Fugind pe stomacul gol pentru a slăbi - Boteprote BLOG
Temperatura se schimbă, începem să ne scoatem hainele și plaja se vede la orizont. Mulți aleg strategia alergând pe stomacul gol pentru a slăbi și în felul acesta pierde acele kilograme în plus sau grăsimea acumulată iarna.
Dar aleargă pe stomacul gol pentru a slăbi? Toată lumea se descurcă bine? Îmbunătățește performanța? Este bine pentru sănătatea ta?.
După cum puteți vedea, există multe întrebări care îmi vin în minte atunci când subiectul Instruire și post.
În acest articol vom încerca să aruncăm ceva mai multă lumină asupra acestor probleme și vom încerca, de asemenea, să le clarificăm pe baza studiilor științifice.
Ce este antrenamentul post?
Este acea activitate fizică care se desfășoară după câteva ore fără a mânca niciun fel de mâncare.
Cel mai practicat este cel care se face imediat după ce te-ai ridicat fara mic dejun iar după un post peste noapte.
Dar se poate face și la mijlocul după-amiezii, după ce ați permis 5-8 ore de a lua un aliment.
Care este scopul antrenamentului de post?
Când o persoană se antrenează post își propune ca nivelurile de glicogen stocate în ficat să fie cât mai scăzute posibil și, astfel, determină corpul nostru să folosească grăsimile ca combustibil.
Teoria
Mușchii noștri folosesc două surse de energie atunci când alergăm, carbohidrați și grăsimi. Ambele sunt utilizate simultan.
Acum, în funcție de moment și intensitate, există o sursă mai mare decât alta.
Când începi să te antrenezi în post sau când intensitatea exercițiului este mare, principala noastră sursă sunt carbohidrații din glicemia, glicogenul muscular și hepatic.
Aceste rezervări sunt limitate și nu durează mai mult de 2-3 ore.
Pe de altă parte, când intensitățile sunt moderate sau scăzute și după 20-30 de minute de la începutul antrenamentului, corpul nostru începe să folosească calea oxidativă, adică grăsimile ca sursă de energie.
În acest caz, rezervele sunt practic nelimitate, deoarece sunt stocate în țesutul adipos al întregului nostru corp.
Cum ne afectează antrenamentul de post?
Când începem să ne antrenăm pe stomacul gol, structura noastră musculară suferă o serie de modificări fiziologice care stimulează și îmbunătățesc metabolismul grăsimilor.
În 2011, au realizat unul dintre cele mai cuprinzătoare studii până în prezent cu privire la antrenamentul de post.
Proeven și colegii săi au publicat concluzia cercetării în Journal of Applied Physiology.
S-a bazat pe compararea a două grupuri de subiecți care au făcut un antrenament moderat (la 70% din VO2max).
Un grup s-a antrenat pe stomacul gol, iar celălalt s-a antrenat după ce a luat un mic dejun bogat în carbohidrați.
Concluziile au fost evidente, deoarece s-au observat diferențe mari la nivel muscular între cele două grupuri.
oameni care s-au antrenat pe stomacul gol ameliorat foarte mult metabolism din grăsimi, atât de mult încât au folosit cu 21% mai multe grăsimi ca sursă de energie decât grupul care consumase carbohidrați la micul dejun.
În plus, antrenamentul de post a îmbunătățit și metabolismul glucidic, deoarece nivelul glicemiei a fost stabil în timpul activității fizice, iar glicogenul muscular bazal a crescut.
Alergarea pe stomacul gol îmbunătățește performanța atletică?
Este una dintre întrebările adresate frecvent de persoanele care nu numai că vor să-și reducă procentul de grăsime, ci și să dorească să meargă puțin mai departe și să-și îmbunătățească performanţă sport.
Am vești proaste pentru toți cei care caută acest obiectiv.
Alergarea pe stomacul gol nu îmbunătățește performanța și nu pentru că așa spun, ci pentru că un studiu publicat în 2003 de unul dintre cei mai buni în nutriția sportivă (Achten și Jeukendrup) spune acest lucru.
Cercetarea s-a bazat pe 11 subiecți instruiți moderat care au efectuat teste gradate până la epuizare în timpul postului.
Într-unul dintre teste, subiecții au băut o băutură placebo (încă țineau post), iar celălalt test a luat 75 de grame de glucoză.
Concluziile au fost evidente, deoarece toți cei care au consumat carbohidrați au obținut o putere maximă mai mare în comparație cu cei care s-au antrenat pe stomacul gol.
Deci, dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți performanța prin antrenamente de calitate cu intervale, serii și progresii, ceea ce ar trebui să faceți înainte de antrenament este un aliment sau o băutură bogată în carbohidrați.
Distanțe scurte
Sursa de energie utilizată la aceste distanțe care, de obicei, oscilează între 5 și 10 km, intensitatea exercițiului este foarte mare, deoarece acestea sunt teste destul de rapide, astfel încât organismul nostru utilizează calea glicolitică.
Adică folosește carbohidrați (glucoza din sânge, mușchi și ficat) ca sursă de energie.