Găsiți aici informații despre dietele echilibrate pentru școala dvs. Intrați acum! Vago Corner

Importanța unei diete echilibrate

Oamenii de știință recomandă următoarele: consumați o varietate de alimente; menține greutatea ideală; evitați excesul de grăsimi și uleiuri, grăsimi saturate și colesterol; mâncați alimente cu suficient amidon și fibre; evitați excesul de zahăr și sodiu și, dacă beți alcool, faceți acest lucru cu măsură.

Nevoile de nutrienți și energie variază de la un individ la altul și sunt, de asemenea, o funcție a vârstei persoanei, a sexului, a nivelului de activitate fizică și a altor factori, cum ar fi sănătatea lor și mediul genetic.

Mulți oameni nu mănâncă o dietă echilibrată, iar acest lucru poate crește riscul de boli de inimă sau atacuri de obezitate, diabet și unele tipuri de cancer. O dietă echilibrată este una care conține cantitatea adecvată de energie (calorii), în funcție de nevoile fiecărei persoane și de proporția corectă de nutrienți care furnizează energie. Aproximativ jumătate din energia alimentară a unei persoane ar trebui să provină din carbohidrați. Multe studii au arătat, de asemenea, că fructele și legumele au efecte benefice asupra sănătății. OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă consumul a aproximativ 400 de grame (cinci sau șase porții) pe zi.

Factori de luat în considerare în dietă

Nutrienți esențiali

Nutrienții sunt clasificați în cinci grupe principale: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. Aceste grupuri cuprind un total aproximativ de 45 până la 50 de substanțe pe care oamenii de știință le consideră, în special în cercetarea animalelor, esențiale pentru menținerea sănătății și a creșterii normale.

Deși carbohidrații sunt o sursă de energie, nu sunt considerați esențiali, deoarece proteinele pot fi transformate în acest scop.

Glucidele sunt cel mai abundent tip de alimente din lume, în timp ce grăsimile sunt combustibilul cel mai concentrat și cel mai ușor de depozitat. Dacă organismul își epuizează rezervele de grăsimi și carbohidrați, poate folosi direct proteine din dietă sau poate descompune propriul țesut proteic pentru a genera combustibil. Alcoolul este, de asemenea, o sursă de energie care produce 7 calorii pe gram. Celulele corpului nu pot oxida alcoolul, astfel încât ficatul trebuie să-l transforme în grăsime, care este apoi stocată în ficat sau în țesutul adipos.

Funcții nutritive

Funcțiile diferitelor categorii de nutrienți sunt descrise mai jos.

Funcția principală a proteinelor este de a produce țesuturi corporale și de a sintetiza enzime, unii hormoni precum insulina, care reglează comunicarea dintre organe și celule și alte substanțe complexe, care guvernează procesele corporale.

Când se ingerează excesul de proteine, care este frecvent în țările cu diete bogate în carne, proteina suplimentară este descompusă în compuși producători de energie.

Mineralele anorganice sunt necesare pentru reconstrucția structurală a țesuturilor corpului, precum și pentru participarea la procese precum acțiunea sistemelor enzimatice, contracția musculară, reacțiile nervoase și coagularea sângelui.

Calciul este necesar pentru construirea oaselor și menținerea rigidității acestora.

Fosforul, prezent și în multe alimente și mai ales în lapte, se combină cu calciu din oase și dinți. Acesta joacă un rol important în metabolismul energetic din celule, afectând carbohidrații, lipidele și proteinele.

Magneziul, prezent în majoritatea alimentelor, este esențial pentru metabolismul uman și foarte important pentru menținerea potențialului electric al celulelor nervoase și musculare.

Sodiul este prezent în cantități mici în majoritatea produselor naturale și este abundent în preparatele preparate și în alimentele sărate. Este prezent și în fluidul extracelular, unde are un rol de reglare.

Fierul este necesar pentru formarea hemoglobinei, pigmentul din celulele roșii din sânge responsabil de transportul oxigenului.

Iodul este esențial pentru sinteza hormonilor din glanda tiroidă.

Vitaminele acționează în primul rând asupra sistemelor enzimatice pentru a îmbunătăți metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. Fără aceste substanțe, descompunerea și asimilarea alimentelor nu ar putea avea loc.

Glucidele

Carbohidrații furnizează o cantitate mare de energie în majoritatea dietelor umane.

Carbohidrații sunt arși în timpul metabolismului pentru energie, eliberând dioxid de carbon și apă.

Carbohidrații în care se găsesc majoritatea nutrienților sunt așa-numiții carbohidrați complecși, precum cerealele nerafinate, tuberculii, fructele și legumele, care furnizează și proteine, vitamine, minerale și grăsimi.

Deși mai rare decât carbohidrații, grăsimile produc mai mult decât dublul energiei. Deoarece este un combustibil compact, grăsimile sunt depozitate foarte bine pentru a fi utilizate ulterior în cazul în care aportul de carbohidrați este redus.

Cantitatea recomandată de nutrienți

Cantitatea recomandată de nutrienți este stabilită de autoritățile naționale competente și unele internaționale, pentru a indica cantitățile maxime de substanțe nutritive necesare pentru a avea o dietă sănătoasă și echilibrată. Cu toate acestea, aceste sume variază de la persoană la persoană.

Grăsimile sunt importante în dietă ca sursă de energie, deoarece produc 9 Kcal. pe gram. În țările dezvoltate, 40% sau mai mult din consumul total de energie provine de obicei din grăsimi. Este un procent mai mare decât ceea ce se consideră recomandabil pentru sănătate, consumul excesiv de grăsimi este asociat cu obezitatea, bolile cardiace și ale vezicii biliare și unele tipuri de cancer. Prin urmare, liniile nutriționale recomandă să nu ingerați mai mult de 30% din energie prin grăsimi.