt, iaurt.
- Ouă:albușuri și gălbenușuri.
- Fructe de mare: pește, creveți, scoici, midii.
- Ingrediente de origine animală: proteine din zer, miere, proteine din albus de ou.
Iată exemple de alimente care ar trebui reduse semnificativ:
- Boabe și amidon: cereale, pâine, produse de patiserie, orez, paste, cereale.
- Bauturi zaharoase: ceai dulce, băuturi răcoritoare, sucuri, smoothie-uri, băuturi sportive, lapte de ciocolată.
- Îndulcitori: zahăr brun, zahăr alb, agave, sirop de arțar.
- Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, dovlecei, sfeclă, mazăre.
- Fasole și leguminoase: fasole neagră, naut, fasole.
- Fructe: toate fructele ar trebui să fie limitate. Cu toate acestea, sunt permise porții mici de anumite fructe, cum ar fi fructele de padure.
- Băuturi alcoolice bogate în carbohidrați: bere, cocktailuri îndulcite, vin.
- Alimente cu conținut scăzut de grăsimiAlimentele cu conținut scăzut de grăsimi tind să fie bogate în zahăr adăugat.
- Sosuri și condimente bogate în carbohidrați: Sos BBQ, sosuri de salată îndulcite, marinate.
- Alimente foarte procesate: limitați alimentele ambalate și creșteți alimentele întregi, neprelucrate.