Ghid complet pentru îmbunătățirea ghemuitului cum să te antrenezi pentru a ridica mai mult greutate
Ghemuitul este unul dintre exercițiile de bază ale oricărui program de antrenament de bază. Dacă deadlift-ul este regele exercițiilor, ghemuitul este rege, deoarece este un exercițiu unic de forță, reabilitare și programe de prevenire a rănilor.
Cum acționează greutatea barei asupra noastră în ghemuit?
Zilele trecute vorbeam despre modul în care bara în timpul unei apăsări pe bancă exercită un moment de flexie pe cot și extensie pe umăr. În ghemuit, bara exercită un moment de încovoiere pe genunchi și șold și dorsiflexie pe gleznă deci mușchii noștri, trăgându-ne de oase, trebuie să exercite un moment opus de extensie pentru a putea realiza o ridicare de succes.
Ca și în cazul altor exerciții, magnitudinea momentului de depășit depinde de cât de mult încărcăm bara sau de lungimea brațului în acest moment. Bratul momentului este distanța dintre locul în care acționează o forță (bara) și locul în care apare momentul (inserarea mușchiului în articulație).
Prin urmare, în funcție de lungimea membrelor noastre și chiar punctul în care sunt inserați mușchii va fi determinată amploarea momentului de forță care trebuie depășit. Creșterea capacității noastre de a depăși acest moment de forță se poate face în două moduri: solicitați mușchilor să se coordoneze eficient în timpul ghemuitului pentru a profita la maximum de forța contractilă actuală sau pentru a câștiga masa musculară sau ambele.
Cum se execută corect ghemuitul?
Există mai multe lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când vă ghemuiți corect. Nu ne putem îmbunătăți în ghemuit dacă nu profităm de poziția corpului nostru sau chiar mai rău, dacă ne rănim. În continuare vom explica poziția corectă a barei pe umerii noștri, poziția și lățimea picioarelor, precum și execuția completă a mișcării.
Poziția barei pe umerii noștri
Fără a lua în considerare poziția barei în ghemuitul din față, există practic două moduri de a poziționa bara pe spate: bară înaltă și bară joasă.
- În bara înaltă ghemuit, bara se sprijină pe capcanele noastre.
- În ghemuitul cu bara scăzută, bara se sprijină pe spatele deltelor noastre.
Locul în care bara se odihnește de fapt în ambele poziții nu este exactă și diferă între oameni.
Ghemuitul cu bare înalte realizează o ghemuitură mai verticală cu mai multă flexie a genunchiului și ceva mai puțin șold. În ghemuitul barei joase trunchiul se apleacă puțin mai înainte, făcând exercițiul puțin mai dominant. În general, această ultimă tehnică este cea mai utilizată de cei mai puternici powerlifters, deși nu de toți.
Lățimea picioarelor sau poziția
Poziția corectă a picioarelor depinde de morfologia persoanei, atât pentru confortul propriu, cât și pentru poziția în care cea mai mare forță este capabilă să genereze.
În mod ideal, atunci când începeți, experimentați cu propria greutate sau cu o bară ușor încărcată pe umeri. Încercați lățimi diferite, precum și orientări diferite ale bilelor picioarelor. Înregistrați-vă din diferite unghiuri sau rugați pe cineva să vă supravegheze pentru tehnică suficient de adâncă și fără a flexa coloana vertebrală lombară, ceea ce este cunoscut sub denumirea de fund.
Deși depinde foarte mult de stilul fiecărui elevator, găsirea în general a unei poziții care să ne permită să sarim ușor în partea de jos a liftului va avea ca rezultat ascensoare mai grele beneficiind de reflexul de întindere sau reflexul miotatic.
Genuflexiunile mai mari sunt, în general, mai puțin adânci, dar potențial mai puternice, deși acest lucru nu este cazul tuturor.