Ghid alimentar 100% vegetal; Fabi Sanz
Este o dietă vegetariană sănătoasă?
Dieta vegetariană este susținută de numeroase instituții medicale și științifice: este considerată o dietă valabilă pentru toate etapele vieții, inclusiv alăptarea și sarcina, precum și pentru copilărie sau adolescență. Și, de asemenea, pentru sportivi.
(Mă refer la dieta vegetariană pe scurt, vorbesc despre o dietă vegetariană pe bază de plante sau strictă, care nu include produse de origine animală. După cum știm deja, veganismul include multe alte lucruri care nu implică doar urmarea unei dieta vegetariană strictă, dar nu acesta este scopul postării)
Ca toate stilurile de alimentație, trebuie să fie adecvat nevoilor noastre de energie, macro și micronutrienți. Poate fi dăunător sănătății dacă este slab concentrat sau planificat, la fel ca o dietă care include alimente de origine animală.
În acest articol aș dori să mă concentrez asupra acelor macro și micronutrienți esențiali pe care îi consider cel mai important atunci când abordați o dietă vegetariană. Sper să te ajute!
Proteină.
Recomandările privind aportul de proteine pentru populația generală (0,8 g proteine / kg greutate) sunt foarte scăzute și pot fi aplicate în cazuri foarte specifice, dar pentru populația generală aș pierde 1,2 g/kg greutate pe zi.
Adică, pentru o persoană de 60 kg, 72 g de proteine pe zi. Ca minim.
Mi se pare un punct foarte important de reținut, deoarece consumul de proteine este de obicei destul de scăzut, ceea ce va menține viața, dar nu asigură o protecție adecvată împotriva sarcopeniei sau a unei calități de viață adecvate.
Din acest motiv, pare necesar să subliniem importanța proteinei și a exercițiilor de rezistență și voi fi mereu greu cu asta.
Cum ajungem la cerințe?
- Legume: sunt aliații tăi fideli dacă ești vegan, cu o medie de 20 g de proteine / 100 g.
- Derivați de soia: tofu, tempeh, soia texturată, iaurturi de soia ... Sunt o resursă foarte bună pentru a crește cantitatea de proteine din dietă, deși trebuie să avem în vedere că nu este indicat să-i depășim consumul, adică este încă o leguminoasă de inclus în dietă, nu singura. Pot avea de la 15 la 50 g de proteine / 100 g, în funcție de produs.
- Nuci: sunt o sursă de proteine deoarece au mai mult de 15 g/100 g, deși nu ar trebui să fie alegerea noastră în lumea plantelor ca sursă principală de proteine, ci de grăsime sănătoasă, deși poate fi un plus.
- Seitan: foarte bogat în proteine, dar nu de foarte bună calitate, pe lângă faptul că este fabricat din gluten de grâu, așa că trebuie să-l combinăm cu alte surse pe tot parcursul zilei.
- Quinoa, orez, cereale: au și proteine, în jur de 12 grame/100 g, deși sunt și incomplete. Consider că cerealele sunt mai degrabă o sursă de carbohidrați decât proteine.
Nu, legumele nu sunt chiar o sursă bună de proteine.
Veți fi văzut mii de infografii în care a broccoli cu un file de vita și spun că broccoli are mai multe proteine.
Aceste infografii fac comparația pentru fiecare 100 kcal:
- Pentru a obține suficiente proteine dintr-un file de vită, o vom avea cu aproximativ 100 g.
- Cu toate acestea, pentru a obține aceeași proteină din broccoli, este posibil să aveți nevoie de 700 g, adică un volum imens de alimente.
Din acest motiv, este o comparație absurdă.
Sigur, puteți mânca o dietă vegetariană sănătoasă și există mii de opțiuni de proteine vegetale pe care le putem consuma, dar legumele nu sunt una dintre ele.
Toate alimentele au proteine, dar trebuie să acordăm prioritate acelor surse care ne oferă o cantitate și o calitate adecvate.
Calciu.
După cum știm, calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, dar nu este prezent doar în lapte (are 120 mg/100 ml), ci există diverse surse de calciu de origine vegetală, precum:
- Semințe de susan: 150 mg/100 g.
- Migdale: 240 mg/100 g.
- Tofu coagulat cu săruri de calciu: 200 mg/100 g.
- Broccoli: 93 mg/100 g.
- Legume cu frunze verzi: 85 mg/100 g.
- Fasole: 140 mg/100 g (uscat).