Ghid complet pentru alimentația sănătoasă acasă cum să alegeți, să gătiți și să păstrați mâncarea

Susan Bowerman MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Director principal, Educație și formare globală în nutriție

Astăzi mai mult ca oricând, sănătatea noastră trebuie să fie cea mai mare prioritate a noastră. Aceasta înseamnă luarea deciziilor de a hrăni corpul chiar mai mult decât am făcut-o înainte ca pandemia de coronavirus să ne afecteze viața. Dacă luăm decizii slabe, am putea fi supraalimentați și subnutriți în același timp.

Simțirea ceva mai stresată este normală, dar stresul ne poate determina să facem alegeri slabe cu privire la nutriția noastră, care poate să nu fie cea mai sănătoasă; Sau că consumăm produse bogate în calorii care ar putea conține prea multe grăsimi, zahăr și sare. Aceste produse ne pot face să ne simțim mulțumiți, dar ne vor lipsi substanțele nutritive esențiale care ne ajută sănătatea generală, inclusiv sistemul imunitar.

Pentru a menține o dietă echilibrată și sănătoasă și un sistem imunitar consolidat, începeți prin a cunoaște nutrienții esențiali pe care ar trebui să îi consumați.

Nutrienți esențiali

Când sunteți la magazin alimentar, vă pregătiți mesele sau vă gândiți să luați suplimente alimentare, asigurați-vă că primiți următorii nutrienți:

Fibră

Cel mai cunoscut pentru efectele sale de reglementare. Produsele bogate în fibre satisfac apetitul și sunt relativ sărace în calorii. Unele tipuri de fibre favorizează dezvoltarea bacteriilor „bune” în tractul digestiv. Aceste bacterii bune susțin funcția sistemului imunitar, deoarece acționează ca o apărare inițială pentru a îndepărta bacteriile potențial dăunătoare care ar putea pătrunde în sistemul digestiv.

Magneziu

Deși nu este mineralul la care ne gândim în mod normal, magneziul contribuie la o multitudine de funcții în corpul nostru. Ajută sănătatea sistemului nostru imunitar și nervos, susține funcțiile musculare și ajută celulele noastre să producă energie.

Vitamina D

Majoritatea oamenilor asociază calciu cu oase sănătoase, dar oasele au nevoie și de vitamina D, deoarece ajută organismul să absoarbă calciul din alimente. Vitamina D este necesară pentru funcționarea corectă a mușchilor și susține activitatea sistemului imunitar.

Potasiu

Acest mineral susține funcția nervilor și a mușchilor și ajută la reglarea tensiunii arteriale. De asemenea, ajută reacțiile chimice ale organismului să producă energie din alimente.

Fier

Una dintre funcțiile principale ale fierului este de a transporta oxigenul către celulele și țesuturile noastre. Dacă nu primești suficient fier, corpul tău nu va putea produce hemoglobina necesară, care ar putea provoca anemie.

De unde obținem acești nutrienți?

Dacă vă pregătiți din timp și știți exact ce să cumpărați, vizitele dvs. la supermarket vor fi mai rapide și mai eficiente.

Vestea bună este că majoritatea substanțelor nutritive se găsesc în alimente ușor de cumpărat în vrac și păstrate mult timp, astfel încât să poată dura până la următoarea vizită la magazinul alimentar. Următoarele produse conțin substanțele nutritive menționate mai sus și vor fi aliații voștri pentru a pregăti diverse mese nutritive:

Alimentele uscate, cum ar fi fulgi de ovăz, linte, paste și cereale integrale, pot fi surse excelente de fibre, fier și magneziu. Unele cereale conțin și vitamina D. Cel mai important lucru este că vă asigurați că cumpărați cereale integrale pentru a profita din plin de beneficii, așa că citiți cu atenție etichetele.

Profitați la maxim de mesele dvs.: sfaturi pentru depozitarea și pregătirea alimentelor

Din moment ce facem tot mai puține cumpărături, trebuie să avem grijă de mâncarea pe care o cumpărăm și să evităm să o irosim cât mai mult posibil. Prin urmare, vă prezentăm câteva sfaturi utile pentru a profita la maximum de mâncarea dvs. și, în același timp, pentru a obține toți nutrienții din mese:

Sfaturi pentru depozitarea alimentelor

Depozitați alimentele uscate, cum ar fi fasolea, orezul, pastele etc. într-un loc răcoros și fără umiditate.
Unele conserve necesită ani de expirare, ceea ce înseamnă că pot rămâne în cămară pentru o lungă perioadă de timp.
Cunoașteți diferența dintre „vindeți înainte” și „consumați înainte”. Chiar dacă data de „vânzare până” de pe cutia de lapte a expirat, o puteți consuma în siguranță aproximativ o săptămână, atâta timp cât este depozitată corect în frigider.
Ouăle pot rămâne proaspete timp de 3 până la 5 săptămâni după ce le-ați cumpărat, ceea ce este probabil să fie mult mai lung decât data indicată pe cutie. Carnea de vită măcinată, care este perisabilă, poate fi consumată o zi sau două după cumpărare; chiar și după expirarea datei de „vânzare până”.
În plus, avem și datele „consum înainte” și „consum preferat” care nu sunt date de expirare sau de securitate; de fapt, acestea nu sunt o cerință pe etichete. Producătorii le plasează pentru a indica faptul că după acea dată este posibil ca calitatea produsului să nu mai fie aceeași. Așadar, este posibil să observați o schimbare de culoare sau textură, dar este perfect sigur să consumați acel produs.