Fugi să slăbești: este cu adevărat eficient?

este

Îmi verificam căsuța de e-mail de curând, când am dat de o întrebare de la Christelle, care mă întreba: „Mă gândesc să fug să slăbesc la fel ca prietenii mei”. Tu ma sfatuiesti ".

Aceasta este o întrebare foarte bună!

Interesul de a candida pentru pierderea în greutate este în mod ciudat subiectul multor rapoarte conflictuale de pe internet. Un site vă va spune că este eficient, dar că ar trebui să vizați o intensitate (relativ) scăzută, care să corespundă zonei de ardere a grăsimilor.

Un alt site va insista asupra necesității de a alerga rapid, în timp ce un altul va spune că pierderea în greutate este fără speranță.

Acest articol vă va spune ce este cu adevărat! Iată ce veți învăța:

    • Cum să arzi de 7 ori mai multe calorii folosind alte exerciții în afară de alergare
    • De ce ardem mai multe calorii la o intensitate mai mare
    • Care sunt riscurile alergării și ce sporturi trebuie jucate în schimb
    • Cât de mult poate alerga alergatul
    • De ce alergatul (excesiv) nu vă va oferi un corp sexy

NOTĂ: Acest articol discută despre utilitatea alergării pentru scăderea în greutate, nu despre efectele alergării asupra sănătății sau ca parte a unui program de exerciții.

Cuprins

Motivul nr. 1: alergatul nu este cel mai bun mod de a arde grăsimile

Majoritatea alergătorilor încep să alerge pentru a slăbi. Dar de ce? Cine a spus că alergarea a fost eficientă pentru pierderea în greutate? Și de ce să nu vă concentrați asupra pierderii de grăsime în loc de pierderea în greutate? Acestea sunt două lucruri foarte diferite!

Mulți oameni citesc pe internet sau aud în jurul lor că trebuie să facă sport pentru a slăbi. Primul lucru care îmi vine în minte sunt sporturile cardio cum ar fi alergatul, ciclismul etc.

Femeile, în special, au tendința de a alerga spre cardio și alergare, ar trebui să slăbească, mai ales atunci când ritmul cardiac se află în zona de ardere a grăsimilor.

Exact opusul culturismului - multe femei se tem că antrenamentul cu greutăți le va face prea mult mușchi (rapid), ceea ce este nedorit din punct de vedere estetic. Ei preferă să încerce să slăbească, rămânând fără teamă, pentru a arăta centrul Schwarzie.

În general, aceste teorii și argumente par logice și intuitive, dar asta nu înseamnă că sunt valabile ...

Cum se arde de 7 ori mai multe grăsimi decât alergatul

Într-un studiu (sursă) efectuat pe un total de 12 săptămâni, un grup a fost trimis la 3 sesiuni săptămânale de 30 de minute de cardio, în timp ce un alt grup a fost trimis la 3 sesiuni săptămânale de 20 de minute de antrenament la intervale (HIIT). )

  • Ambele grupuri pierduseră aproximativ aceeași cantitate de greutate, dar ...
  • Grupul HIIT a pierdut de 7 ori mai multe grăsimi decât grupul cardio!
  • În același timp, grupul cardio a pierdut 0,5 kilograme de masă musculară, în timp ce grupul HIIT a câștigat 1 kilogram.

Vedeți: pierderea în greutate și arderea grăsimilor pot fi două lucruri diferite! Grăsimea se pierde adesea, menținând aceeași greutate. Acest lucru se datorează faptului că masa musculară este mai grea decât grăsimea.

Și nu vă faceți nicio greșeală: în total, grupul HIIT s-a antrenat timp de 60 de minute pe săptămână, în timp ce grupul cardio s-a antrenat timp de 90 de minute.

Într-un alt studiu (sursă), femeile care au urmat 3 ședințe săptămânale de antrenament interval în loc de cardio au prezentat următoarele rezultate după 15 săptămâni:

  • Mult mai multe pierderi de grăsime
  • Pierderea de grăsime în abdomen și picioare este mult mai semnificativă

Chiar dacă cheltuiți exact aceeași cantitate de calorii cu fracțional ca cu cardio, fracțional vă face să ardeți și mai multe grăsimi.

Acest lucru se datorează faptului că această formă de antrenament te face să folosești toate tipurile de fibre musculare, și anume contracții lente, contracții rapide și fibre musculare cu contracții super rapide. Când faci cardio, ca atunci când încerci să slăbești, folosești doar fibre lente.

De asemenea, produce mai mult testosteron și hormon de creștere hGH, care favorizează arderea grăsimilor. Culturismul este, de asemenea, mai eficient decât cardio pentru pierderea grăsimii din burtă

Povestea lungă, antrenamentul la intervale scurte bate cardio

Vrei oricum să fugi să slăbești? Bine, dar prietenul tău care face antrenament divizat:

    • Ton de 7 ori mai rapid decât tine
    • Petreceți cu 33% mai puțin timp de antrenament decât dvs.
    • Veți obține un corp mai sexy decât dvs. (în acest sens, aruncați o privire la motivul nr. 6)

Exemplu de antrenament divizat

Mai jos este un exemplu de antrenament divizat pe care îl puteți face cu ușurință acasă.

Rezumat Motiv nr: Alergarea pentru a pierde în greutate este mult mai puțin eficientă decât antrenamentul la intervale (HIIT). Acest tip de antrenament poate arde de 7 ori mai multe grăsimi.

Motivul nr. 2: Efectul post-ars al cursei este destul de slab

Se poate crede că alergatul arde multe calorii, ceea ce este cazul în comparație cu alte sporturi. Cu toate acestea, arderea caloriilor în timpul antrenamentului nu este totul.

O sesiune la sala de sport duce, de asemenea, la cheltuieli suplimentare de calorii după exerciții, cunoscut sub numele de efect post-arsură. Denumirea sa oficială este sursa consum intensiv de oxigen după exerciții (BPOC) .

Sportul la o intensitate mai mare decât alergarea crește efectul post-arzător (sursă). Studii multiple au arătat că, deși aceste studii au adesea peste 20 de ani și au puțini participanți. Cu toate acestea, se poate presupune că, dacă toate studiile sunt combinate, datele și rezultatele sunt fiabile.

Raportul dintre efectul post-ars și numărul total de calorii arse poate fi foarte mare, mai ales în timpul antrenamentelor scurte

Prin urmare, un studiu din 2005 a împărțit participanții în două grupuri (sursă). Primul grup a trebuit să pedaleze într-un ritm constant timp de 3,5 minute, în timp ce participanții din celălalt grup au trebuit să facă 3 sprinturi de câte 15 secunde fiecare cât mai curând posibil.